Ser un atleta, hombre o mujer, también aumenta las necesidades de hierro, especialmente con actividades de resistencia como correr. Pero incluso las mujeres que ejercen recreativamente, como los asistentes al gimnasio regulares, deben verificar sus niveles de hierro, dice MacLean.
En cuanto a obtener suficiente hierro de los alimentos, no solo las dietas a base de plantas pueden quedarse cortas, dice Theodosi. Incluso un patrón de alimentación saludable como una dieta mediterránea tradicional puede ser relativamente baja en hierro debido a una ingesta limitada de carne roja y otros alimentos animales.
“Para las mujeres con mayores necesidades, es importante tener en cuenta la ingesta de hierro, independientemente de cuán saludable pueda ser su dieta general”, dice ella.
Deficiencia de hierro y estado de ánimo
“Debido a que el hierro está involucrado en muchos de los sistemas de nuestro cuerpo, una deficiencia puede causar diversos efectos como debilidad muscular, piernas inquietas, falta de aliento, sentimiento de frío, mareos, ansiedad, palpitaciones cardíacas, pérdida de cabello, dolor de cabeza e incluso sustancias no alimentarias como el hielo, y a veces los síntomas como la fatiga, la irritabilidad o la depresión se atribuyen a otras causas”, dice maclean. “Un estudio encontró que el 48 por ciento de las mujeres con deficiencia de hierro habían sido maltratadas con antidepresivos”.
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Algunos estudios también vinculan los bajos niveles de hierro con los problemas de salud mental, incluida la ansiedad y la depresión, por lo que puede ser que la deficiencia de hierro sea parte de él, agrega Dr Tetyana Rocks, investigador senior en el Centro de Alimentos y Amigas de la Universidad de Deakin.
“También sabemos que el bajo hierro está relacionado con cambios en los neurotransmisores como la dopamina y la serotonina que pueden afectar el estado de ánimo. Pero también puede ser que la depresión y la ansiedad se desarrollen como resultado de la fatiga continua”, dice ella.
¿Están vinculados los niveles bajos de hierro y el TDAH?
Las personas con deficiencia de hierro a menudo informan síntomas como la niebla cerebral y la falta de atención, y debido a que el hierro es esencial para regular los neurotransmisores, algunas investigaciones sugieren un vínculo entre el bajo hierro y el TDAH, dice MacLean.
“Cuando evaluamos a más de 400 mujeres en eventos deportivos para explorar una posible relación entre el hierro y el TDAH, encontramos que las mujeres con síntomas sugestivos de TDAH tenían más probabilidades de informar síntomas y factores de riesgo que también sugirieron deficiencia de hierro.
“No podemos decir que los niveles bajos de hierro fueron la causa porque este fue un estudio de observación, pero cualquier persona con síntomas de TDAH podría considerar verificar sus niveles de hierro”.
¿Deberías prescribir un suplemento?
¿Crees que tienes poca hierro? Antes de comenzar a tomar suplementos, asegúrese de ver un médico de cabecera y haga un análisis de sangre para confirmar, aconseja Theodosi.
Los suplementos pueden ayudar a restaurar los niveles de hierro, pero también necesita un enfoque de “alimento primero” para mantener niveles de hierro saludables a largo plazo, y un dietista puede ayudar, dice ella.
Infusión de hierro oral V de hierro: ¿qué es lo mejor?
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Los suplementos de hierro oral pueden mejorar los niveles bajos de hierro, pero a veces causan efectos secundarios como el estreñimiento, la hinchazón y las náuseas.
Si no puede tolerar el hierro oral o si los niveles de hierro necesitan restaurarse rápidamente, una infusión de hierro puede ser la respuesta.
“Una infusión entrega hierro directamente al torrente sanguíneo, sin pasar por el intestino y permitiendo una reposición más rápida de las reservas de hierro”, dice Theodosi.
Boosters de hierro fácil
Agregue vitamina C. Aunque hay hierro en los alimentos vegetales como legumbres, nueces y tofu, no se absorbe tan bien como el hierro de los alimentos animales. La vitamina C ayuda al aumentar la absorción de hierro. Necesita al menos 50 miligramos de vitamina C para aumentar la absorción de tres a seis veces, dice Theodosi: piense en media taza de brócoli cocido, una gran fruta de kiwi, una naranja o una taza de fresas. Tendemos a absorber el hierro mejor en la mañana, cuando los niveles de una hormona llamada hepcidina, que regula la absorción de hierro, son más bajos. Pruebe los alimentos ricos en hierro como frijoles horneados con tostadas de granos integrales o un cereal fortificado por hierro con fruta rica en vitamina C. Va por bocadillos ricos en hierro. Los anacardos y los albaricoques secos, las galletas granuladas con hummus o el pan con mantequilla de maní pueden apretar más hierro en tu día. Las macetas de hierro fundido pueden filtrar el hierro en los alimentos mientras se cocina, lo que aumenta la cantidad de hierro que absorbe. O use un pescado de hierro de la suerte, un pequeño pescado de hierro de grado alimenticio, en cacerolas al cocinar. Al igual que las macetas de hierro fundido, se lixivia al hierro en la comida.
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