Aprender a combustir adecuadamente es crucial para los atletas de resistencia, solo pregúntame cómo uso GU para superar los maratones. Sin embargo, se requirió mucha prueba y error (y no poca cantidad de angustia gástrica) antes de entender cómo y cuándo alimentar durante las carreras largas. Me hubiera encantado algún tipo de orientación a lo largo de mi viaje, o incluso algunos datos en bruto en los que podría haberme apoyado para obtener información.
Ahora, la aplicación de fitness popular Entrenamiento Peabs ha lanzado una firme intrigante y potencialmente incomprendida, que podría ayudar a servir a este propósito: alimentar las ideas. Desarrollado con el fisiólogo Dr. Iñigo San Millán, la herramienta promesas “Traducir los datos del medidor de energía en estimaciones precisas de carbohidratos y quemaduras de grasa” durante los entrenamientos de ciclismo. Es innovador, basado científicamente, y es probable que sea bastante malinterpretado por los mismos atletas que está diseñado para ayudar.
La promesa y la ciencia
Durante el ejercicio, sus músculos necesitan mucho combustible. Las calorías que queman provienen de dos fuentes principales: grasas y carbohidratos. La grasa es la fuente principal en reposo y para un ejercicio de baja intensidad, pero cuanto más trabaje, más se basa su cuerpo en los carbohidratos además de la grasa. Su cuerpo no tiene tiendas de carbohidratos a largo plazo como lo hace para la grasa, por eso los atletas prestan atención a los cargados antes de las carreras, y asegúrese de consumir carbohidratos (en forma de geles, bebidas y, incluso incluso alimentos sólidos) durante paseos o carreras más largas.
La cantidad de carbohidratos necesita comer durante esos esfuerzos es, por supuesto, vinculado a cuánto quema, por lo que obtener estimaciones precisas puede ayudarlo a descubrir cómo alimentarse. Los ciclistas de élite harán pruebas de ejercicio en un laboratorio para obtener estimaciones de su uso personal de combustible, pero la mayoría de los corredores y ciclistas casuales no están haciendo nada por el estilo.
El concepto de entrenamiento de Peaks es genuinamente convincente: en lugar de depender de estimaciones genéricas de calorías basadas en zonas de peso y frecuencia cardíaca, alimentando ideas de más de 250 pruebas metabólicas calibradas por laboratorio realizadas por San Millán utilizando equipos de tasa de cambio respiratorio (RER). El sistema clasifica a los atletas en cuatro perfiles metabólicos basados en el nivel de rendimiento y el género, luego utiliza datos de potencia para estimar los carbohidratos en tiempo real y la oxidación de grasas.
La metodología es sólida en principio. La investigación de San Millán reveló patrones consistentes: los atletas recreativos queman combustible de manera diferente a los ciclistas de élite, y estas diferencias son lo suficientemente predecibles como para servir como base para modelos confiables. Cuanto mayor sea su potencia de salida, más se mueve su cuerpo hacia los carbohidratos quemados en lugar de la grasa, un principio fisiológico bien establecido que el algoritmo intenta cuantificar en gramos por hora.
Cuando la editora de salud senior de Lifehacker, Beth Skwarecki, completó una prueba VO2Max, sus datos de laboratorio lo hicieron, revelando cuándo estaba quemando carbohidratos versus grasa, y cuánto de cada una estaba quemando. Su tipo de cambio respiratorio indicó que su cuerpo estaba usando principalmente grasa durante los minutos que estaba caminando por un calentamiento. Cuando la prueba aumentó a un trote, estaba quemando aproximadamente 2-3 gramos de carbohidratos por minuto a partir de ese momento, con los carbohidratos del 85% o más del combustible utilizado, y la grasa del 15% o menos. En los últimos minutos de la prueba, cuando las cosas se volvieron realmente intensas, las estimaciones de uso de carbohidratos eran más como 3-4 gramos por minuto.
Entrenamiento Peabs resalta cómo El trabajo de San Millán con los corredores del Tour de France ayudó a ser pionero en las estrategias actuales de alimentación de alto carbohidratos que se han convertido en estándar en el ciclismo profesional. Los hallazgos de su laboratorio desafiaron directamente la sabiduría convencional y impulsaron las recomendaciones de admisión de 35-55 gramos por hora a 80-125 gramos por hora.
¿Qué tan útiles son estos datos?
