– Un rodillo de espuma o una pelota de tenis
– Un par de pesas ligeras, de 5 a 15 libras (opcionales)
– Una mini banda de resistencia (opcional)
Con qué frecuencia
Muchas personas podrían beneficiarse de hacer estos ejercicios a diario, dice Matisko. Si no tiene tiempo para toda la rutina, elija uno o dos ejercicios para hacer cuando tenga tiempo.
Movimiento articular controlado por la cadera
Repeticiones: dos series de cinco repeticiones por lado.
Comience a cuatro patas con los brazos rectos y el ancho de los hombros. Los dedos deben apuntarse hacia adelante y los hombros deben tirar hacia atrás y hacia abajo. Sus rodillas deben estar juntas y directamente debajo de sus caderas.
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Involucre su núcleo y levante la rodilla derecha del piso. Lentamente tira de la rodilla hacia el codo derecho, luego tira de la rodilla hacia un lado, lejos de tu cuerpo, lo más lejos que puedas sin doblar el codo o volar tu torso hacia el lado opuesto. Comience a dibujar la rodilla detrás de ti, girando la cadera hacia adentro. Baje lentamente la rodilla de regreso a la posición inicial e invierta el movimiento. Lleve la rodilla hacia abajo y hacia la rodilla en una curva profunda, luego regrese para comenzar y cambiar las piernas.
Para que este movimiento sea efectivo, el resto de su cuerpo debe permanecer completamente quieto mientras gira la pierna.
90/90 rotaciones de la cadera
Repeticiones: un conjunto de 10 en cada dirección (lados alternos).
Comience en una posición sentada y cree ángulos de 90 grados con las piernas en el piso frente a usted. Coloque sus manos sobre el piso detrás de usted e apoya ligeramente tu torso. Dibuja las rodillas hacia arriba y hacia el centro, luego permítales que caigan hacia el otro lado. Luego tráigelos de regreso al otro lado, moviéndolos de un lado a otro como limpiaparabrisas. Una vez que se sienta cómodo con este movimiento, puede profundizar el estiramiento trayendo las manos delante de su pecho.
Trate de no rotar demasiado el torso, por lo que el movimiento proviene principalmente de sus caderas.
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Cambio de cadera lateral
Repeticiones: dos o tres series de ocho a 10 repeticiones en cada lado.
Acuéstese en su lado derecho con ambas rodillas dobladas en ángulos de 90 grados frente a usted. Descansa tu cabeza sobre tu brazo derecho. Coloque un rodillo de espuma o una pelota entre las rodillas. Manteniendo las piernas dobladas en ángulo recto y empujando la rodilla derecha hacia el piso, deslice la rodilla izquierda hacia atrás lo más posible. Mantenga la parte superior de su cuerpo quieto durante todo el movimiento. Empuje hacia abajo mientras dibuja la rodilla hacia atrás, para que sienta un estiramiento en el glúteo izquierdo y el muslo interno. Luego deslice la rodilla izquierda hacia adelante lo más que pueda. Repita en el otro lado.
Estocada lateral
Repeticiones: dos o tres series de ocho a 10 repeticiones en cada lado.
Párate con tus pies separados. Da un gran paso hacia la izquierda y dobla la rodilla izquierda en ángulo recto mientras envía tus caderas detrás de ti. Tu pierna derecha debe permanecer recta. La mayor parte de su peso debe estar en su pierna doblada. Presione a través de su pierna izquierda para volver a conducir las caderas y volver a la posición inicial.
Puede hacer que este movimiento sea más desafiante sosteniendo una pesa en su pecho o una pesa en cada mano.
Peso muerto rumano
Repeticiones: dos o tres series de ocho a 10 repeticiones.
Párate con los pies separados y las rodillas ligeramente dobladas. Coloque sus manos sobre sus muslos. Comience la bisagra empujando sus caderas hacia atrás lo más lejos que pueda, permitiendo que sus manos se deslicen por las piernas. Mire un lugar en el piso a unos 2 pies frente a usted para evitar esforzarse el cuello y mantenga la espalda plana a medida que su torso se adelanta. Continúa dependiendo hasta que las pesas estén a mediados del nivel de la espinilla y te sientas estirado en tus isquiotibiales. Haz una pausa, luego aprieta tus glúteos mientras te levantas de pie.
Una vez que pueda realizar este movimiento con la forma adecuada con el peso de su cuerpo, puede agregar resistencia sosteniendo una pesa ligera en cada mano.
Este artículo apareció originalmente en el New York Times.
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