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La prueba de potencia umbral funcional de Peloton (conocida con mayor frecuencia como la prueba FTP) es un brutal slog de 20 minutos que es, bueno, incómodo de hacer. También es importante, especialmente si desea comenzar a tomar clases de zona de potencia en su bicicleta o bicicleta+. Al final de este pequeño viaje miserable, idealmente, te sentirás logrado. También tendrá algunos datos sobre su nivel general de aptitud física. Aunque no es divertido, a menos que sea una de esas personas que encuentra mucha satisfacción en el trabajo duro y/o el sufrimiento, es útil, por lo que quiero alentarlo a que finalmente lo haga si nunca lo ha hecho o rehacerlo si ha pasado un tiempo.
¿Para qué sirve la prueba FTP?
El propósito de la muy temida prueba FTP es medir su nivel de condición física general al descubrir un punto de referencia para sus sesiones giratorias y personalizar lo que la compañía llama “zonas de energía”. Peloton establecerá zonas eléctricas de una a siete para usted si elige participar en ese tipo de clases. (Lea más sobre este tipo de clase específico aquí.) Incluso si no va a hacer clases de zona de potencia, conocer su potencia de umbral funcional y seguirlo repitiendo la prueba cada cuatro a seis semanas puede ayudarlo a tener una sensación más amplia de lo bien que está con su entrenamiento.
Durante la prueba, viaja lo más fuerte que pueda durante 20 minutos. Eso es realmente todo. Su FTP, como le explicará el instructor, es el 95% de su potencia promedio durante esa prueba: está destinado a representar cuál sería su producción promedio si realmente fuera lo más duro posible en el transcurso de una hora. Honestamente, agradece que no sea una hora.
Cómo acceder a la prueba FTP (y qué esperar)
En realidad es un poco difícil encontrar a este demonio. Primero, encontré “Descubre sus zonas de energía” en la pestaña Programas en la pantalla táctil de mi bicicleta, pero una vez que me inscribí en un curso de zona de potencia, ni siquiera comenzó con la prueba. Eso debía venir después de algunos entrenamientos, en ese curso, de todos modos, y los entrenamientos solo desbloquean semana a semana. No quería esperar semanas, así que probé un método diferente. Acabo de navegar a las clases, luego filtré los resultados de búsqueda a “Zona de potencia” y “Longitud: 20 minutos”. Surgieron varias pruebas FTP.
Realmente, estos son solo viajes de 20 minutos en el formato de clase estándar. Hay un instructor, una lista de reproducción y una pantalla en pantalla que le permite saber su cadencia y resistencia. Si ha tomado una sola clase en una bicicleta Peloton, le será familiar. Si no ha tomado una clase en la bicicleta Peloton, hágalo varias veces primero para saber cómo funciona la máquina. También hay un medidor en la parte inferior de la pantalla que le permite saber en qué zona de potencia se encuentra en un momento determinado, pero si es la primera vez que se realiza la prueba, será más una estimación de cuáles deberían ser las zonas, ya que realmente no ha sido personalizado para usted y su nivel físico. Déjame explicarte un poco más.
Las zonas varían entre uno y siete, siendo una más fácil y siete más difíciles, y representan su salida, que es un número que combina su resistencia (lo difícil que es pedalear) con su cadencia (qué tan rápido se mueven sus piernas). Si su resistencia está arriba y está pedaleando rápidamente, se convertirá en una zona más alta. Esto es especialmente relevante al tomar una clase de zona de potencia después de completar su prueba FTP, ya que las zonas se calibrarán automáticamente a su propio nivel de condición física. Es decir, su “Zona cuatro”, cuando está resoplando y resoplando, pero aún puede operar bien, debe ser un número de salida diferente del de otra persona. Algunas noticias desafortunadas: no importa qué instructor elija para su prueba FTP, siempre lo alentarán a comenzar en la zona cuatro y avanzar desde allí en el transcurso de 20 minutos. Es por eso que un calentamiento antes de la prueba es crucial, pero llegaremos a eso.
Mi primera experiencia FTP
En primer lugar, quiero que el registro sea que este es un esfuerzo decentemente difícil. Estoy diciendo que, como alguien que enseña al menos tres clases de ciclismo por semana, lo ha hecho durante cuatro años, se eleva aproximadamente cuatro veces por semana y también monta la bicicleta Peloton durante al menos 15 minutos todos los días (pero generalmente más). No soy un novato en ejercicio. Aún así, mi primera prueba de FTP me pateó el trasero.
