Aductores (ingle): estos músculos estabilizan las caderas y las rodillas durante la sentadilla.
Flexores de cadera: ayudan a mantener el equilibrio y la estabilidad mientras bajan a la sentadilla.
Terneros (Gastrocnemius y Soleus): estos músculos estabilizan la articulación del tobillo y ayudan a empujar el suelo.
Músculos centrales (recto abdomino, oblicuos, abdominis transversal, espinae erector): estabilizan el tronco y la pelvis, asegurando la forma adecuada y la prevención de lesiones.
Cómo en cuclillas correctamente
Realizar sentadillas con forma adecuada es crucial para evitar lesiones y maximizar los beneficios.
Aquí hay una guía paso a paso:
1. Posición inicial: Párate con los pies separados, los dedos de los pies ligeramente salidos. Mantenga su pecho en alto y su núcleo comprometido.
2. Fase de reducción: empuje las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Dobla las rodillas y baje el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantenga su peso distribuido de manera uniforme a través de sus pies.
3. Fase ascendente: empuje los talones para regresar a la posición inicial, manteniendo el pecho hacia arriba y el núcleo comprometido.
4. Respiración: inhale a medida que bajas en la sentadilla, exhala a medida que te levantas.
Errores de sentadilla comunes
Al realizar sentadillas, un error común es permitir que las rodillas cuevan hacia adentro, lo que puede poner estrés indebido en las articulaciones. Otro error es redondear la espalda, lo que compromete la alineación espinal y aumenta el riesgo de lesiones en la espalda.
Las sentadillas no necesitan equipo para que pueda hacer algunos en la comodidad de su propia casa mientras hervir la tetera. Crédito: Istock
Además, levantar los talones del suelo puede desestabilizar su postura y reducir la efectividad de la sentadilla. Por último, no es lo suficientemente bajo, limita el compromiso de los grupos musculares específicos, reduciendo los beneficios generales del ejercicio. Al mantener la forma adecuada y evitar estas dificultades, puede maximizar la efectividad de sus sentadillas y garantizar un entrenamiento seguro.
Las mejores variaciones de sentadillas
La incorporación de diferentes variaciones de sentadillas puede dirigirse a varios grupos musculares y agregar variedad a sus entrenamientos:
1. Squat de peso corporal: no se necesita equipo, perfecto para principiantes.
2. Cabalde en cuclillas: sostenga una mancuerna o retaquera a nivel de pecho.
3. Barbell Back Squat: coloque una barra en la parte superior de la espalda.
4. Split Squat: un pie hacia adelante, un pie hacia atrás, bajando en una posición de estocada.
5. C.CUPLACIÓN DEL FRANZO BARA: colocar una barra en la parte delantera de los hombros.
Beneficios de las sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio de potencia que ofrece numerosos beneficios para la salud y el estado físico en general.
Mejoran significativamente la fuerza de la parte inferior del cuerpo, mejorando el rendimiento en actividades diarias y deportes. Mejoran la fuerza del núcleo, lo que estabiliza el tronco y mejora la postura.
Las sentadillas también promueven un mejor equilibrio y coordinación, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones. Aumentan la densidad ósea, fortalecen los huesos y reducen el riesgo de osteoporosis.
En general, la incorporación de sentadillas en su rutina puede conducir a un cuerpo más fuerte, más saludable y más resistente.
Preguntas frecuentes en cuclillas
¿Cuántas sentadillas deberías hacer al día? Apunte a tres a cinco series de entre seis y 15 repeticiones, dependiendo de su nivel de condición física.
¿Cuánto tiempo debes ponerse en cuclillas? Mantenga cada sentadilla durante dos o tres segundos en la posición inferior para maximizar el compromiso muscular.
Cargando
¿Son las sentadillas buenas para tus rodillas? Absolutamente, cuando se realiza correctamente, las sentadillas pueden fortalecer los músculos alrededor de las rodillas y mejorar la estabilidad de las articulaciones.
¿Qué peso debo usar para las sentadillas? Su objetivo es comenzar con solo peso corporal para acostumbrarse al movimiento, luego avanzar constantemente a una pequeña cantidad de carga a medida que se siente más cómodo. Para las sentadillas de barra, comience solo con la barra y progrese gradualmente cada semana.
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