Desde una exposición limitada a la luz solar hasta una actividad física reducida, hay una serie de cambios en el estilo de vida durante los meses más fríos que conducen a una mayor susceptibilidad a las enfermedades, especialmente entre las personas mayores. A medida que el invierno azota al país, se vuelve fundamental mantener una dieta equilibrada para garantizar el bienestar de las personas mayores.
Con la temporada de invierno en marcha, los expertos en salud describen las deficiencias nutricionales comunes y los desafíos dietéticos que enfrentan las personas mayores, como la disminución del apetito, la movilidad limitada y la deshidratación. También profundizan en la importancia de los nutrientes clave en los que centrarse y en consejos prácticos que pueden incorporarse a las rutinas diarias.
Deficiencias nutricionales comunes
Durante estos meses más fríos, la capacidad de nuestro cuerpo para combatir infecciones puede debilitarse, aumentando el riesgo de sufrir diversas dolencias. Más allá de los problemas de salud respiratoria, la gripe y las infecciones de los senos nasales, el invierno puede plantear desafíos dietéticos únicos para las personas mayores. La menor exposición a la luz solar y los cambios en el apetito pueden afectar su ingesta nutricional.
“La falta de movimiento durante el invierno también se observa entre las personas mayores, lo que puede provocar aumento de peso, problemas digestivos como estreñimiento, indigestión y problemas intestinales”, explica Edwina Raj, jefa de servicios de nutrición clínica y dietética del Hospital Aster CMI de Bengaluru. Comprender estos desafíos dietéticos comunes es esencial para garantizar que las personas mayores reciban la nutrición adecuada que necesitan.
Deficiencia de vitamina D
La mayoría de las personas mayores prefieren permanecer en el interior durante la temporada de invierno, lo que les impide exponerse a la luz solar, lo que puede provocar niveles bajos de vitamina D. Los niveles bajos de vitamina D reducen la absorción de calcio en nuestro cuerpo, que es crucial en el envejecimiento de la población y altera varios mecanismos implicados que conducen a una deficiencia.
Deficiencia de proteínas
El proceso de envejecimiento en sí aumenta la carga de pérdida de masa muscular, que empeora al no consumir la cantidad adecuada de proteínas en la dieta.
Deshidración
Este clima frío no te da sed y, para evitar ir al baño con frecuencia o cambiar pañales de adultos, las personas mayores optan por beber menos agua, lo que puede anticipar infecciones del tracto urinario, deshidratación y estreñimiento.
Deficiencia de ácidos grasos esenciales
Las deficiencias de nutrientes relacionadas con grasas esenciales como el omega 3 se observan comúnmente debido a dietas de mala calidad, la falta de interés en la preparación y la conciencia entre los ancianos se observa comúnmente, pero el clima frío puede agravar sus dolores corporales y articulares que pueden controlarse mediante la propiedad antiinflamatoria del omega 3, un alimento rico en antioxidantes.
Elementos básicos de la dieta para consumir a diario.
Afortunadamente, podemos mejorar significativamente nuestro bienestar invernal mediante una combinación de estilos de vida saludables y una dieta equilibrada. Swati Mohapatra, dietista jefe del Hospital Manipal, Bhubaneswar, describe los elementos dietéticos esenciales y sus fuentes que las personas mayores deben consumir diariamente.
Hierro
Esencial para el transporte de oxígeno y la prevención de problemas como la anemia y la fatiga. El hierro se encuentra comúnmente en las verduras de hojas verdes, el azúcar moreno, los huevos, el pescado, el mijo y los dátiles.
vitamina c
Aumenta la inmunidad, ayuda a la absorción de hierro y proporciona protección antioxidante. Se recomienda mantener una ingesta saludable de frutas cítricas, amla y verduras de hoja.
Fibra
Mejora la digestión, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y ayuda a regular el azúcar en sangre. Incluir carbohidratos complejos con alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, mijo, verduras y frutas, sería útil incluso para aumentar la ingesta de nutrientes de buena calidad que combaten el estrés, controlan la glucosa en sangre y pueden controlar el peso con una mejor salud digestiva.
vitamina d
Crítico para la absorción de calcio y la salud ósea. Las personas mayores deben consumir diariamente productos lácteos, ragi, verduras de hoja, pescado, huevos y nueces.
