Las estadísticas de la Organización Mundial de la Salud revelan que se estima que 422 millones de personas tienen diabetes en todo el mundo, y la mayoría vive en países de ingresos bajos y medianos. Con la designación de la India como la “capital mundial de la diabetes”, la nación enfrenta una crisis masiva de salud pública.
Sin embargo, entre los mayores desafíos no está sólo el gran número de casos, sino también una cuestión cultural central: el persistente mito del dulce festivo “saludable” que socava el control dietético eficaz.
En este Día Mundial de la Diabetes, los expertos en nutrición desacreditan los mitos y desafían activamente la percepción generalizada de las delicias tradicionales populares. Fundamentalmente, también comparten estrategias prácticas para controlar el control de las porciones, ayudándole a garantizar que el capricho siga siendo manejable en lugar de perjudicial.
Desmentiendo el mito de lo “saludable”
El factor glucémico
Bhakti Samant, dietista jefe del hospital Kokilaben Dhirubhai Ambani de Mumbai, destaca el principal riesgo nutricional: el factor glucémico: “Los dulces indios como el jalebi y la rasgulla son muy ricos en azúcares simples y carbohidratos refinados, que a menudo se combinan con grasas del ghee o del aceite. El jalebi se fríe y se remoja en almíbar de azúcar; por lo tanto, tiene un doble efecto glucémico, absorbiendo la glucosa del almíbar y de la harina refinada. (maida) muy rápidamente, aunque no se fríe, todavía tiene un pico glucémico notable porque todavía está saturado con jarabe de azúcar, y no la grasa, es la causa principal de un aumento repentino en el azúcar en la sangre. La glucosa en el jarabe es esencialmente “azúcar predigerida” y ingresa rápidamente al torrente sanguíneo.
Ligereza percibida de las golosinas.
Al comparar las opciones populares, Samant desacredita la idea de que algunos son realmente “más ligeros”, diciendo: “El hecho de que Rasgulla no se fríe hace que parezca “más ligero”. Ambos dulces, desde el punto de vista nutricional, tienen un alto contenido de jarabe de azúcar. La carga glucémica de Rasgulla es alta debido a su concentración de azúcar, aunque freír añade calorías y algunas grasas trans. Por lo tanto, la etiqueta “más ligero” es engañosa: básicamente estás consumiendo agua azucarada con un poco de proteína de chená.”
Azúcar moreno versus azúcar refinada
Ella aborda la creencia común de que los edulcorantes tradicionales son más seguros y explica con más detalle: “El azúcar moreno es mejor que el azúcar refinada, es uno de los mitos más grandes. En términos de calorías, ambos son casi iguales: aproximadamente 4 kcal por gramo. El azúcar moreno y la miel pueden tener pequeñas cantidades de oligoelementos o antioxidantes, sin embargo, su índice glucémico (IG) permanece elevado (azúcar moreno 84, azúcar 68). Para alguien con diabetes, el páncreas no puede distinguir entre ellos. Por lo tanto, sustituir el azúcar por azúcar moreno o miel no hace que el postre sea una opción “segura”.
El engaño de los frutos secos
Incluso las opciones aparentemente saludables conllevan una advertencia. El kaju katli, o laddoos de frutos secos, se promociona con frecuencia como “golosinas saludables”, pero la verdad varía según sus ingredientes aglutinantes. “Numerosas variedades comerciales utilizan jarabe de glucosa, leche condensada o azúcar adicional. Cuando se mezclan con azúcar adicional y ghee, estas golosinas pueden exceder rápidamente los umbrales de calorías y carbohidratos para las personas con diabetes. Los pacientes deben examinar las etiquetas o los métodos de preparación: si el azúcar o el jarabe figuran entre los primeros ingredientes, no es un dulce “apto para diabéticos”, advierte Samant.
Lácteos no significa saludable
“El contenido lácteo de platos dulces como el sandesh y el mishti doi añade grasa y proteína, lo que puede impedir en cierta medida la absorción de glucosa. Sin embargo, el efecto glucémico general sigue siendo alto cuando se añaden grandes cantidades de azúcar y se sumergen en jarabe de azúcar. La enorme carga de azúcar eclipsa el ‘efecto amortiguador’ de la grasa y la proteína”, comparte Samant. Un sustituto casero más pequeño y con menos azúcar sería una mejor opción.
