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Cuando estoy entrenando maratón, mi horario gira en torno a millas de registro. Entre el trabajo, las relaciones y alcanzar el pavimento para mis carreras de entrenamiento, encontrar tiempo para el entrenamiento de fuerza se siente imposible. Sin embargo, evitar mis pesas es un error costoso: sin trabajos de fuerza complementarios, los corredores a menudo desarrollan desequilibrios musculares que pueden provocar lesiones. Entonces, lo que necesitaba era una rutina eficiente (léase: rápida) que se dirige específicamente a los principales grupos musculares importantes para el rendimiento del funcionamiento. Y eso es exactamente lo que comparto contigo hoy.
Antes de sumergirnos, permítame (una vez más) predicar la belleza y la utilidad de las pesas ajustables: no se requiere membresía en el gimnasio, sin esperar equipos y sin excusas sobre no tener suficiente espacio. Puedo eliminar este entrenamiento en mi sala de estar antes de mi carrera matutina, o exprimirlo durante las vacaciones del almuerzo, y las pesas ajustables significan que puedo cambiar la cantidad de peso que estoy levantando en unos segundos. Como verá en las fotos a continuación, para este entrenamiento me he quedado con mis pesas ajustables de Merach extremadamente livianas, pero cuando necesito ir más allá de 10 libras, prefiero mis nüobells. Comencemos.
Por qué los corredores no pueden omitir el entrenamiento de fuerza
No tienes que ser un corredor para aprovechar al máximo esta rutina de mancuernas de 15 minutos, pero tuve como objetivo incorporar movimientos específicamente para mis necesidades durante el entrenamiento de maratón. Correr es esencialmente una serie de saltos de una sola pierna, que requieren fuerza, estabilidad y coordinación sostenidas. Después de todo, cada zancada coloca una fuerza de cerca de tres veces su peso corporal a través de las piernas, lo que hace que el entrenamiento de fuerza no solo sea beneficioso sino esencial para el éxito a largo plazo.
Rastrea que las debilidades comunes en los corredores incluyen glúteos subdesarrollados, flexores de cadera ajustados, cadenas posteriores débiles y poca estabilidad del núcleo. Esta rutina aborda específicamente estos problemas mientras construye la potencia y la estabilidad que, con suerte, deberían traducirse en una ejecución más rápida y eficiente.
Mi rutina de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo de 15 minutos
Este entrenamiento de estilo de circuito se alterna entre los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo, manteniendo la frecuencia cardíaca elevada al tiempo que permite que se recuperen diferentes grupos musculares. Realice cada ejercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso para hacer la transición al siguiente movimiento. Hago tres rondas, cinco minutos cada una. Fácil como pastel. Aquí están los movimientos que necesita saber.
Caborrillas en sentadillas
Manténgase alto con el pecho en posición vertical, el peso se mantiene cerca de las costillas y la barbilla metida en su pecho. Crédito: Meredith Dietz
Mantenga una pesa verticalmente al nivel del pecho, los codos apuntando hacia abajo. Presionando hacia abajo empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas, manteniendo el pecho hacia arriba y el núcleo comprometido.
Este ejercicio es de oro para los corredores porque fortalece los glúteos, los quads y el núcleo simultáneamente mientras mejora la movilidad del tobillo. Los glúteos fuertes son cruciales para prevenir las lesiones de la rodilla y mantener una alineación adecuada de la cadera durante las carreras largas. La posición de los copa también te obliga a mantener un torso vertical, imitando la postura que quieres mientras corres.
Presagiar
Preste especial atención al movimiento explosivo de gastos generales. Crédito: Meredith Dietz
Comience con pesas a la altura del hombro, las palmas hacia adelante o hacia adelante. Use una ligera curva de rodilla para generar impulso, luego presione explosivamente los pesos sobre la cabeza.
Este ejercicio desarrolla potencia en sus hombros y núcleo mientras le enseña a transferir la fuerza desde la parte inferior del cuerpo a través de su torso, exactamente lo que sucede cuando conduce los brazos durante los intervalos de sprint o las subidas de colinas. La naturaleza explosiva refleja el rápido y poderoso oscilación que lo impulsa (suponiendo que esté practicando la forma de correr adecuada).