Hidratación
Mantenerse hidratado es fundamental en invierno, aunque no tengas tanta sed. El agua es un nutriente vital para mantenerse hidratado y eliminar las toxinas que mantendrán a raya la infección. La deshidratación puede empeorar las condiciones de salud existentes. Trate de beber vasos de agua o líquidos diariamente.
Proteínas y grasas saludables
Incluye fuentes adecuadas de proteínas que eviten la degradación muscular con el ejercicio regular. Estos son cruciales para mantener la masa muscular y la salud en general. Buenas fuentes de proteínas y grasas saludables son las nueces, las semillas, los huevos, el pescado, el pollo, las legumbres, las legumbres, el mijo, el aceite de salvado de arroz y el aceite de oliva.
Alimentos antiinflamatorios y fermentados.
Los alimentos ricos en antiinflamatorios, como el omega 3, y los alimentos ricos en antioxidantes, como las nueces, las semillas, el pescado, los aceites vegetales, la cúrcuma, la pimienta, las especias suaves, las frutas y las verduras, son beneficiosos para la salud en general. El yogur y los alimentos fermentados pueden beneficiarlo con probióticos que pueden mantener una buena salud intestinal.
5 consejos para mantener una dieta equilibrada
No es raro experimentar cambios en el apetito a medida que avanza la edad. Con la edad, puede haber una disminución tanto del apetito como de la sensibilidad gustativa, lo que dificulta que las personas mayores consuman suficientes nutrientes. Garantizar una nutrición adecuada es primordial, ya que la deficiencia nutricional puede provocar pérdida de masa muscular, afectar la salud ósea, provocar debilidad y afectar los niveles generales de energía”, afirma la Dra. Sreenivasa D, consultora de gastroenterología del Hospital Manipal de Hebbal. Ella comparte cinco consejos prácticos para ayudar a las personas mayores a alcanzar sus objetivos nutricionales:
1. Tratar de realizar cinco comidas más pequeñas al día en lugar de tres comidas abundantes, para ayudar a aumentar la ingesta de alimentos sin sobrecargar el sistema digestivo.
2. Limitar los líquidos durante las comidas pero asegurar una ingesta adecuada de agua durante todo el día para mantenerse hidratado.
3. Incluir snacks ricos en proteínas, como frutos secos o yogur, entre comidas para aumentar la ingesta de proteínas.
4. Consumir regularmente una dieta colorida que incluya diferentes frutas, verduras y frutos secos para que las comidas sean más atractivas, incluso si se reduce el apetito.
5. Usar suplementos nutricionales (si es necesario) como batidos de proteínas entre comidas para ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales.
Ocho estrategias para controlar los problemas digestivos
El estreñimiento es una preocupación común entre las personas mayores, especialmente durante los meses de invierno. Para controlar este problema, es importante abordar los factores físicos y de estilo de vida. El Dr. Sreenivasa recomienda las siguientes modificaciones en el estilo de vida:
1. Al menos de 30 a 45 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana para promover una digestión saludable.
2. Beba de 8 a 10 vasos de agua al día para favorecer la función intestinal.
3. Incluya de 1 a 2 porciones de frutas y verduras al día para aumentar la ingesta de fibra, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento.
4. Mantenga un horario de sueño constante para ayudar a regular la digestión y la salud en general.
5. Elevar los pies mientras está sentado en el inodoro puede ayudar a defecar más fácilmente, especialmente si usa un inodoro de estilo occidental.
6. Si estos cambios en el estilo de vida no brindan alivio, los suplementos de fibra o los laxantes suaves como psyllium (isabgol) pueden ayudar.
7. Evite los laxantes estimulantes, ya que pueden provocar dependencia.
8. Si hay signos de estreñimiento severo, pérdida de peso o sangre en las heces, es fundamental buscar atención médica.
Recetas saludables de invierno para personas mayores
El mejor tipo de comida es aquella que aprovecha las ventajas nutricionales de las verduras de temporada. Mohapatra comparte algunas recetas sencillas pero nutritivas para personas mayores que son ideales para el invierno:
Fácil de digerir
Platos como khichri mixto de lentejas y verduras, dalia khichri, arroz cuajado, sopas y guisos.
Sabroso y nutritivo
Explore opciones como leche de cúrcuma, té de jengibre y limón, pescado al vapor, palak o methi paratha, missi roti, pudín de ragi, pastel de ragi, ragi idli, khichri de mijo y chilla de brotes.
