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Ya sea que esté ejecutando o levantando, es demasiado fácil exagerar durante su entrenamiento. Mientras estoy entrenando maratón, el 80% de mis carreras son mucho más fáciles de lo que cabría esperar. Últimamente he sido un gran admirador de cómo mi Garmin Forerunner 165 (que reviso aquí) me ayuda a ritmo en estas carreras deliberadamente más lentas.
Pero no debería necesitar un reloj para estar en contacto con su cuerpo y saber si está presionando demasiado (o no lo suficientemente duro) durante sus entrenamientos. Hay una solución simple que no requiere dispositivos elegantes o cálculos complejos: la prueba de conversación.
¿Cuál es la prueba de charla?
La prueba de charla es exactamente lo que parece: ¿puedes mantener una conversación mientras hace ejercicio? Este método utiliza sus patrones de respiración y su capacidad de hablar como indicadores de cuán duro está funcionando su cuerpo. La belleza de la prueba de charla radica en su simplicidad: sin monitores de frecuencia cardíaca, sin zonas complicadas para memorizar; Solo tú y tu habilidad para unir palabras.
Así es como se rompe:
Conversación fácil: puede hablar en oraciones completas sin ningún problema.
Algo sin aliento: puedes hablar, pero en frases más cortas con algo de esfuerzo.
Muy sin aliento: solo puedes manejar unas pocas palabras a la vez.
No puedo hablar: estás respirando demasiado para hablar en absoluto.
La capacidad de su cuerpo para hablar durante el ejercicio refleja directamente cómo sus sistemas cardiovasculares y respiratorios manejan la carga de trabajo. A medida que aumenta la intensidad y cruza al territorio anaeróbico (donde su cuerpo no puede suministrar oxígeno de manera eficiente), hablar se vuelve mucho más difícil. Esto es lo que hace que la prueba de charla sea tan confiable: se basa en las respuestas fisiológicas naturales de su cuerpo, no en números arbitrarios que podrían no coincidir con su nivel de aptitud individual.
Cómo usar la prueba de charla para encontrar la intensidad de entrenamiento correcta
Muchos principiantes cometen el error de pensar que cada entrenamiento necesita dejarlos completamente sin aliento. Esta mentalidad de “sin dolor, sin ganancia” a menudo conduce al agotamiento, las lesiones o simplemente rendirse por completo. La prueba de conversación lo ayuda a evitar esta trampa manteniendo la mayor parte de su entrenamiento a una intensidad sostenible que puede mantener constantemente con el tiempo.
Otro error común es ser demasiado rígido sobre la prueba. Mira, algunos días puedes sentirme hablador a un ritmo que normalmente te deja sin aliento. Otros días, es posible que tenga dificultades para hablar en lo que generalmente es un ritmo fácil. Esto es normal: los factores como el sueño, el estrés, el clima y la hidratación afectan la forma en que su cuerpo responde al ejercicio. Si es nuevo en ejercicio o se siente abrumado por un consejo contradictorios sobre la intensidad del entrenamiento, aquí hay algunas formas directas de usar la prueba de conversación:
Fitness de construcción (también conocido como el 80% de su entrenamiento). La mayoría de sus entrenamientos deberían ocurrir a un ritmo de conversación. Sí, esto puede parecer “demasiado fácil” al principio, especialmente si está acostumbrado a pensar que el ejercicio tiene que ser doloroso para ser efectivo. Debería poder hablar en oraciones cortas, incluso si necesita respirar entre ellas. Si está jadeando por aire o solo puede gritar las respuestas, disminuya la velocidad.
Empujando sus límites (20% de su entrenamiento). A veces querrás trabajar más duro: en el entrenamiento de intervalos, subidas colinas o cuando te sientes fuerte. Durante estos esfuerzos, hablar debería ser difícil o incluso imposible. Estos esfuerzos más difíciles son importantes, pero no deberían representar la mayor parte de su tiempo de entrenamiento.
Acabo de empezar. Si recién está comenzando con una rutina de ejercicios y solo puede mantener el ritmo de conversación durante 10 minutos, entonces ese es su punto de partida. No se preocupe por lo que otros están haciendo o lo que un plan de capacitación dice que “debería” poder manejar. Su ritmo de conversación, naturalmente, será más rápido y durará más tiempo a medida que mejore su estado físico.
Comprender el ritmo de conversación
Cuando los atletas hablan de “ritmo conversacional”, se refieren a ese punto dulce donde aún puedes mantener una conversación, incluso si estás trabajando un poco más duro que un paseo. Aquí es donde muchas personas se confunden, especialmente cuando escuchan sobre zonas de entrenamiento.
¿Qué piensas hasta ahora?
El ritmo conversacional no es lo mismo que la capacitación de “Zona 2”, sobre la que podría haber leído en línea. En primer lugar, la zona 2 está sobrevalorada. Mientras que la zona 2 se describe típicamente como una intensidad de construcción de base aeróbica fácil, el ritmo conversacional en realidad también incluye la mayor parte de la Zona 3. Es posible que respire un poco más y hablando en oraciones más cortas, pero siempre que aún pueda chatear con un compañero de entrenamiento, todavía está dentro de ese rango de conversación.
Piénselo de esta manera: si estuviera caminando con un amigo y podría discutir fácilmente los planes de fin de semana, eso es fácil de conversación. Si estuvieras en una caminata rápida y aún podría preguntar “¿cómo te sientes?” Y obtenga una respuesta, pero las conversaciones más largas requieren algo de esfuerzo, eso sigue siendo conversacional, solo en el extremo superior.
El resultado final
La belleza de la prueba de charla es que puede usarlo en cualquier lugar, en cualquier momento, con cualquier tipo de ejercicio. Ya sea que esté caminando, en bicicleta, nadando o bailando en su sala de estar, su capacidad para hablar (o en el caso de la natación, cómo siente que podría hablar si no estuviera bajo el agua, supongo) le da comentarios inmediatos sobre su nivel de esfuerzo.
Si suele hacer ejercicio solo, pruebe la prueba de charla hablando en voz alta ocasionalmente, cantando música o incluso prestando atención a su ritmo respirador. Rápidamente desarrollará una sensación de cómo se sienten diferentes intensidades para su cuerpo.
Recuerde, el objetivo no es complicado el ejercicio, es para que sea sostenible y efectivo. La prueba de charla le brinda una forma simple y confiable de asegurarse de que está trabajando en la intensidad adecuada para sus objetivos, sin necesidad de convertirse en un experto en zonas de frecuencia cardíaca. Comience fácilmente, manténgase en conversación la mayor parte del tiempo y confíe en que la consistencia a la intensidad correcta lo llevará mucho más allá de las explosiones esporádicas de esfuerzo insostenible.