Peso muerto rumano
Vaya tan lejos como pueda ir cómodamente mientras empuja las caderas hacia atrás. Crédito: Meredith Dietz
Mantenga las pesas frente a sus muslos, con el ancho de la cadera de pie. Bisagra en las caderas empujándolas hacia atrás, bajando las pesas mientras mantiene la espalda recta y el pecho hacia arriba.
Este movimiento es esencial para los corredores porque fortalece toda la cadena posterior: glutos, isquiotibiales y espalda baja. Estos músculos proporcionan la potencia para cada zancada y ayudan a evitar que la inclinación hacia adelante que pueda desarrollarse en demasiado funcionamiento sin un trabajo de fuerza adecuado. Los isquiotibiales fuertes también ayudan a desacelerar su pierna al final de cada zancada, reduciendo el estrés de impacto.
Filas dobladas
Gire hacia adelante en sus caderas, manteniendo la espalda recta. Crédito: Meredith Dietz
Mantenga la espalda recta y los codos cerca de su cuerpo. Crédito: Meredith Dietz
Gire hacia adelante en sus caderas, manteniendo la espalda recta. Tire de las pesas a las costillas, apretando los omóplatos. Los corredores a menudo desarrollan hombros redondeados a partir del trabajo de escritorio y la postura hacia adelante de la carrera.
¿Qué piensas hasta ahora?
Este ejercicio contrarresta esa tendencia al fortalecer los romboides, las trampas intermedias y los delts traseros. Una mejor postura significa una respiración más eficiente y menos energía desperdiciada luchando contra la mala alineación durante las largas carreras.
Estocadas
Deja que tu espalda besa el piso debajo de ti. Crédito: Meredith Dietz
Un verdadero clásico para los corredores. Retroceda con una pierna, bajando la rodilla trasera hacia el suelo mientras mantiene la espinilla delantera vertical. Empuja a través de tu talón delantero para volver a estar de pie, luego alternar las piernas.
Este movimiento se dirige a los glúteos y quads de una manera que imita de cerca las fases de aterrizaje y empuje de su paso corriendo. El movimiento inverso es más fácil para las rodillas que las estocadas hacia adelante, lo que lo hace perfecto para los corredores que ya ponen estrés significativo en estas articulaciones. Para evitar estresar las rodillas, asegúrese de que realmente esté empujando el talón y mantenga las caderas en línea con los hombros.
Haga que su entrenamiento de mancuernas en el hogar funcione para usted
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza la luz, en algún lugar entre 5-10 libras es perfecto. Concéntrese en obtener su forma correctamente primero. Una vez que eso se siente sólido, puede aumentar lentamente el peso para seguir desafiándose.
El momento de este entrenamiento es importante, con el entendimiento de que el mejor entrenamiento para usted es el que realmente hará constantemente. He encontrado tres enfoques que funcionan bien con los horarios de ejecución. En los días de fácil ejecución, primero haré el circuito de fuerza como un calentamiento dinámico, usando pesos más livianos y enfocándome en la calidad del movimiento. Después de los entrenamientos duros, esperaré al menos cuatro horas antes de levantar para evitar comprometer la recuperación. En los días de descanso desde la carrera, este se convierte en mi entrenamiento principal, lo que me permite usar pesas más pesadas y realmente concentrarme en las ganancias de fuerza.
Nuevamente, creo que mis pesas ajustables son clave para esta flexibilidad. Puedo marcar rápidamente el peso correcto para cada ejercicio y mi nivel de energía actual. Mis sentadillas de copa requieren 35 libras, mientras que mi presentación de presentación funciona mejor con aproximadamente 15 libras por mano.
Independientemente de los movimientos que elija, encontrar un entrenamiento de circuito rápido para usted realmente puede pagar dividendos en el rendimiento de la ejecución y la prevención de lesiones. Quince minutos, tres veces por semana es un pequeño precio por convertirse en un corredor más fuerte y resistente.