Después de encontrarlo entre mis resultados de búsqueda de clase filtrados, me acerqué a mi prueba FTP, dirigida por Olivia Amato, con una mentalidad muy tonta de “¿Qué tan difícil puede ser?” Puede ser difícil. Comienza en la zona cuatro y se le indica que aumente su resistencia periódicamente, moviéndose a través de las zonas a una velocidad de aproximadamente una cada cinco minutos hasta que esté en la zona siete, empujando lo más fuerte posible. La prueba FTP que elegí atascada con una cadencia de alrededor de 90, aunque he revisado algunos otros usando mi aplicación Peloton y noté que varían. La prueba FTP de Christine D’Ercole, por ejemplo, comienza en una cadencia de aproximadamente 80. Cada clase tiene clasificaciones de dificultad generadas por el usuario, así que verifique las si no está seguro de qué instructor elegir. La prueba FTP de Denis Morton obtiene un enorme 9.8 de 10 en la escala de dificultad, mientras que Amato tiene un 9.2 y D’Ercole tiene un 9.3. Tenga en cuenta que no tiene que quedarse en la cadencia que sugieren. Esta es una prueba de sus habilidades, así que realice solo sus habilidades.
Crédito: Lindsey Ellefson
Durante los 20 minutos, Amato dijo muchas cosas alentadoras. Algunas selecciones:
“Hoy es uno de esos días en los que llegamos a trabajar duro, donde podemos presentarnos por nosotros mismos, así que hazlo con todo lo que tienes, todo lo que eres. Eso es lo que mereces darte a ti mismo”.
“Celebre el hecho de que podamos hacer esto juntos, que son capaces, que estás aquí, que estás vivo, que estamos respirando, que nos estamos moviendo, que podamos trabajar duro. Celebre el hecho de que apareciste hoy”.
“Quiero que realmente comiences a entrar en tu potencial. Ya sabemos que está ahí, así que comencemos a darle vida”.
Continuó así durante los 20 minutos completos. Amato, seguro, es bueno en su trabajo porque al final de esta prueba no estaba interesado en continuar, pero sus pequeños alentamientos malvados me hicieron (a regañadientes) seguirlo. Es de destacar que se alienta a los participantes a no salir de la silla de montar a menos que realmente necesiten un descanso. Me desafié a no reducir mi resistencia incluso una vez, pero solo lo elevé cada pocos minutos, por lo que fue realmente difícil.
¿Qué piensas hasta ahora?
Al final, mi salida más alta en el transcurso de 20 minutos fue de 394 vatios. Mi mejor cadencia fue de 124 rpm. Según mi Apple Watch, mi frecuencia cardíaca promedio fue de 144 bpm. Incluso si no obtuve un montón de datos de esto que me permitan rastrear mi progreso, lo que ciertamente me encanta hacer, este fue un entrenamiento muy bueno.
Quieres que revele mi puntaje FTP definitivo, lo sé. No estoy haciendo eso. En primer lugar, no lo estoy haciendo porque obtuve un puntaje más bajo de lo que esperaba. (Atribuyo parcialmente eso a la arrogancia y lo atribuye parcialmente a la confusión por primera vez y la mala preparación. Llegaré a mis consejos de preparación en un minuto). Pero también porque, por lo que esta prueba es, también es muy subjetivo y no es una visión general decisiva o exhaustiva de su salud y condición física. Este puntaje es solo un punto de referencia. Puede verse afectado por tantas cosas, desde su edad y nivel de experiencia hasta lo nutritivo que fue su desayuno y cuánto dormía la noche anterior. No tome su puntaje como nada más que un punto de referencia en el que puede construir algunos planes de capacitación. No compare su puntaje con el mío (no es que lo permita) o con los cientos de usuarios de Peloton que publican el suyo en Reddit. Solo compare su puntaje con el siguiente puntaje que obtenga, e incluso entonces, hágalo con algo de gracia para usted. Al igual que su peso o IMC, esto es solo un número en un gran mar de números que, todos juntos, aún no pintan la imagen completa de su salud y bienestar, y mucho menos lo hacen individualmente.
