28 de abril de 2026 — 19:00 h
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Desde apretar los dientes en una flexión de bíceps hasta hacer una sentadilla, tendemos a pensar en los movimientos ascendentes como la parte más beneficiosa del entrenamiento de fuerza.
El movimiento de “levantamiento” en el que nuestros músculos se acortan, conocido como ejercicio concéntrico, es importante. Pero lo que sucede en el descenso, cuando bajamos un peso y nuestros músculos se alargan (lo que se conoce como ejercicio excéntrico) puede ser igual de beneficioso, según un nuevo artículo publicado en el Revista de Ciencias del Deporte y la Salud.
El profesor Ken Nosaka, director de ciencias del ejercicio y el deporte en la Universidad Edith Cowan y autor del artículo, ha estado investigando el ejercicio excéntrico, que incluye movimientos como sentadillas en silla, abdominales en la pared y caminar cuesta abajo, durante décadas.
El ejercicio excéntrico, como las flexiones de brazos contra la pared, puede ser una forma sencilla y eficaz de desarrollar fuerza, especialmente en las poblaciones de mayor edad. iStock
¿Qué es el ejercicio excéntrico y para quién es?
Hay tres formas diferentes en que nuestros músculos se contraen: concéntricamente (levantando), excéntricamente (bajando) e isométricamente (permaneciendo estático). Muchos ejercicios comunes combinan los tres.
Pero Nosaka cree que a menudo pasamos por alto este segundo tipo de movimiento. Su investigación sugiere que puede ser tan beneficioso como el movimiento concéntrico para desarrollar fuerza y tamaño de los músculos, además de causar menos fatiga.
“El movimiento excéntrico es un estímulo más potente para que los músculos se fortalezcan”, afirma.
Esto incluye hallazgos de que se pueden lograr las mismas ganancias de fuerza con la mitad de las repeticiones si se baja en lugar de levantar, mientras que un estudio suyo realizado en 2023 encontró que incluso una sola contracción excéntrica del brazo de tres segundos cada día puede mejorar la fuerza.
Dado que los ejercicios excéntricos requieren menos energía metabólica y oxígeno para realizarse, Nosaka cree que son particularmente beneficiosos para los adultos mayores y/o sedentarios.
elección del editor
Sin embargo, el Dr. Lewis Ingram, profesor de fisioterapia de la Universidad de Australia del Sur, dice que centrarse únicamente en un solo componente del ejercicio puede ser un poco reduccionista.
“Creo que la población general debería hacer todo el ejercicio. Dividir el ejercicio y simplemente hacer el componente excéntrico es mucho más trabajo por hacer en términos de viabilidad”, dice.
Una flexión de bíceps, por ejemplo, debe implicar un movimiento hacia arriba para poder repetirse.
Pero Nosaka dice que una forma de centrarse en el movimiento excéntrico es con el “método 2:1”, que implica utilizar ambas extremidades para levantar un peso y sólo una para bajarlo.
Agrega que este estilo de ejercicio puede ser igualmente beneficioso para la densidad ósea.
“Cuando se hacen contracciones excéntricas, el tendón se estira más. La señal de estiramiento va al hueso, que se vuelve más fuerte”, dice. “Cuando bajas escaleras, pones más peso en una pierna, ¿verdad? Entonces eso puede aumentar la densidad mineral ósea”.
Si bien Ingram señala que muchos de los estudios a los que se hace referencia en el artículo no se basan en evidencia suficientemente sólida (por ejemplo, tamaños de muestra pequeños), dice que es importante reducir la velocidad y concentrarse en el movimiento excéntrico para desarrollar músculo (alrededor de tres segundos, según Nosaka).
Dice que centrarse únicamente en el movimiento excéntrico puede ser beneficioso para los atletas de élite y para los ejercicios en los que alguien no es lo suficientemente fuerte como para realizar un movimiento concéntrico “hacia arriba”, como una dominada.
El profesor Ken Nosaka es un fanático de las sentadillas en silla como un simple ejercicio excéntrico.iStock
¿Qué significa el dolor muscular después del ejercicio?
Otra creencia común sobre el ejercicio es “sin dolor no se gana”, la idea de que el dolor muscular se correlaciona con el esfuerzo y los resultados.
“La contracción excéntrica puede provocar dolor muscular, especialmente la primera vez que la haces o después de mucho tiempo sin hacer ejercicio”, afirma Nosaka.
“Pero lo importante es que el daño o el dolor muscular no es necesario si quieres fortalecerte o conseguir un mayor tamaño muscular”.
Para prevenir el dolor muscular que puede surgir del ejercicio excéntrico, recomienda realizar menos repeticiones con cargas más bajas para empezar.
Sin embargo, la hipertrofia o el desarrollo del músculo esquelético requiere una carga cada vez mayor con el tiempo, dice Nosaka.
Ingram está de acuerdo en que el dolor generalmente se atribuye más a las contracciones excéntricas, pero no es necesariamente un indicador de un buen entrenamiento y tiende a disiparse con la repetición con el tiempo.
Mantenlo simple
Uno de los ejercicios excéntricos favoritos de Nosaka es el que hacemos a diario.
“Normalmente nos sentamos en la silla unas 20 veces al día, a la hora de comer, por ejemplo, cuando miramos la televisión o vamos al baño. Así que cada vez que te sientes, intenta agacharte más lentamente”, dice.
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En última instancia, Ingram dice que la población general debería simplemente mantener las cosas simples, particularmente dado que la mayoría de los adultos no cumplen con los estándares de actividad física.
Dice que la mayoría de la gente debería aspirar a seguir las Directrices de la Organización Mundial de la Saludque recomiendan 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o al menos 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa a lo largo de la semana, y al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.
“Si podemos conseguir que la gente haga bien lo básico, entonces será mucho más eficaz”.
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