El defecto en este enfoque de dieta radica en cómo medimos las calorías en primer lugar. “Comemos comida, no calorías”, dice Yeo. “La cantidad de calorías que su cuerpo puede extraer de un alimento varía enormemente, dependiendo de su tipo, pero esa variación no se refleja en los números que ve en las etiquetas de los alimentos”.
Los valores calóricos de hoy todavía se basan en un sistema de 125 años desarrollado por el bioquímico Wilbur Atwater, quien calculó que las proteínas y los carbohidratos contienen cuatro calorías por gramo y grasa nueve. Pero lo que Atwater no tuvo en cuenta es la energía (calorías) Nuestros cuerpos gastan metabolizando estos macronutrientes.
“Por cada 100 calorías de proteínas enumeradas en una etiqueta, su cuerpo solo puede absorber alrededor de 70: el resto se pierde como calor”, explica Yeo. “La grasa es densa en energía, por lo que absorbemos casi el 100 por ciento. Los carbohidratos caen entre 90 y 100, dependiendo de si se trata de azúcar o un carbohidrato complejo”.
En resumen, estamos contando las calorías equivocadas. “Son útiles para comparar porciones de la misma comida, por ejemplo, 100 versus 200 calorías de chips”, dice Yeo. “Pero la gente se obsesiona con el golpe, digamos 400 calorías, sin considerar si eso es de azúcar o bistec”.
El etiquetado de alimentos a menudo solo se suma a la confusión.
Lo que realmente funciona
“En lugar de contar calorías, concéntrese en mejorar la calidad de su dieta”, dice Yeo. “Apunte a obtener el 16 por ciento de su energía de la proteína, 5 por ciento o menos de azúcares libres (como miel, jarabe de arce, jugo de fruta) y 30 gramos de fibra al día (duplique el promedio actual). Luego, si aún necesita perder peso, solo coma menos de esa dieta saludable”.
Mito dos: todos metabolizamos calorías de la misma manera
Todos conocemos a alguien que parece comer lo que quiera y nunca aumentar de peso. Si bien las pautas del gobierno del Reino Unido recomiendan 2000 calorías al día para mujeres y 2500 para hombres, los requisitos reales varían enormemente, dependiendo de su edad, tamaño, masa muscular y nivel de actividad.
Pero ahí es donde comienzan las diferencias: “Hay una gran variabilidad en cómo las personas procesan los alimentos y cuántas calorías realmente absorben de la misma comida”, dice Sarah Berry, profesora de nutrición en el King’s College London y el científico jefe de Zoe.
A Zoe predice el estudio de más de 1000 personasIncluyendo gemelos idénticos, encontradas diferencias sorprendentes en las respuestas de grasa sanguínea e insulina a comidas idénticas. Esto afecta cómo se usan, almacenan o se convierten en grasa corporal.
Claramente, no es solo lo que comemos, sino cómo lo manejan nuestros cuerpos.
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“La variación podría deberse a todo tipo de factores, desde lo completamente que masticas tu comida, hasta cuánto absorbe el microbioma intestinal, o incluso si has tenido una mala noche de sueño, lo que puede alterar tu respuesta metabólica”, dice Berry.
Lo que realmente funciona
No confíes en las etiquetas de los alimentos. “Sería cauteloso con el etiquetado de la parte posterior”, dice Berry. “Las calorías que absorbe su cuerpo puede ser muy diferente a lo que se enumera. Y recuerde: una dieta que funciona para una persona puede no funcionar para otra”.
Mito tres: las calorías son las mismas, independientemente de cómo prepare o coma su comida
¿Prefieres tus verduras cocinadas o crudas, tu pastel de pescado casero o preparado? La forma en que se procesan y preparan los alimentos puede afectar significativamente cuántas calorías absorbe su cuerpo, dice Berry.
“Muchos alimentos, como nueces, granos y verduras, tienen nutrientes (incluidas calorías) encapsuladas dentro de las paredes celulares rígidas”, explica. “Eso significa una digestión de escape y se pierden en tu caca”. Por ejemplo, las almendras enteras pueden proporcionar un 25 al 30 por ciento menos de calorías de lo que sugiere la etiqueta.
