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Como alguien que ha registrado miles de millas en carreteras, senderos y pistas que se preparan para los maratones, podría asumir que mi entrenamiento favorito siempre implica correr. Pero aquí está la verdad: algunas de mis sesiones de entrenamiento favoritas ocurren a un ritmo a pie en mi almohadilla para caminar en casa. Porque como la editora de salud senior de Lifehacker, Beth Skwarecki, ha explicado antes, caminar es cardio. Lo más importante para mí, los entrenamientos para caminar son cardio sin el estrés de impacto que viene con la carrera. Esto los hace perfectos para los días de recuperación cuando desea mantener la aptitud física sin agregar a su carga de entrenamiento general. Especialmente cuando estoy presionado por el tiempo, o necesito una recuperación activa que aún brinde resultados, recurro a una rutina de almohadilla para caminar de alta entrada.
Ahora, cuando escuchas “entrenamiento para caminar”, probablemente pienses en la rutina moderna de 12-3-30. Si bien sus promesas son exageradas en línea, no tengo ningún problema con este entrenamiento. Es simple y desafiante: establece la inclinación al 12% (lo más alto que puede ir en muchas cintas de correr), la velocidad a 3.0 millas por hora (una velocidad de caminata bastante típica para la mayoría de nosotros en terreno plano) y lo hace durante 30 minutos. Personalmente, necesito una rutina con más variedad. Si todo lo que hice fue caminar la misma velocidad e inclinar durante 30 minutos, perdería la cabeza. Simplemente no es lo mismo que la zonificación de 26.2 millas.
Lo que el 12-3-30 obtiene bien es un enfoque en la inclinación empinada. Puedes caminar todo lo que quieras, pero sin inclinación sólidaNo activarás todo el Los mismos grupos musculares utilizado en correr. Piense en los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas: estos son los músculos que necesita golpear para superar las últimas millas de un maratón. Confía en mí.
Mi entrenamiento de almohadilla para caminar de alta entrada de 30 minutos
Para hacer este entrenamiento, necesita una almohadilla para caminar que llegue hasta un 12% de inclinación y 4 mph. Para mí, ese es el Merach W50 (que reviso aquí, si quieres aprender más). Como con cualquier entrenamiento, puede ajustar los números para adaptarse a sus niveles de condición física o detalles de almohadilla para caminar. Si ajusta ciertas velocidades o secciones, le recomiendo que se mantenga al espíritu del entrenamiento: inclinación intensa (para mantener sus músculos comprometidos) con una variación constante (para mantener su mente comprometida). La variación dentro de este entrenamiento es lo que me mantiene constante con el tiempo, donde el 12-3-30 me quemó para el día dos.
Calentamiento (cinco minutos)
Minutos 1-2: caminar a 2.5 mph, inclinación moderada (6-8%)
Minutos 3-5: Aumente gradualmente a 3.2 mph, aumente la inclinación al 10%
Juego principal (20 minutos)
Aquí es donde sucede la magia.
Minutos 6-9: intervalos de caminata de potencia
30 segundos a 4.0 mph, inclinación máxima
90 segundos a 3.5 mph, inclinación máxima
Repita este patrón dos veces.
Actas 10-13: estado estacionario
¿Qué piensas hasta ahora?
Esto debería sentirse cómodamente duro: debe poder hablar en oraciones cortas.
Minutos 14-17: escalera de velocidad
Minuto 14: 3.3 mph, inclinación máxima
Minuto 15: 3.5 mph, inclinación máxima
Minuto 16: 3.7 mph, inclinación máxima
Minuto 17: 4.0 mph, inclinación máxima (o su velocidad máxima sostenible)
Minutos 18-25: intervalos piramidales
1 minuto a 4.0 mph, inclinación máxima
Recuperación de 30 segundos a 3.0 mph, reducir la inclinación al 8%
2 minutos a 4.0 mph, inclinación máxima
Recuperación de 30 segundos a 3.0 mph, reducir la inclinación al 8%
3 minutos a 3.8 mph, inclinación máxima
Recuperación de 30 segundos a 3.0 mph o más lenta, reduzca la inclinación al 8%
Enfriamiento (5 minutos)
Minutos 26-28: disminuya gradualmente la velocidad a 3.0 mph, reduzca la inclinación al 6%
Minutos 29-30: Caminata fácil a 2.5 mph, inclinación al 3%
Opciones de sobrecarga progresiva
Una vez que este entrenamiento se siente demasiado fácil, puede progresar por:
Aumentando la velocidad durante los intervalos en 0.1-0.2 mph
Agregar uno a dos minutos a los intervalos establecidos principales
Incorporando breves intervalos de trote durante la sección de escalera de velocidad, si su almohadilla para caminar se vuelve lo suficientemente rápido
Agregar pesos de mano ligeros (una o dos libras) para un aumento de la participación de la parte superior del cuerpo
El resultado final
Como corredores, a veces nos atrapamos en la idea de que más difícil siempre significa más rápido o más. Un buen entrenamiento para el para caminar me recuerda que la intensidad puede venir en muchas formas. La combinación de pendientes empinadas y trabajo de velocidad estratégica crea una sesión desafiante y eficiente en el tiempo que complementa maravillosamente mi entrenamiento en funcionamiento. Pruébelo la próxima vez que esté presionado por el tiempo, pero aún quiere desafiarse a sí mismo, con esa inclinación al máximo, sus piernas definitivamente lo sentirán al día siguiente.
