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Es sorprendente cuántos problemas se pueden resolver con buena higiene del sueño. Si a menudo se siente bajo con energía, una de las primeras cosas que debe preguntarse es cuánto sueño está recibiendo. El buen sueño también ayuda a nuestra salud general, nuestra recuperación del ejercicio, nuestra capacidad de enfocar y más. Y aunque hay muchos dispositivos y biohacks que afirman ayudar, los fundamentos de la higiene del sueño son básicos y simples.
Cómo saber si necesitas más dormir
La mayoría de los adultos necesitan siete a nueve horas de sueño, en promedio, cada noche. Esto varía: Uou podría ser una persona de siete horas o una persona de nueve horas. (Los jóvenes generalmente necesitan aún más; los adultos mayores pueden estar de acuerdo con menos). Entonces, si se siente cansado todo el tiempo, una verificación de intestino fácil es observar cuánto tiempo pasa en la cama, en promedio. Si son menos de siete horas, probablemente no sea suficiente. E incluso si está dentro de esa ventana de siete a nueve horas, intente dormir una o dos horas adicionales durante unos días seguidos. Si te sientes mucho mejor, tienes tu respuesta.
Si tienes problemas para despertarte a tiempo pero fácilmente te duermes cuando estás sentado en silencio (como ver una película), esa es otra señal de que probablemente no duermas lo suficiente. Si duermes cuando tienes la oportunidad, tu tiempo de atención es otra pista. Si duerme en dos horas o más después de su tiempo normal, ese es su cuerpo que aplica una solución a corto plazo (duerme lo suficiente ahora) a un problema a largo plazo (duerme muy poco).
Si sabe que debe dormir más, pero parece que no puede descubrir cómo, a continuación se encuentran los conceptos básicos de la higiene del sueño que necesita dominar.
Cantarse a un horario de sueño
Establezca una hora de despertar a la que pueda seguir todos los días. La consistencia es importante aquí: no establezca la alarma para las 6 a.m. los días de semana y el sueño hasta el mediodía los fines de semana. Si no puede ser perfectamente consistente, por ejemplo, si trabaja diferentes turnos, ajuste según sea necesario, pero trate de hacer lo mejor que pueda.
Luego viene estableciendo una hora de acostarse. Averigua a qué hora necesitas golpear el heno para dormir lo suficiente antes de que se apague la alarma. Luego trabaje hacia atrás de eso para descubrir cuándo comenzar a cambiar a las jammias y cualquier otra cosa que implique su rutina nocturna. (Más sobre esa rutina a continuación).
Crucial para ambos pasos es priorizar el sueño para que pueda obtener el tiempo. Si ha tenido problemas para dormir lo suficiente últimamente, darse una o dos semanas para que su hora de acostarse y el tiempo de despertar (y nueve horas en el medio) las citas de mayor prioridad en su calendario. No salgas demasiado tarde y no te quedes despierto, la venganza procrastinando. Habrá tiempo para indulgencias ocasionales una vez que su horario diario sea más consistente.
Incluya estas cuatro cosas en su rutina de la hora de acostarse
Bien, entonces, ¿qué entra en esa rutina? Siéntase libre de personalizar lo específico, pero los expertos en sueño recomiendan que incluya lo siguiente como bloques de construcción básicos:
Atitarse de esta rutina no solo te ayuda a ponerte en un estado de ánimo relajado para dormir, sino que también te ayuda a cumplir con el horario de sueño que establece en el primer paso. Después de todo, no puede estar a la mitad de una película a las 10 p.m. si se abstiene de comenzar a las 9 p.m.
Ajuste su reloj de cuerpo durante el día
El sueño y la oscuridad no son las únicas cosas que establecen los ritmos circadianos de su cuerpo. Las actividades diurnas ayudan a mantener su reloj interno en el camino, y estas también pueden ayudar a su salud general.
