Dana G. Smith
26 de enero de 2026 – 13:31
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Tómate un minuto para considerar la última década de tu vida. ¿En qué tipo de forma física esperas estar? ¿Y cuáles son las actividades que quieres poder seguir realizando?
Si bien no existe una bola de cristal para predecir su salud futura, existen algunas pruebas básicas que puede realizarse para medir su fuerza, potencia, aptitud cardiovascular y equilibrio actuales, todo lo cual influirá en sus capacidades físicas en el futuro. Este tipo de pruebas se han asociado con la longevidad y la vida independiente. También son sustitutos de actividades que muchas personas quieren poder realizar en la vejez, como tirarse al suelo para jugar con sus nietos o viajar y explorar una nueva ciudad a pie.
Estas 4 pruebas básicas te dan una excelente indicación de cómo estás envejeciendo. Imágenes falsas
Nunca es demasiado temprano para comenzar a entrenar para sus últimos años, dijo Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Ontario. Las personas naturalmente pierden fuerza y masa muscular con la edad, por lo que desea que su punto de partida sea lo mejor posible. Obtener una ventaja en materia de capacitación es “dinero en el banco”, dijo Phillips.
Además, nunca es demasiado tarde para mejorar las capacidades físicas, añadió: “Tenemos datos que muestran que los nonagenarios, por lo que las personas en su décima década de vida, o en sus 90 años, pueden ganar fuerza y funcionamiento con solo un poco de actividad, incluso ligera”.
Pruebe estas cuatro pruebas para determinar dónde se encuentra actualmente. Si no se desempeña tan bien como esperaba, no se preocupe: algunos ejercicios de fuerza, acondicionamiento y equilibrio, realizados con regularidad, pueden ayudarlo a mejorar su puntuación en cada uno de ellos.
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1. Prueba de sentarse y levantarse
El objetivo de esta evaluación es pasar de estar de pie a sentarse en el suelo y volver a levantarse, utilizando la menor cantidad de apoyo posible. La prueba se puntúa en una escala de 10 puntos (cinco puntos por sentarse y cinco puntos por ponerse de pie) y se pierde un punto por cada mano, rodilla u otra parte del cuerpo que utilice para ayudarse. Resta medio punto si estás inestable o pierdes el equilibrio.
Los adultos de entre 30 y 40 años deberían aspirar a un 10 perfecto, afirmó el Dr. Claudio Gil Araújo, decano de investigación y educación de la Clínica de Medicina del Ejercicio de Brasil, quien desarrolló la prueba. Cualquier persona mayor de 60 años que obtenga un 8 está “en muy buena forma”, afirmó.
La prueba evalúa fuerza, potencia, equilibrio y flexibilidad. Araújo también demostró que es un predictor de mortalidad. Un estudio reciente suyo analizó a más de 4.000 adultos de entre 46 y 75 años y descubrió que, en el transcurso de 12 años, las personas que obtuvieron una puntuación de 4 o menos en la prueba de sentarse y levantarse tenían tasas de mortalidad casi cuatro veces más altas que aquellas que obtuvieron una puntuación de 10. Dijo que eso se debía principalmente a que las personas con puntuaciones bajas tenían un mayor riesgo de sufrir caídas.
2. Evaluación de la velocidad al caminar
La rapidez con la que alguien camina con su paso normal es “un indicador muy importante de la capacidad funcional y la vitalidad”, dijo Jennifer Brach, profesora de ciencias de la salud y la rehabilitación en la Universidad de Pittsburgh. “Predice el declive futuro; predice la mortalidad, la internación en hogares de ancianos, la discapacidad y una gran cantidad de cosas diferentes”, dijo.
Para evaluar su velocidad al caminar, mida 4 metros, o aproximadamente 13 pies, sobre una superficie recta y plana, y mida cuánto tiempo le lleva cubrir la distancia. (Recuerde, está caminando a su velocidad normal, no tan rápido como pueda). Las personas de todas las edades deben intentar caminar a al menos 1,2 metros por segundo, un poco más de tres segundos en total.
Brach recomendó que las personas se volvieran a realizar la prueba cada pocos meses. “Si el valor cambia, eso puede ser una señal de advertencia”, dijo. Esto se debe a que, si bien caminar parece una tarea sencilla, requiere el funcionamiento adecuado de los sistemas cardiovascular, musculoesquelético, vestibular (equilibrio), sensorial y nervioso. Una marcha más lenta podría indicar que hay un problema en cualquiera de esos sistemas que puede necesitar ser investigado y abordado.
3. Prueba de fuerza de agarre
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La fuerza de agarre también está relacionada con la mortalidad. Si bien esa conexión puede parecer descabellada, los expertos dicen que una prueba de fuerza de agarre sirve como un indicador útil de qué tan activa es una persona en su vida diaria.
“Cuando usas más las manos, probablemente es porque estás haciendo más cosas”, dijo Cathy Ciolek, presidenta de la Asociación Estadounidense de Terapia Física y Geriatría. “Estás llevando la compra, estás abriendo la puerta del auto, estás recogiendo a un nieto”. Todas esas cosas hacen funcionar tus manos, dijo, y cuanto más las hagas, mejor será tu fuerza de agarre.
La fuerza de agarre también es importante para mantener la independencia en las tareas domésticas como cocinar. (Piense en sacar un plato pesado del horno).
Un médico o fisioterapeuta normalmente evalúa la fuerza de agarre utilizando un dispositivo especial llamado dinamómetro. Para ponerse a prueba en casa, intente caminar durante 60 segundos mientras sostiene un peso pesado en cada mano (también conocido como transporte de granjero), sugirió la Dra. Nima Afshar, médica de la práctica médica de conserjería Private Medical. Comience con pesos más livianos y aumente con el tiempo hasta llegar a pesos más pesados. Si siente dolor en la mano o el cuerpo, deténgase.
No existen normas relacionadas con la edad para el transporte por parte del granjero, como sí las hay con un dinamómetro. Pero Afshar dijo que un hombre de 45 años debería intentar llevar dos mancuernas de 60 libras, uno de 65 años dos mancuernas de 40 libras y un hombre de 85 años dos de 25 libras. Para una mujer de esas edades, el peso objetivo es 40 libras, 25 libras y 15 libras en cada mano.
4. Soporte de una sola pierna
Así como la fuerza disminuye naturalmente con la edad, también lo hace el equilibrio. Y eso aumenta el riesgo de caídas, una de las principales causas de lesiones y muerte en los adultos mayores.
Probar el equilibrio es tan sencillo como pararse sobre una pierna. Los adultos deben aspirar a un mínimo de 10 segundos en al menos un lado. Para un desafío adicional, Afshar recomendó realizar la prueba con los ojos cerrados.
Según un estudio que Araújo publicó en 2022, el 20% de los adultos de 51 a 75 años no lograron llegar a los 10 segundos. Y esos individuos tenían un 84% más de posibilidades de morir en los siguientes siete años, posiblemente porque no estaban sanos al comienzo del estudio.
“No se puede predecir la mortalidad precisa de un individuo” con este tipo de pruebas, dijo Afshar. Pero si está por debajo del promedio en cualquiera de ellos, es probable que no le vaya tan bien a largo plazo.
Dicho esto, añadió, todas estas métricas (fuerza, condición física, equilibrio) se pueden mejorar y, a medida que se mejora, el riesgo de morir pronto disminuye.
Los New York Times
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