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El entrenamiento para un maratón puede ser un compromiso masivo, pero no todos los corredores de maratón pueden reelaborar toda su vida en torno a un plan de entrenamiento. Hay obstáculos físicos como lesiones y enfermedades (que pueden ser difíciles de manejar, pero que no son insuperables). Pero también enfrentarás obstáculos mentales, como la dificultad de renunciar a tu precioso tiempo libre. (Me salté una carrera la semana pasada debido a una sorpresa de una vieja amiga. Estoy feliz de haber escuchado de ella. Estoy estresado por haber perdido una carrera).
Después de correr seis maratones, sé que el entrenamiento para una carrera requiere una planificación y ejecución cuidadosa, y la capacidad de aprovechar al máximo sus limitaciones. Si estás luchando con esa última parte, considérame una autoridad como el corredor de maratón más perezoso que conoces. Resulta que puedes estar irresponsablemente ocupado, tal vez un poco perezoso y terrible para seguir con los planos, pero aún así correr un maratón sin herirte.
Aquí están mis hacks mentales para estrategias para el plan de ejecución cuando te cortas el tiempo y la motivación.
Los conceptos básicos de un plan de entrenamiento de maratón
El consenso general es que debe seguir al menos un plan de entrenamiento de 14 a 16 semanas, con una preferible de 18 a 20 semanas.
Incluso si necesita desviarse de su plan de entrenamiento, o necesita saltar directamente a la semana cuatro para meter todo, aún necesita tener un plan en primer lugar. Aquí está mi guía para elegir adecuadamente un plan de entrenamiento adecuado para su estilo de vida, experiencia en ejecución, compromisos laborales y objetivos de carrera. Pero después de elegir su plan viene la parte difícil: apegarse a él, incluso cuando nada va bien.
Incluso una vez que tienes un plan, ¿cómo puedes correr un maratón con un entrenamiento mínimo? Depende: ¿cómo te sientes por estar demasiado dolorido para sentarse al día siguiente? Si está decidido a hacerlo, aquí está lo menos que puede salirse con la suya sin arriesgar gravemente lesiones.
Comience con una base. Debería poder correr de 3 a 5 millas cómodamente antes de comenzar un plan. Si no puede, pase un mes construyendo este nivel. Puede intentar saltar a un plan de entrenamiento semanas antes de su nivel de acondicionamiento físico actual, pero entonces puede lastimarse o quemarse antes de llegar a la línea de inicio del maratón.
Priorizar carreras largas. Su larga carrera semanal no es negociable. Si no puede correr al menos 16 millas al menos dos semanas antes, ni siquiera me molestaría en tratar de correr un maratón.
Exprima el entrenamiento en carreras siempre que puedas. Apunte a dos carreras más por semana como mínimo. Uno debe ser una carrera de medio de largo (a partir de 4 a 5 millas y construyendo hasta 8 a 10), y puede ser fácil de 3 a 4 miler.
Eso es todo: el despido absoluto del entrenamiento de maratón. Ahora, así es como se puede construir sobre eso para prepararse aún más sin ir todo incluido.
¿Qué piensas hasta ahora?
Invierte en el equipo de funcionamiento adecuado
Si vas a tratar de sacar un maratón, no quieres sabotearte con zapatos gastados o contratiempos relacionados con el roce. Aquí está el equipo básico que necesitará para ayudar a ser el corredor de maratón más perezoso posible:
Zapatillas correctas. Piense en marcas de confianza como Hoka y Nike. Personalmente, he estado girando zapatos entre la Saucony Endorphin Speed 5 y Brooks Ghost Max 3, para que no arriesgo a una sola ampolla antes del día de la carrera.
Un cinturón de carrera. Tendrá una carrera más agradable si no está atrapado sosteniendo su teléfono o escuchando sus llaves Jangle. Los dos grandes nombres en los cinturones de carrera son Spibelt y Flipbelt, y no puedes equivocarte con ninguno de los dos.
Un rastreador de acondicionamiento físico o reloj GPS. He corrido muchas carreras sin un reloj inteligente, pero durante el entrenamiento, pueden marcar una diferencia de una diferencia, particularmente cuando se trata de caminar yo mismo. Los corredores serios se benefician de las métricas avanzadas en relojes GPS de $ 300+, los corredores casuales pueden optar por una opción de presupuesto sin sentido como el Garmin Forerunner 55.
Sigue la estrategia “Estoy ocupado e inconsistente”
Me encantaría ser un influencer corriendo que pueda permitirse orientar mis decisiones en torno a las largas carreras, pero esa no es la vida que llevo. (Sin embargo, no, si estás leyendo esto, envíame un correo electrónico). Hasta entonces, el enfoque “Estoy ocupado e inconsistente” se trata de honestidad y autoestimación. Sigue a estos inquilinos cuando estés entrenando para un maratón con el mínimo.
Sigue priorizando las carreras largas. Si vas a omitir algunas carreras, no puedes permitirte omitir tu carrera a largo plazo.
Ser flexible. Algunos corredores son rígidos sobre qué días de la semana corresponden a cuán lejos llegan. Personalmente, miro mi horario semanal y trabajo al revés desde allí. Esto significa que a veces mi clásica carrera del domingo Long es en realidad una carrera larga el martes. El día u orden exacto de sus carreras no importará tanto como obtener las carreras.
Concéntrese en el tiempo sobre la distancia. En las semanas ocupadas, concéntrese en el tiempo dedicado a correr en lugar de la distancia. Una carrera de 30 minutos es mejor que ninguna carrera. Pensar “tiempo a distancia” lo ayudará a crear estrategias en todos los ámbitos, especialmente cuando tiene que acortar las carreras individuales para exprimir
Algo es mejor que nada. ¿No puede encajar en una carrera completa? Haga un trote de 10 minutos cuando pueda, o incluso múltiples mini carreras durante todo el día. No es ideal, pero es mejor que nada.
No te excedas. Si bien necesita priorizar sus carreras largas semanales, aún no es prudente aumentar su kilometraje semanal en más del 10% a la vez. Si tiene que omitir una carrera larga, es posible que desee barajar largas carreras para que no salte de 10 a 18 millas (por ejemplo) los fines de semana consecutivos.
Un último consejo
Recuerde, todo lo anterior se trata de hacer el mínimo. La mayoría de los corredores de maratón no son personas “mínimas”. Serás más cómodo y menos probable que te lastimes si puedes encajar en más entrenamiento. Pero si la vida se interpone y necesitas cortar esquinas, concéntrese en construir gradualmente tu carrera a largo plazo y entrar al menos otras dos carreras o sesiones de entrenamiento cruzado por semana.
Incluso si hubiera planeado cumplir con un ambicioso plan de entrenamiento, a veces lo mínimo es todo lo que puede manejar. Si es así, no se preocupe. Escucha tu cuerpo. Si sientes dolor (no solo dolor normal), tómate un descanso. Es mejor llegar a la línea de partida ligeramente sin ser herida. Ahora ata esos zapatos y muévete. O no, siempre hay siempre mañana, ¿verdad?