Preparándose para su prueba FTP
Para prepararme para mi prueba FTP, que decidí hacer el mismo día, incluso me decidí a hacerlo, que fue mi primer error, me puse mi conjunto de entrenamiento favorito de todos los tiempos y bebí un batido de polvoramiento de proteínas mientras me relajé exactamente 30 minutos, ¡luego tomé un poco de la botella de agua e hice un calentamiento de 15 minutos mientras esperaba para comenzarlo! Pasaron algunos errores críticos de inmediato: dormí mal la noche anterior y me desperté antes del sol para … levantar y enseñar una clase de giro. Mi desayuno era una barra de granola que encontré en mi bolso en el camino al gimnasio y, para cuando comencé mi prueba FTP, ya había golpeado 90 minutos de ejercicio extenuante más temprano en el día. La buena noticia es que si puedo hacerlo en circunstancias unidales, todos podemos hacerlo en excelentes.
Esto es lo que debes hacer:
Debido a que esto está diseñado para ser una prueba de su salida óptima, ¡hágalo en un día óptimo! No hay prisa. A veces, me gusta subirme a mi bicicleta en un día que me siento deprimido porque me anima, pero este no es el momento para una prueba FTP. En cambio, elija un día en el que te sientas bien.
Estar bien descansado. No te pruebes demasiado de antemano y asegúrate de dormir suficiente la noche anterior.
Come algo nutritivo. No tiene que estar justo antes de subir a la bicicleta (y, por lo que vale, no soy un gran creyente en comer demasiado pronto antes del cardio), pero debe tener algo de combustible en el tanque para funcionar bien.
Hidratar antes y durante. Suena obvio, pero es clave. No me encanta el agua, así que encuentro formas de engañarme en la hidratación. En este momento, estoy obsesionado con mi botella de agua de Owala porque es cómodo en la mano y fácil de agarrar del portavasos, además del combo único de Sipper and Straw hace que sea fácil de tragar, incluso si estoy montando duro. También mantengo unas salinas rápidas, tabletas de electrolitos auseables, con mí cuando estoy girando porque son más fáciles de engullir y saborear mejor que el agua corriente. Lo que sea que funcione para usted y lo motive a mantenerse hidratado, aproveche esto para esto.
Haz un calentamiento. Hay calentamientos centrados en FTP disponibles en Peloton. Los verá cuando filtre sus clases por “Power Zone”, pero antes de filtrar para viajes de 20 minutos, ya que dan 10 o 15 minutos. Estos están destinados a aliviarlo en el espacio físico y mental correcto ya que, nuevamente, la prueba comienza en la Zona cuatro.
Haz el diálogo interno que tengas que hacer. No soy una persona florida. No me gustan los tópicos inanidos y nunca digo cosas motivadoras cursas cuando enseño a una clase. Estamos tratando de quemar algunas calorías y fortalecer nuestros sistemas cardiovasculares aquí, no encontrar nirvana o lo que sea. Dicho esto, este es el momento de una auto motivación. Recuerde, antes que nada, que pueda hacerlo, que sabe que puede hacerlo, y que cuando, 16 minutos adentro, desea detenerse, no hay razón para que debe hacerlo. Tenga un pequeño plan para lo que, precisamente, se le dirá cuando quiera reducir la velocidad o rendirse.
Recuerda que esto no es tan serio. Este no es la última palabra final, ya que todo en su salud general. Realmente me gusta lo que dijo D’Ercole en la publicación del blog de Peloton sobre la prueba FTP: “Los pasajeros no deben tener miedo de la prueba FTP porque no es un juicio sobre la aptitud de uno. Simplemente se trata de tomar un momento para reconocer dónde uno está en ese momento, en ese día particular. Con el tiempo y la retención, puede aumentar y puede disminuir, o no es una escala. Compass.
Y no olvides que puedes volver a tomarlo. De hecho, voy a volver a hacerlo hoy. Estoy interesado en ver si hay alguna diferencia notable en mi puntaje cuando mejor me preparo. Es tan instructivo para mí entender cómo, o si, mi cuerpo y cambio de capacidad en el lapso de 24 horas, ya que es terminar un viaje difícil y mostrar un puntaje FTP. Intente tomar la prueba en algunos puntos diferentes. Pruebe diferentes momentos del día o después de comer ciertas cosas. Al finalizar una prueba FTP, se le da la opción de mantener su puntaje como punto de referencia para las clases de Power Zone, pero no es necesario, por lo que podría jugar y ver qué puede descubrir.
