También ayuda a proteger y mejorar la densidad ósea, que disminuye con la edad, en particular en la menopausia. Las mujeres que levantan pesas conmigo regularmente me envían sus escáneres DEXA que muestran una mejor densidad ósea; no han cambiado su estilo de vida ni su dieta, solo la forma en que entrenan.
Me concentro en ejercicios funcionales compuestos que imitan el movimiento diario. Si te bajas de un coche, giras. Cuando recoges la compra o guardas algo en un armario superior, te sientes agachado y presionado. Mis entrenamientos combinan esos movimientos porque realmente nos ayudarán a medida que envejecemos. De hecho, los estudios muestran que la fuerza de los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos es un marcador clave de mortalidad.
Considere sus músculos como el órgano de la longevidad que debemos valorar. Empezamos a perder músculo a partir de los 30 años, pero incluso a los 50 o 60 años no es demasiado tarde para empezar a reconstruirlos.
2. Alimenta bien tu cuerpo
Para mí, comer no se trata de restricciones, dietas, cuerpos en bikini o dosis de 24 horas: se trata de nutrir y alimentar mi cuerpo correctamente. No tengo balanza en mi casa, no peso mi comida. Es un cambio de mentalidad para muchas mujeres de mediana edad, pero si su objetivo es estar lo más saludable, fuerte y bien posible, es imperativo desviar el énfasis del estómago plano.
En la última década, he hecho de las proteínas una parte más importante de mi dieta y recomiendo incluir una fuente sólida de proteínas en cada comida. Te mantiene satisfecho por más tiempo y evita las caídas de glucosa, que te provocan hambre y cansancio. También es clave para reparar el músculo. Sé aproximadamente cuánta proteína hay en una pechuga de pollo o en un huevo, pero no recomiendo obsesionarse demasiado con los números. Especialmente si estás comiendo nueces, el recuento de proteínas aumenta.
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Tomo un plátano y un café antes de mi clase, para liberar rápidamente energía, y después, un desayuno proteico (huevos, normalmente) o yogur griego con frutos rojos. Me aseguro de que también contenga carbohidratos, grasas saludables, por ejemplo, aguacate con masa madre y fibra para mi intestino. Es fundamental no eliminar grupos de alimentos. También necesitamos carbohidratos para la reparación y el desarrollo muscular.
3. Valora tu sueño, descanso y recuperación
Dormir es tu superpoder: priorízalo. Intento conseguir siete horas de calidad. Si lo hago, cambiará las reglas del juego para todo mi día. Múltiples estudios de investigación muestran que el sueño es vital para todos los aspectos de la salud, desde la función inmune hasta el crecimiento muscular y la reparación de tejidos, la memoria y la concentración.
El sueño inadecuado aumenta nuestro riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Si no has dormido bien, recurres a cosas azucaradas para animarte y demasiado café. Entonces, ¿cómo ayudar a mejorar el sueño? Salir a la calle a la luz de la mañana ayuda a regular nuestro ritmo circadiano. Y por la noche, recomiendo dejar la pantalla al menos tres horas antes de acostarse.
Me relajo conscientemente. Y no como tarde en la noche. También tomo glicinato de magnesio por la noche en forma de cápsulas. También es muy bueno para la recuperación muscular. Intento apagar la luz antes de las 11, porque me levanto muy temprano. Sé que duermo mejor cuando hago ejercicio; no es sólo la fatiga física, sino que también ayuda con el estrés, la ansiedad y la mente hiperactiva, todo lo cual obstaculiza un sueño reparador.
Las investigaciones muestran que el ejercicio aeróbico moderado aumenta la cantidad de sueño profundo que se obtiene. Mientras tanto, los días que no entrenas son igual de importantes que los que sí lo haces. Dos días de descanso a la semana son fundamentales para la reparación y el crecimiento de los músculos. No estoy sugiriendo que no hagas nada: podrías salir a caminar, hacer yoga o estar haciendo jardinería o bailando. Todo es movimiento. Pero esos días de descanso son claves o te lesionarás.
4. El movimiento es loción: trabaja la flexibilidad
En la mediana edad y más allá, nuestras articulaciones se vuelven naturalmente más rígidas, como habrás notado… Y si queremos conservar y mejorar la movilidad, debemos trabajar regularmente en nuestro rango de movimiento, ya sea haciendo yoga, Pilates o estiramientos simples. Sólo 10 minutos de estiramientos al día pueden transformar tu flexibilidad, postura, equilibrio y articulaciones.
Realmente es una cuestión de “úsalo o piérdelo”. Aconsejo hacer estiramientos a primera hora, en pijama, si lo deseas. O haz algunos movimientos de movilidad mientras la tetera hierve. (Agregar un nuevo hábito a uno existente – “acumulación de hábitos” – puede hacer que se mantenga). Piense en ello como preparar su cuerpo para el día. Para las personas que sufren dolor en las rodillas o muñecas, proporciono modificaciones a ciertos movimientos. No tienes que ponerte en cuclillas si no puedes hacerlo.
