El tiempo promedio que los participantes pasaron sentados fue de nueve horas al día. Cualquier reducción significativa de las tasas de mortalidad requería reducirlas al menos 30 minutos al día.
Reemplazar parte de nuestro tiempo sedentario con actividad física nos brinda el beneficio de sentarnos menos y movernos más, dice Ding, quien codirigió el estudio.
Añade que cinco minutos adicionales de actividad física cada día también son un paso más para alcanzar la meta de 7.000 pasos al día, lo que El trabajo de Ding ha encontrado previamente ser el número mágico para mejorar significativamente ocho resultados de salud importantes, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, demencia y síntomas depresivos.
Utilizar la actividad física como punto de partida también puede conducir a mejoras en otras áreas de nuestra salud.
“La actividad física está relacionada con el sueño”, dice Ding. “Haz un poco más y dormirás mejor. Todos los comportamientos están interrelacionados”.
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El mínimo necesario para mejorar nuestra esperanza de vida y salud.
Es la naturaleza conectada de nuestros comportamientos lo que motivó el segundo estudio, publicado en la revista Medicina electrónica.
“Los hábitos saludables funcionan mejor en conjunto”, afirma Nicholas Koemel, de la Universidad de Sydney, quien dirigió el estudio. “Todos nuestros esfuerzos se suman para marcar una diferencia significativa en nuestra vida y nuestra salud”.
El estudio analizó los comportamientos de estilo de vida de 59.078 adultos, con una edad promedio de 64 años, y realizó un seguimiento de sus resultados de salud ocho años después.
Descubrieron que para un año adicional de vida, la dosis mínima combinada de comportamientos era:
Cinco minutos adicionales de sueño al día, más dos minutos de MVPA y media porción adicional de verduras (el equivalente a un cuarto de taza de vegetales verdes cocidos como brócoli, espinacas, zanahorias, calabaza o frijoles, guisantes o lentejas cocidos, secos o enlatados), o una porción y media de cereales integrales (el equivalente a una rebanada de pan o media taza de arroz integral cocido o pasta integral).
Para mejorar la esperanza de vida, la dosis requería un poco más. Estos cambios se asociaron con cuatro años adicionales de esperanza de vida, que es la cantidad de años libres de afecciones crónicas que incluyen enfermedades cardiovasculares, demencia, trastorno pulmonar cardioobstructivo y diabetes tipo 2:
24 minutos extra de sueño al día, cuatro minutos más de MVPA y una taza adicional de verduras, o ración de cereales integrales al día, y dos porciones de pescado a la semana.
La esperanza de vida más alta obtenida (casi una década más (9,35 años)) se observó con siete a ocho horas de sueño por día, 40 minutos de MVPA y la adopción de una dieta saludable.
Una dieta saludable se puede interpretar de varias maneras diferentes, pero para este estudio, significó comer tres o más porciones de fruta al día, más la misma cantidad de verduras y cereales integrales, eliminando cereales refinados, carnes procesadas y bebidas endulzadas.
Obtener el mejor resultado haciendo lo mínimo
“Éstas son las dos caras de la moneda: el cambio mínimo y el mejor escenario posible”, afirma Koemel. “Es posible que algunas personas no puedan realizar cambios radicales o cambios en su estilo de vida, y eso es lo hermoso de ofrecer el cambio mínimo, porque podemos ofrecer a las personas un punto de partida”.
Demostrar que cambios “realmente manejables” en nuestro estilo de vida pueden tener un efecto tangible en nuestra salud y longevidad puede hacer que el cambio de comportamiento sea más factible y sostenible.
“Podemos avanzar hasta lograr esos cambios óptimos”, añade Koemel.
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“No consideramos que el cambio mínimo sea la solución milagrosa. Estos son un buen punto de partida. No necesariamente son el lugar donde el viaje debería terminar”.
El profesor David Dunstan, del Instituto Baker del Corazón y la Diabetes y de la Universidad Deakin, está de acuerdo.
“Ambos artículos ofrecen un poderoso recordatorio: incluso los pequeños pasos hacia hábitos más saludables pueden marcar una gran diferencia”, dice Dunstan, que no participó en la investigación. “Para quienes llevan un estilo de vida poco saludable, el mensaje es simple y alentador: hacer algo es mucho mejor que no hacer nada. Un solo cambio positivo puede encaminarlos hacia una mejor salud y reducir el riesgo de enfermedades”.
Lo que es igualmente importante es que estos hallazgos muestran que nuestra salud no se trata de un comportamiento aislado, dice Dunstan:
“Se trata del efecto acumulativo de pequeñas mejoras en todos los ámbitos, ya sea moverse más, comer mejor o reducir hábitos nocivos. Cada pequeño cambio cuenta y, en conjunto, suman beneficios significativos para la salud”.
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