Delicias con infusión de coco
“El coco ofrece grasas naturales y un poco de fibra, lo que puede retrasar la absorción de azúcar. Sin embargo, el clásico barfi o laddoo de coco se prepara normalmente con jarabe de azúcar o leche condensada, combinando azúcares y grasas saturadas. Para aquellos con diabetes, una pequeña porción de 2 a 3 bocados (aproximadamente 20 a 25 gramos) es un máximo razonable”, explica. Cuando se prepara con coco rallado y un poco de edulcorante, puede servir como un capricho poco frecuente en lugar de un alimento básico en la dieta.
En última instancia, Samant advierte: “Muchos de los llamados dulces saludables son simplemente menos dañinos. Ya sea que estén horneados, hechos con azúcar moreno o con nueces, la concentración de azúcar determina en última instancia el impacto glucémico. La moderación, el control de las porciones y la conciencia de los azúcares ocultos son clave, no solo intercambiar ingredientes”.
La solución de fibra y maridaje
Eshanka Wahi, nutricionista culinaria, entrenadora de bienestar holístico y fundadora de Eat Clean with Eshanka, se centra en el uso de fibra para mitigar el impacto glucémico.
Wahi cree en el poder de añadir fibra y volumen a las comidas para ralentizar la absorción de glucosa. Ella explica: “El uso de cereales integrales (trigo partido, avena), besan o mijo (ragi, jowar, bajra) proporciona volumen y ralentiza la absorción de glucosa. Por ejemplo, en comparación con un laddoo de harina de trigo típico, el laddoo de harina de almendras y un poquito de azúcar moreno pueden tener una carga glucémica más baja. De manera similar, el mayor contenido de fibra y proteína del ragi halwa o besan barfi puede proporcionar una liberación de energía más constante. Un moong dal halwa cocinado con lentejas amarillas partidas es otro excelente ejemplo. Ofrece una combinación de fibra, proteínas y carbohidratos de digestión lenta cuando se elabora con poco ghee y edulcorantes naturales.
Cómo combinar dulces para estabilizar el azúcar en sangre
Para los pacientes que optan por darse un capricho, Wahi ofrece consejos cruciales sobre la combinación de proteínas y grasas para mitigar la respuesta del azúcar en sangre: “Al ralentizar la digestión y la absorción de glucosa, combinar alimentos ricos en proteínas y grasas saludables con dulces ricos en carbohidratos ayudará a reducir los aumentos de azúcar en la sangre”, dice Wahi.
Ella comparte algunas combinaciones efectivas:
1. Comer un huevo cocido o un puñado de frutos secos (almendras, nueces o pistachos) antes de consumir dulces.
2. Comer cubitos de paneer o una taza pequeña de yogur griego antes o después del postre.
3. Comer alimentos ricos en fibra, como brotes de methi (fenogreco) o ensaladas de verduras, en la misma comida puede ayudar a disminuir la absorción de glucosa.
4. Los dulces nunca deben consumirse con el estómago vacío. En lugar de comerlos como refrigerio independiente, cómelos siempre después de una comida bien equilibrada, cuando los niveles de azúcar en sangre son más estables.
El papel de los edulcorantes
En los dulces aptos para diabéticos se utilizan cada vez más edulcorantes artificiales y no nutritivos, como el eritritol, la sucralosa, la stevia y el extracto de fruta del monje. Wahi opina sobre las alternativas modernas y señala sus limitaciones: “Estos edulcorantes tienen limitaciones a pesar de que no elevan instantáneamente el azúcar en la sangre. Cuando se usan con moderación, la stevia y la fruta del monje se consideran alternativas seguras y naturales. La mayoría de las personas pueden tolerar el eritritol, un alcohol de azúcar que da cuerpo a las recetas sin agregar muchas calorías. Sin embargo, el uso excesivo de edulcorantes artificiales puede cambiar la percepción del sabor y afectar la microbiota intestinal, lo que finalmente hace que las personas busquen más dulzura”.
Consejos prácticos para controlar las porciones durante las reuniones sociales
La gestión de las porciones se convierte en la tarea más difícil durante eventos festivos o reuniones familiares.
Wahi enumera tres estrategias útiles que le ayudarán a controlar las porciones durante las reuniones sociales:
1. El dulce no debe ser más grande que la palma de tu mano. Esto se conoce como la regla del tamaño de la palma de la mano.
2. La regla del cuarto de plato establece que si estás en una comida festiva, asegúrate de que tu plato consista en la mitad de verduras, un cuarto de proteína y solo un cuarto de carbohidratos y postre.
3. Toma un dulce en cada ocasión. En lugar de probar todas las variaciones que hay en la mesa, elige una que realmente te guste.
