“En mi clínica, con frecuencia veo pacientes que desearían haber detenido los hábitos como fumar antes”, dice el Dr. James Wilson, un consultor clínico oncólogo de UCLH. “La edad 36-46 es cuando comenzamos a ver a los pacientes desarrollando afecciones como el cáncer, que podrían haberse evitado con los cambios en el estilo de vida”.
Esto se debe a que el daño dentro de nuestras células se acumula cada vez más rápido desde esta edad en adelante. “Las células senescentes son las que han dejado de dividirse pero aún están activas y crean un entorno inflamatorio que daña las células vecinas”, explica Borg. “Cuanto más poco saludable sea su estilo de vida, más de estas células acumulará”.
El consumo de alcohol está relacionado con siete tipos de cáncer, incluidos los senos y el intestino, con 17,000 casos de cáncer atribuidos al alcohol cada año en el Reino Unido. Una vez más, su impacto aumenta más allá de los 35 años, ya que nuestra capacidad de metabolizarlo disminuye y el daño que causa al hígado se acumula, lo que nos pone un mayor riesgo de enfermedad hepática, enfermedad cardíaca, presión arterial alta, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y demencia.
“Una vez que haya expuesto su cuerpo a la bebida excesiva durante esta década, no puede revertir el riesgo”, dice Wilson.
Una década de cambio
La década de 36 a 46 es una época en la que las mujeres en particular, pero también los hombres, pasan por vastos cambios hormonales, que juegan un papel importante en nuestra salud.
Para las mujeres, el estrógeno y la progesterona comienzan a disminuir a medida que se acerca la menopausia. “Esto afecta todo, desde una disminución en la masa muscular y la densidad ósea, hasta la inmunidad menor y nuestra capacidad para procesar azúcar y grasas”, dice el Dr. Harpal Bains, un especialista en longevidad y el director médico de Harpal Clinic. También aumenta el riesgo de enfermedades de las mujeres, como osteoporosis, enfermedad cardíaca, diabetes, depresión, obesidad y demencia.
Los niveles de testosterona de los hombres alcanzan su punto máximo en sus 30 años y comienzan a caer después de eso. Un estudio reciente de la Universidad de Stanford reveló un aumento similar en los problemas relacionados con la edad entre los hombres de 40 años, incluidos los huesos más débiles y la salud metabólica más pobre.
Los cambios hormonales y el estrés de criar una familia pueden tener un impacto negativo en la salud en nuestros 30s. Credit: Getty Images
“Esta es también una década en la que las personas generalmente están muy ocupadas en sus carreras, y muchos tienen hijos pequeños, por lo que están bajo mucho estrés”, dice Bains. “Las hormonas del estrés suprimen aún más el estrógeno y la testosterona, lo que pone al cuerpo bajo una gran presión”.
Es por eso que, dice, manteniendo hábitos poco saludables como beber al exceso, fumar, no hacer ejercicio y comer mal, tiene un impacto aún más profundo durante este período. “Es absolutamente vital cambiar tus hábitos durante esta década”, dice ella.
Toma medidas ahora
La noticia positiva es que, aunque el daño comienza a aumentar rápidamente desde 36 en adelante, es la edad ideal para hacer cambios lo que obtendrá recompensas más tarde.
“La década de 36 a 46 es cuando nuestro perdón metabólico comienza a disminuir, pero aún tenemos una tremenda capacidad para corregir el curso”, dice Wilson. “Cada cambio positivo que realiza durante esta ventana contribuye a su salud futura y su potencial longevidad”.
Como comienzo, es vital reducir el consumo de alcohol a los niveles recomendados del gobierno australiano: 10 bebidas estándar por semana y no más de cuatro en cualquier día. Y si todavía estás fumando, deja de inmediato. “La evidencia es clara: el uso del tabaco representa aproximadamente el 30 por ciento de todas las muertes relacionadas con el cáncer”, dice Wilson. “Cuando veo personas que continúan fumando en sus 40 años, creo que es una locura”.
Aunque es mejor dejar de fumar antes de los 36 años, un estudio de EE. UU. Sugirió que aquellos que se detuvieron entre las edades de 36 y 44 años podrían sumar hasta nueve años a su vida, mientras que para aquellos que lo hicieron entre 44 y 54 años, fue potencialmente hasta seis años.
La aptitud es la siguiente en la agenda. “El ejercicio es más importante que nunca a esta edad porque la fuerza y el VO2 Max, la medida de sus niveles de aptitud aeróbica, son los mejores predictores de la salud futura y qué actividades podrá hacer más adelante en la vida”, explica Borg.
Apunte a 150 minutos de ejercicio moderado por semana para mantener una buena salud del corazón. Crédito: Getty Images
Su objetivo es alcanzar el objetivo mínimo de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, así como un entrenamiento de resistencia regular, para mantener la aptitud cardiovascular, desarrollar densidad ósea y prevenir la atrofia muscular. Y recuerde: nunca es demasiado tarde para comenzar.
Ajuste su dieta
“Asegurar que su dieta sea lo más buena posible es esencial para apoyar su cuerpo durante esta década”, dice Bains.
Idealmente, minimice el azúcar, los carbohidratos blancos refinados y los alimentos ultra procesados cuando sea posible, coma muchas proteínas magras, particularmente a base de plantas, de nueces, frijoles y pulsos, y cuide el microbioma optando por un arco iris de frutas y verduras y alimentos fermentados como kimchi y kefir.
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“Esto ayudará a su cuerpo a través de la turbulencia hormonal que está sucediendo, y también sentará las bases para su salud futura”, señala Bains. Ella recomienda tomar suplementos como vitamina C, vitamina D y un complejo de vitamina B. También sugiere agregar ácidos grasos omega-3, que se han relacionado con todo, desde la función cognitiva hasta la reducción de la inflamación e incluso la longevidad, y el magnesio, que desempeña muchos roles, incluso para reducir la enfermedad cardiovascular y la ansiedad y mejorar el sueño.
Relájate y duerme
Priorizar el sueño también es crucial porque no obtener suficiente puede aumentar el riesgo de deterioro cognitivo más adelante en la vida, así como aumentar los niveles de estrés y depresión e impactar los niveles hormonales.
Borg sugiere usar ejercicios de respiración regularmente para mejorar su respuesta al estrés: “pasar el tiempo haciendo cosas que disfruta con otras personas es muy importante. Mantener los niveles de estrés bajo control y apegarse a reglas simples de higiene del sueño puede tener increíbles beneficios para la salud a largo plazo”.
The Telegraph, Londres
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