Obtenga mucha luz solar por la mañana. (En el invierno, una caja de luz puede ayudar).
Ejercicio durante el día. Puedes combinar esto con la luz del sol yendo a caminar por la mañana o en el almuerzo. Pero cualquier tipo de ejercicio lo ayudará a dormir mejor.
Coma las comidas durante el día. Dormimos mejor cuando comemos durante el día; Si un desayuno temprano agradable se ajusta a su horario, considere que sea algo normal. Pero al menos, no comas justo antes de acostarse.
Evite la cafeína y el alcohol por las tardes
La cafeína te mantiene despierto, y sus efectos persisten más de lo que te das cuenta. La cafeína tiene una vida media de cinco horas, y algunos de nosotros la procesamos un poco más rápido o un poco más lento. Para poner esto de otra manera, si la persona promedio tiene una taza de café de 250 miligramos al mediodía (como un café preparado de tamaño alto Starbucks), todavía tendrá alrededor de 125 miligramos en su sistema a las 5 p.m. y 63 miligramos a las 10 p.m.
La velocidad con la que descomponemos la cafeína varía de persona a persona, pero en general: te está afectando más de lo que te das cuenta. Si te piensas en ti mismo como una persona que “puede tomar una bebida energética y luego caer bien al dormir”, probablemente (a) en la negación, es quien eres quien hizo clic en un artículo sobre cómo dormir mejor, y/o (b) te has construido una gran tolerancia a la cafeína porque bebes tanta cosas para mantenerte despierto, lo cual es porque no te has cansado, así que estás cansado por el tiempo. Hazte un favor y rompe el ciclo.
¿Qué piensas hasta ahora? Publica un comentario.
Una manera fácil de retroceder es darse un tiempo de corte. No hay cafeína después de las 5 pm, digamos. Una vez que eso es parte de su rutina, vuelva a las 2 pm o al mediodía.
El alcohol es otro químico que afecta nuestro sueño. Una copa nocturna antes de acostarse puede hacerte sentir somnoliento, pero tiende a interrumpir la calidad de tu sueño. Si no está convencido, simplemente comience a mantener un diario de sueño, en el papel está bien si no tiene un dispositivo de seguimiento del sueño, y vea si no se duerme más y mejor las noches que no bebe.
Haz de tu habitación una pequeña cueva oscura
Una cama acogedora y acogedora te ayudará a dormir más rápido. Hazlo oscuro, con cortinas apagadas o una máscara para los ojos, si es necesario. Hazlo tranquilo, con una máquina de ruido blanca o tapones para los oídos si no puedes silenciar por completo tu entorno. Y conviértalo en una temperatura cómoda. La mayoría de las personas prefieren un ambiente genial, generalmente alrededor de 66 grados, pero nuevamente, esto varía de persona a persona.
Las sábanas y almohadas cómodas pueden ayudar. Si siempre estás dando vueltas y girando, trate de averiguar si hay algo que te molesta físicamente. Es posible que un nuevo colchón no esté en el presupuesto, pero un topper de colchón o una almohada diferente es una solución fácil.
Experimento
Si bien los consejos aquí son las cosas básicas que al menos debe probar, es posible que no necesite todos los aspectos para ser libros de texto. Me congelo si mi habitación está configurada en 66 grados, por ejemplo, así que mantengo el termostato un calentador de garrapatas y me aseguro de tener un edredón cálido, incluso en verano.
Puede encontrar que puede doblar ciertas reglas pero no otras. Siempre tengo una noche de sueño si he estado bebiendo, pero las comidas tardías no me molestan mucho. Una vez que duerma la noche sólida en la regularidad, puede comenzar a jugar con la rutina.
Y si está haciendo todo lo que puede para una buena higiene del sueño y aún se siente cansado todo el tiempo, considere buscar ayuda médica en caso de que tenga apnea del sueño u otra condición que pueda estar afectando sus niveles de sueño o energía.