La cocción o el procesamiento desglosan esta “matriz de alimentos”, lo que hace que los nutrientes se absorban más fácilmente en el cuerpo. Un palo de apio crudo contiene solo seis calorías, pero eso salta a 30 una vez que está cocido.
“Dos productos a base de plantas (como mantequilla de maní suave versus crujiente, o avena completa versus avena refinada) pueden tener ingredientes idénticos y etiquetado de retroceso”, dice Berry. “Pero la forma en que su cuerpo los procesa y las calorías que absorbe puede ser muy diferente”.
La forma en que preparamos alimentos afecta cómo lo procesa el cuerpo.
Los alimentos ultraprocesados (UPF) y las comidas listas están tan desglosadas que están efectivamente predigeradas. Como resultado, su cuerpo gasta menos energía en metabolizarlos. Un estudio en la investigación de alimentos y nutrición encontró que las personas quemaron un 50 por ciento menos calorías digeriendo una comida UPF que una versión de alimentos integrales que contenía las mismas calorías.
Lo que realmente funciona
“Concéntrese en comer alimentos enteros (sin procesar)”, dice Berry. “Esto ralentiza la velocidad que metaboliza su comida y, en algunos casos, reduce su ingesta de energía. Confíe menos en los alimentos suaves y muy procesados: se comen más rápido, por lo que tiende a consumir más calorías”. Un estudio sobre el metabolismo celular encontró que las personas con una dieta UPF comían 500 calorías adicionales al día, en comparación con cuando estaban en una dieta procesada mínimamente.
Mito cuatro: el conteo de calorías ayuda a mantener el peso
“El conteo de calorías puede ayudar con la pérdida de peso inicial, pero en realidad no es tan efectivo para mantener el peso apagado”, dice Berry. “Alrededor del 50 por ciento del peso se recupera en dos años, y el 70 por ciento en cinco”.
¿Por qué? Debido a que su cerebro está conectado para defender las tiendas de grasa del cuerpo, en tiempos de escasez. “Su cuerpo es realmente inteligente para proteger su peso establecido”, dice Berry. “Raliona su tasa metabólica para que queme menos calorías, aumente su apetito en un grado aún mayor y lo hace menos inclinado a hacer ejercicio, todo para recuperar el peso que ha perdido. Esta ‘tormenta perfecta’ puede persistir durante años, lo que hace que sea fácil rebotar”.
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Lo que realmente funciona
“La pérdida de peso lenta y constante es más sostenible que el conteo de calorías”, dice Berry. “Cambie a un enfoque más holístico de su dieta y estilo de vida”. Eso significa comer alimentos que te mantienen lleno, como avena, granos integrales y huevos. “Es por eso que funcionan las drogas para la pérdida de peso: suprimen el hambre”, dice Yeo. “Los alimentos altos en proteínas y altas fibras tardan más en moverse a través del intestino que eleva GLP-1, una hormona que frena su apetito, como un sutil efecto ozempic”.
Mito cinco: las etiquetas de los alimentos son precisas y le dicen calorías exactas de la comida
¿Todavía tentado a confiar en los recuentos de calorías traseros? Tenga en cuenta: a los fabricantes se les permite legalmente un margen de error de hasta el 20 por ciento.
“Los ingredientes, como las patatas fritas, nunca son idénticos, por lo que los recuentos de calorías en los paquetes son promedios”, dice Yeo. “Incluso si estás rastreando meticulosamente todo lo que comes, los números aún pueden estar apagados”.
Si estás comiendo, la brecha puede ser aún mayor. La investigación del Instituto de Recursos Nacionales muestra que su almuerzo de pub o tazón de pasta de aspecto inocente podría empacar hasta un 50 por ciento más de calorías que los estados del menú, debido a los tamaños de porciones variables.
Elija alimentos no procesados que sean ricos en fibra y nutrientes para el mantenimiento de peso a largo plazo.
Lo que realmente funciona
“Evite revisar obsesivamente los números de calorías individuales y concéntrese en la calidad de su dieta general durante la semana”, dice Yeo. “También necesitamos un mejor etiquetado. Los sistemas de luz de tráfico deberían resaltar la proteína, la fibra y los azúcares libres, no solo las grasas y las calorías. De esa manera, las personas pueden tomar decisiones más inteligentes sin necesidad de un título en nutrición”.
The Telegraph, Londres
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