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No todo el mundo puede sujetar una tabla, hacer flexiones o hacer fondos de tríceps. Eso está absolutamente bien: hay muchos otros ejercicios que puedes hacer en su lugar. Otra queja común que restringe el movimiento de las personas es el dolor lumbar. Pero muy a menudo resulta que no están trabajando los glúteos. Si los glúteos no están activos y, por lo tanto, no son lo suficientemente fuertes como para estabilizar suficientemente la pelvis y las caderas, los músculos de la espalda baja se ven obligados a compensar en exceso. La buena noticia es que hay muchas maneras de trabajar los glúteos y eso realmente ayuda.
El yoga es una opción de baja intensidad para mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Crédito: iStock
5. No subestimes el poder de caminar
Para mí caminar es imprescindible porque tengo perros. Pero de todos modos caminaría todos los días. Caminar está subestimado. Es excelente para muchos patrones de movimiento muscular. Puede caminar para obtener beneficios cardiovasculares (simplemente acelere el paso) y caminar en una pendiente o con una mochila con peso ayuda a desarrollar músculos en las piernas. Un estudio de 2021 de la Universidad de Massachusetts Amherst encontró que caminar al menos 7000 pasos al día reducía el riesgo de muerte prematura por todas las causas de las personas de mediana edad entre un 50 y un 70 por ciento.
Pero caminar no tiene por qué ser un ejercicio. La clave es caminar para disfrutarlo. Incluso un paseo de 30 minutos es significativo en términos de movimiento diario. A menudo, las personas hacen ejercicio pero olvidan sus pasos diarios; lo que realmente marca la diferencia es moverse a lo largo del día.
6. Salta, salta, salta
La idea de saltar horroriza a algunas personas, pero el movimiento explosivo (que combina fuerza y potencia) puede ser una de las mejores cosas que puedes hacer por ti mismo. Ya sean saltos, saltos o carreras (piense en galopar de lado), si se levanta del suelo, tiene que aterrizar, y ese impacto ejerce presión sobre nuestro músculo, lo que tira del hueso, y ese estrés “bueno” estimula el crecimiento de nuevas células óseas.
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Debe tener cuidado si corre riesgo de sufrir osteoporosis o le preocupa lesionarse, pero existen opciones de bajo impacto: un minitrampolín o un reboteador. O simples elevaciones del talón. O escalones en las escaleras. No es necesario hacer sentadillas con salto ni burpees. Algunas personas marcan la casilla de correr, pero puede ser perjudicial para las articulaciones. Hago muchos patinadores. Son brillantes porque trabajas la fuerza de una sola pierna, lo cual es clave. Saltas lateralmente sobre una pierna y aterrizas, por lo que estás usando tu poder explosivo y concentrándote en tu equilibrio y núcleo. Me encanta cualquier ejercicio con una sola pierna (sentadillas con una sola pierna, peso muerto con una sola pierna). Trabajar la estabilidad es muy importante, especialmente a medida que envejeces.
Un simple equipo, como la cuerda para saltar, puede encaminarlo hacia el logro de sus objetivos de acondicionamiento físico en 2026. Crédito: iStock
7. Sé constante y sabe motivarte
La gente suele decir: “¡Está bien para ti, te encanta el ejercicio! ¿Cómo empiezo?”. Yo digo: “Intenta hacer ejercicio durante seis semanas. En dos semanas empezarás a sentirte diferente. En cuatro semanas empezarás a ver una diferencia y en seis semanas casi se convertirá en un hábito”.
La coherencia lo es todo, así que busque algo que realmente disfrute. Si odias correr, Couch to 5K no es para ti. En la mediana edad, se trata de entrenar de forma más inteligente, no más dura y durante más tiempo. Establece pequeñas metas. Mis entrenamientos duran media hora: son efectivos y duros. Las investigaciones han demostrado que los entrenamientos cortos funcionan, no es necesario esforzarse durante una hora.
Parte de mantenerse motivado es no exagerar. Me encanta correr, pero no estoy golpeando las aceras todas las mañanas. Hago un pequeño circuito de 5 km por Battersea Park una vez a la semana y vuelvo entusiasmado. Mi consejo es hacer ejercicio por la mañana, a primera hora, antes de que comience el día. Programa tu alarma 10 minutos antes. Prepara tu equipo la noche anterior. Sepa lo que está haciendo. Descargue o reserve la clase, o programe una cita para hacer ejercicio con un amigo. Elimina todos los obstáculos mentales. No necesitas ser perfecto, debes perseverar.
El Telégrafo, Londres
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