Strava’s Nuevas zonas de entrenamiento Promesas de la función de ayudar a los corredores y ciclistas a comprender mejor su carga de entrenamiento a través de métricas como la frecuencia cardíaca, la potencia y el ritmo. Eso suena como información útil, pero si ha descubierto recientemente que la mayoría de sus carreras caen en lo que comúnmente se llama la “zona gris” (Zona 3), respire profundamente: no está haciendo todo mal, no necesita entrar en pánico y definitivamente no necesita revisar completamente su entrenamiento.
He aquí por qué, y cómo puede usar zonas de entrenamiento como la herramienta útil que deben ser, en lugar de como una fuente de ansiedad.
¿Qué son las zonas de entrenamiento?
Antes de sumergirse en cómo Strava ofrece información sobre las zonas de entrenamiento, repasemos rápidamente lo que realmente son. Como ha explicado anteriormente la editora de salud senior de Lifehacker, Beth Skwarecki, se habla de diferentes zonas, ya que estas zonas no están claramente definidas.
Lo más hablado es la codiciada Zona 2, a pesar de que nadie puede estar de acuerdo sobre qué es exactamente. Por otro lado, siempre veo advertencias acerca de que la zona 3 es la “tierra de ningún hombre” de entrenamiento, demasiado difícil de ser fácil, demasiado fácil de ser difícil. Este temor es exagerado.
El entrenamiento de la Zona 2 se celebra porque ayuda a construir su base aeróbica y quema calorías sin incurrir en una fatiga significativa. ¿Pero adivina qué entrenamiento de la Zona 3 también? Construye su base aeróbica, quema aún más calorías, y generalmente agrega solo marginalmente más fatiga que la Zona 2. Para la mayoría de los corredores recreativos, la diferencia entre las zonas es mucho menos dramática que El discurso en línea sugiere.
Las zonas de frecuencia cardíaca son una forma completamente válida de describir lo duro que está trabajando durante un entrenamiento cardiovascular. Pero no es una cuestión de “zona 2 buena, zona 3 mala”, particularmente dado que diferentes dispositivos y aplicaciones definen las zonas de manera diferente. Su “Zona 2” podría ser del 60% al 70% de la frecuencia cardíaca máxima en un Apple Watch, pero del 65% al 75% en un pelotón. Con el 73% de su frecuencia cardíaca máxima, el Apple Watch clasificaría su esfuerzo como la Zona 3, mientras que el Peloton lo llamaría la Zona 2. ¿Cuál es correcto? Tampoco, realmente, porque estos límites son en gran medida arbitrarios.
El concepto de zonas de entrenamiento es sólido cuando se considera en el contexto correcto, pero los porcentajes y los límites específicos no se establecen en piedra. Son pautas, no el evangelio. Su fisiología no cambia mágicamente el momento en que cruza del 69% al 71% de su frecuencia cardíaca máxima. Y si eres un corredor recreativo centrado en la salud y el disfrute, la diferencia entre la Zona 2 y la Zona 3 es un mero tecnicismo.
Cómo funcionan las zonas de entrenamiento de Strava realmente
Las zonas de entrenamiento de Strava utilizan un sistema familiar de cinco zonas. La característica le permite filtrar por el deporte y analizar la carga de entrenamiento en diferentes plazos (siete días, un mes y tres meses), proporcionando información sobre cómo su entrenamiento varía entre las actividades.
Zonas de frecuencia cardíaca:
Zona 1 – Resistencia
Zona 2 – Moderado
Zona 3 – Tiempo
Zona 4 – Umbral
Zona 5 – anaeróbica
Estas zonas indican niveles de intensidad del ejercicio y se calculan automáticamente en función de su frecuencia cardíaca máxima. Strava utiliza la fórmula estándar de 220 menos su edad, por defecto a 190 lpm si no se proporciona edad. La actualización de sus zonas se actualiza automáticamente en su cumpleaños a menos que haya establecido manualmente su frecuencia cardíaca máxima.
¿Qué piensas hasta ahora?
Ajuste sus zonas de entrenamiento Strava para eliminar su ansiedad de entrenamiento
Afortunadamente, no necesita aceptar la configuración predeterminada como ley. Strava permite a los suscriptores establecer diferentes zonas de frecuencia cardíaca para correr versus ciclismo, y puede ajustar estas zonas en cualquier momento.
Cuando se desplace hacia abajo en la pestaña Progress en Strava, verá zonas de entrenamiento. Dentro de ese menú, seleccione el icono de lápiz (editar). Si conoce su frecuencia cardíaca máxima real de las pruebas, use eso en lugar del máximo estimado basado en la edad.
Puede editar manualmente sus zonas de entrenamiento en Strava. Crédito: Meredith Dietz
Incluso si no tiene números exactos, puede ajustar sus zonas en función de la sensación. Su esfuerzo percibido podría ser una mejor guía que su monitor de frecuencia cardíaca. Alterne la opción “Auto-Calcule” para ajustar manualmente cada zona de frecuencia cardíaca individual. Si Strava le dice que está en la zona 3-4, pero puede mantener fácilmente una conversación durante ese entrenamiento, puede ampliar el rango de la zona 2 para reflejar con mayor precisión lo que sabe que es un esfuerzo menor para usted. Cuando una ejecución se siente fácil y conversacional, probablemente esté cumpliendo su propósito, independientemente de si su dispositivo dice que está en la Zona 2 o la Zona 3.
En lugar de obsesionarse con las zonas de entrenamiento individuales, examine su distribución de capacitación durante semanas y meses. ¿Estás haciendo carreras en su mayoría fáciles con algunos esfuerzos más difíciles? Eso es lo que importa, no si su ritmo fácil lo coloca en la parte superior de la zona 2 o la parte inferior de la Zona 3.
El resultado final
Las zonas de entrenamiento deben informar su capacitación, no dictarla. Son herramientas para ayudarlo a comprender la intensidad y planificar la progresión, no los límites rígidos que determinan el éxito o el fracaso. La característica de las zonas de entrenamiento de Strava puede proporcionar información valiosa sobre sus patrones de capacitación y ayudarlo a tomar decisiones más informadas sobre sus entrenamientos.
La próxima vez que su reloj pitea para decirle que ha cruzado a la Zona 3, recuerde: los límites no son reales, pero cómo se siente su cuerpo.