Aquí es donde el entusiasmo debe cumplir con una buena dosis de escepticismo. TrainingPeaks es esencialmente extrapolar de los datos de laboratorio recopilados durante las pruebas de rampa controladas para predecir el uso de combustible durante los entrenamientos del mundo real que involucran intensidades variables, condiciones ambientales y estados metabólicos individuales. Ese es un salto significativo para hacer con confianza.
La compañía reconoce algunas limitaciones clave, aunque quizás no sea lo suficientemente prominente. El modelo asume un “estado alimentado”, lo que significa que puede ser menos preciso para el entrenamiento en ayunas. Actualmente es solo el ciclismo, porque los medidores de potencia de ejecución carecen de la precisión y la adopción de medidores de potencia de ciclismo. Y lo más importante, los números de quemaduras de carbohidratos que produce representan lo que sus músculos oxidaron, no lo que necesita consumir durante el viaje.
Este último punto no se puede exagerar: cuando el alimentación de Insights le dice que quemó 600 gramos de carbohidratos durante un viaje de cuatro horas, eso no significa que necesite consumir 600 gramos de carbohidratos durante ese viaje. TrainingPeaks recomienda reemplazar aproximadamente el 50% de la quemadura de carbohidratos, lo que representa las tiendas de glucógeno existentes y las limitaciones digestivas. Esto no es la mitad de llamativo un titular, pero con suerte, los ciclistas captarán los matices.
Los números de quemaduras de grasa tampoco deben tomarse como ningún tipo de consejo sobre cuánta grasa debería estar en su dieta. Estas estimaciones de combustible se tratan de la contabilidad interna de su cuerpo, qué calorías extrae de donde durante el ejercicio, no sobre el equilibrio de las macros en su dieta general.
¿Qué piensas hasta ahora?
Cómo los datos pueden dar forma a sus rutinas
TrainingPeaks reconoce que sus números podrían malinterpretarse fácilmente y ha construido un Preguntas frecuentes útiles Para abordar el problema. Sin embargo, las explicaciones se sienten inadecuadas para la complejidad que están introduciendo en la mezcla: el ciclista promedio que ve “800 g cho quemado” es probable que se asuste sobre su déficit de combustible o intente consumir cantidades imposibles de carbohidratos, lo que puede conducir a, bueno, algo gnaramente gastrointestinal.
Agregaría que la elección de separar a los usuarios en cuatro perfiles metabólicos agregue otra capa de potencial confusión. Los atletas deben auto-seleccionar su categoría, pero la distinción entre “competitivo” y “entrenado” no siempre está claro, y equivocarse esto podría sesgar significativamente sus recomendaciones.
Si bien el alimentación de Insights se limita actualmente al ciclismo, estoy cruzando los dedos de que la tecnología también se utilizará para ayudar a los corredores. Se aplica el mismo principio básico: la mayor potencia generalmente significa más oxidación de carbohidratos. Sin embargo, la medición de potencia de ejecución sigue siendo menos estandarizada y precisa que el poder ciclista, por lo que abundan las preocupaciones de precisión. Además, si conozco a los corredores, sé que sus estrategias de combustible son individualizadas y particulares.
El resultado final
La ciencia detrás del lanzamiento de Fueling Insights es emocionante. Para los entrenadores que trabajan con atletas serios, la herramienta podría proporcionar información valiosa sobre el estrés de entrenamiento y las estrategias de alimentación con el tiempo. Pero los atletas y entrenadores deben considerar estos números como estimaciones aproximadas en lugar de recetas precisas. La herramienta funciona mejor cuando se ve como parte de una estrategia de combustible más amplia, no como un reemplazo para la experimentación individual y el sentido común.
Por el momento, tal vez el uso más prometedor puede ser un análisis comparativo: el seguimiento de la forma en que el combustible demandas cambia en diferentes entrenamientos, identificando sesiones particularmente intensivas en carbohidratos o monitoreo de tendencias en un bloque de entrenamiento. Quizás algunas ideas relativas podrían incluso ser más valiosas que los números absolutos.
Como con cualquier nueva tecnología deportiva, el enfoque sabio es el optimismo cauteloso. Considere las ideas, pero no les permita que anule años de estrategias de alimentación probadas y experiencia personal. Y recuerde: ningún algoritmo, por sofisticado por sofisticado, puede reemplazar el proceso fundamental de prueba y error de aprender lo que funciona para usted.
Fueling Insights está actualmente disponible para los usuarios premium de TrainingPeaks para entrenamientos en bicicleta con datos de medidores de energía.
