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Si encuentra intimidante en ejecución, sepa que hay otra forma de obtener un poco de aire fresco mientras realiza un entrenamiento razonablemente intenso. Se llama entrenamiento para caminar por intervalos (IWT), o, a veces, “caminata japonesa” o “caminata 3×3”. Es una forma de HIIT, pero no terminará en ti colapsando en el piso, odiando tu vida. Aquí le mostramos cómo hacerlo.
Cómo hacer el entrenamiento 3×3 “Japanese Walking”
El protocolo original para este ejercicio, publicado aquí en 2007 por el equipo de Hiroshi Origin en la Universidad de Shinshu en Japón, utilizó una prueba de laboratorio para ayudar a las personas a determinar qué tan rápido deberían caminar durante el entrenamiento. Como eso no es práctico para la mayoría de nosotros, un sustituto común es usar el esfuerzo percibido. Durante las porciones de alta intensidad, camina un ritmo fuerte y rápido, aproximadamente lo más rápido que pueda sin trotar y sin cansarse demasiado. Para las porciones de baja intensidad, camina normalmente.
Así que aquí está el protocolo. Es simple y no requiere un calentamiento, por lo que puedes saltar directamente:
Camine durante tres minutos a una velocidad normal.
Camine durante tres minutos a alta intensidad (tan rápido como pueda razonablemente).
Repita esos dos pasos durante 30 minutos o más.
Para cronometrar esos intervalos, puede programar cualquier reloj inteligente para un pitido a intervalos de tres minutos o simplemente usar su teléfono. Me gusta la aplicación PRO de intervalos gratuitos en mi iPhone; Pruebe el temporizador de intervalo en Android.
En el estudio de 2007, los adultos mayores que hicieron este entrenamiento cuatro o más por semana, durante cinco meses, terminaron el estudio con una mejor aptitud aeróbica y fuerza de las piernas que cuando comenzaron. Si alguna vez te has preguntado si caminar cuenta como ejercicio, esto ciertamente lo hace.
Por qué el intervalo caminar es el nuevo HIIT
La caminata por intervalos está comenzando a ser más popular. El último reloj de estilo de vida de Garmin, el Vivoactive 6, viene con entrenamientos para caminar, que incluyen intervalos similares a los del entrenamiento 3×3. Puede ver ejemplos de entrenamientos para caminar de Garmin en mi revisión del reloj aquí.
¿Por qué el amor por caminar? Veo algunas fuerzas en el trabajo aquí. Primero, hay muchas actitudes exageradas y go-get-EM en el mundo del fitness, especialmente en las redes sociales. Si has pasado por unas pocas rondas de HIIT Hype, puede estar harto de tratar de esforzarse cada vez más (o te sentiste tan intimidado por la idea que nunca lo intentaste).
¿Qué piensas hasta ahora?
La reacción violenta de la aptitud física de alta intensidad puede ir demasiado lejos para otro lado, diciéndole a las personas (a menudo a las mujeres a las que se les ha dicho que se preocupen por su cortisol) que no necesitan levantar pesas o trabajar duro en el gimnasio; Pueden ir a caminar y hacer un poco de yoga o pilates. Tómese ese consejo lo suficientemente en serio, y no terminará haciendo mucho ejercicio en absoluto.
La caminata por intervalo ocupa un lugar en el medio: más bien que una caminata de chicas calientes o cardio acogedor, pero más fácil (¡y más divertido!) Que una caminata de 12-3-30. Caminar el intervalo es especialmente accesible para las personas que no tienen membresía en el gimnasio o ropa de estado físico: todo lo que necesitas es un par de zapatos que son cómodos para caminar.
Y aquí es donde creo que entra la verdadera magia de caminar: te impide pensar demasiado en tu rutina de acondicionamiento físico y te permite comenzar. No se sentirá tentado a pensar demasiado sobre las zapatillas o los relojes de fitness, simplemente sales y camina.
