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Recientemente he tenido un cambio de corazón impactante como corredor: ya no temo la cinta de correr. ¿Qué cambió? Por uno, mala calidad del aire No me ha dejado otra opción. Y en segundo lugar, dejé de usar la cinta de correr únicamente para entrenamientos de velocidad y comencé a usarla para colinas.
Tengo que admitir que este cambio de corazón proviene del moderno entrenamiento de 12-3-30 “Hot Girl Walk”. De hecho, ahora algunas de mis sesiones de entrenamiento favoritas ocurren a un ritmo de caminar en mi almohadilla para caminar Merach 450 en casa. La clave es la inclinación.
Ya sea que elija una mayor inclinación o ejercicios de velocidad realmente depende de sus objetivos. Vengo a esta decisión desde la perspectiva del entrenamiento de maratón, pero conozco el motivador para tantos asistentes al gimnasio: ¿cuál me ayudará a perder peso?
La verdad es que ningún entrenamiento individual será responsable de la pérdida de peso. Como dijo mi colega Beth Skwarecki, “pierde peso al comer un poco menos de lo que quema, medido como promedio con el tiempo. El ejercicio puede ayudarlo a quemar más calorías, pero su cuerpo a menudo compensa quemando menos calorías cuando está en reposo, por lo que no puede confiar en una caminata de cinta de correr para quemar un cierto número de calorías cada vez”.
Aún así, si está mirando su pantalla de cinta de correr, preguntándose si desea concentrarse en la velocidad o inclinar para un entrenamiento más efectivo, esto es lo que necesita comprender para tomar esa decisión.
Cuando abrazar la inclinación
Cuando aumenta la inclinación de la cinta de correr, esencialmente está simulando a cuesta arriba o caminando. (Y no, no necesita establecer la inclinación al 1% para imitar la resistencia al aire al aire libre cada vez). Su instinto puede ser alcanzar el “comienzo rápido” en la cinta de correr y correr lo más rápido que pueda durante 30 minutos, pero aquí hay razones por las que es posible que desee considerar un enfoque en la inclinación.
Construyendo su base aeróbica
Para el entrenamiento de maratón, caminar con inclinación o correr fácilmente con un grado de 3-6% es invaluable para las fases de construcción base. El aumento de la carga de trabajo fortalece su sistema cardiovascular mientras mantiene el impacto relativamente bajo. Recomendaría sesiones de 30 minutos en el ritmo de conversación en 4-5% de inclinación para los corredores que construyen su base aeróbica.
Entrenamiento de fuerza sin pesas
El entrenamiento inclinado es esencialmente entrenamiento de resistencia para sus piernas. Los grados empinados se dirigen a sus glúteos, isquiotibiales y pantorrillas más intensamente que la carrera plana. Para los corredores de maratón que luchan por encajar las sesiones de gimnasia en su horario de entrenamiento, 15-20 minutos de empinada pendiente caminando (8-15%) pueden servir como trabajo de fuerza complementaria.
Sesiones de recuperación activa
En días fáciles entre los entrenamientos duros, la caminata de inclinación suave le permite mantener el estímulo de entrenamiento mientras promueve el flujo sanguíneo y la recuperación. Las variaciones del método 12-3-30 funcionan bien aquí, algo lo suficientemente desafiante como para sentirse productivo, pero lo suficientemente suave como para no interferir con su próxima sesión de calidad.
Prevención de lesiones
Al tratar con lesiones menores o regresar desde el tiempo libre, la caminata de inclinación proporciona beneficios cardiovasculares con un estrés de impacto reducido. El entorno controlado de una cinta de correr también le permite aumentar gradualmente la intensidad a medida que sane.
Cuándo mantenerlo para mantenerlo plano
No todo puede estar caminando por las colinas. Soy un corredor, después de todo. Como alguien que ha registrado miles de millas preparándose para carreras de 26.2 millas, aprendí que saber cuándo mantenerlo plano es tan importante como saber cuándo aumentar esa inclinación.
¿Qué piensas hasta ahora?
Trabajo de velocidad e intervalos
A veces, agregar inclinación al trabajo de velocidad puede comprometer el formulario de ejecución y dificultar los ritmo objetivo. Los corredores que realizan verdaderos entrenamientos de velocidad al estilo de pista generalmente deberían adherirse al 0-1% de inclinación. A menos que estés entrenando para un maratón notoriamente montañoso (como Boston), practicar tu ritmo de carrera de gol debería ocurrir en una inclinación mínima.
Sesiones de enfoque de forma
Al trabajar en la ejecución de la mecánica, la cadencia o la eficiencia, la carrera de cinta de correr plana proporciona la plataforma más estable. Las inclines pueden enmascarar problemas de forma o incluso crear patrones de movimiento compensatorios que no se traducen bien en la carrera al aire libre.
Días de alto volumen
La inclinación puede estar de moda, pero todavía hay un momento y un lugar para centrarse en su VO2 Max. Las carreras largas y las semanas de alto kilometraje deberían priorizar el tiempo en los pies sobre la intensidad. La inclinación excesiva puede convertir lo que debería ser sesiones de construcción de bases aeróbicas en entrenamientos más centrados en la fuerza, lo que puede conducir a sobreentrenamiento y una recuperación deficiente.
Mi estrategia de inclinación personal
Como un converso reciente en la cinta de correr, mi relación con incline finalmente se ve estratégica en lugar de arbitraria. Así es como planeo integrar el trabajo de inclinación en los ciclos de capacitación:
Fase base: 2-3 sesiones semanales de inclinación moderada (4-6%) en el esfuerzo de conversación, centrándose en el desarrollo aeróbico y la construcción de fuerza.
Fase de construcción: una sesión semanal específica de la colina utilizando calificaciones más pronunciadas (6-12%) para intervalos más cortos, preparando las piernas para subidas del día de la carrera.
Fase máxima: trabajo de inclinación mínima, excepto para la preparación específica de la carrera. Si su maratón de meta tiene colinas significativas, practique esas calificaciones y gradientes específicos.
Fase de recuperación: caminata de inclinación suave para la recuperación activa, utilizando métodos como 12-3-30 para mantener la aptitud física.
El resultado final
Afortunadamente, la inclinación y la velocidad no necesitan ser mutuamente excluyentes. Puedes hacer colinas algún día y acelerar otro. La visión clave para los corredores, que va más lento pero más empinado puede ser más beneficioso que ir más rápido, se aplica ampliamente a cualquier entrenamiento que esté haciendo.
Recuerde: el mejor entrenamiento no es necesariamente el “más difícil”. A veces, lo más productivo que puede hacer es reducir la velocidad, subir la pendiente y dejar que el tiempo y la consistencia funcionen su magia. Otras veces, querrás dejar solo el botón de inclinación y centrarte en el verdadero cardio de bombas de corazón.
