Los aguacates también pueden actuar como un prebiótico, un tipo de fibra que actúa como un alimento para el microbioma intestinal. Un estudio clínico encontró que un grupo de estudio que comió aguacates diariamente tenía una mayor diversidad de microbios intestinales que un grupo de control que no lo hizo.
“Ambas son buenas fuentes de vitamina C que pueden ayudar con la absorción de hierro de fuentes que no son de carne, como verduras verdes y legumbres. Y son excelentes para agregar como marinada”, dice Hobson.
Los aguacates son una rica fuente de grasas monoinsaturadas saludables.
“Los limones también contienen una fibra soluble llamada pectina que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL ‘malo'”.
“Los limones y las limas también contienen calcio para huesos fuertes y potasio para ayudar a controlar la presión arterial”, dice Gill. “La cáscara de cítricos contiene productos químicos vegetales llamados flavonas polimetoxiladas (PMF), un tipo de productos químicos vegetales llamados flavonoides, que pueden ser protectores para la salud del cerebro y pueden usarse como condimentos picantes en platos sabrosos para agregar una acidez, o puede infundir agua con él o agregar a las postres dulces”.
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Las frambuesas no solo contienen vitamina C – vital para un sistema inmune saludable, curación de heridas, piel sana y vasos sanguíneos, sino también compuestos antioxidantes llamados quercetina, y un potente antioxidante, ácido elágico, que algunos estudios sugieren que pueden prevenir o desacelerar la progresión de las enfermedades crónicas.
Las antocianinas, un pigmento que se encuentra en la fruta roja y púrpura, tienen “efectos anti-diabéticos, anticancerígenos, antiinflamatorios, antimicrobianos y contra la obesidad, así como la prevención de la enfermedad cardiovascular”, dice Gill.
“Algunos estudios, en los animales y el laboratorio, han sugerido que pueden ser potencialmente útiles para reducir el riesgo de enfermedad crónica basada en metabólicos, particularmente enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y Alzheimer”.
Las frambuesas también proporcionan una de las mayores cantidades de fibra dietética por cada 100 gramos en todos los alimentos vegetales comestibles.
Las moras han sido objeto de una extensa investigación debido a su alto contenido antioxidante. Contienen productos químicos que pueden prevenir el daño celular que puede provocar enfermedades como enfermedades cardíacas y cáncer.
“El color morado oscuro de las moras proviene de antocianinas, que se han relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y enfermedades neurodegenerativas”, dice Hobson.
Otros beneficios para la salud reportados para las moras incluyen reducir el colesterol, retrasar el proceso de envejecimiento, aliviar el dolor y fortalecer la circulación sanguínea.
Las frambuesas son bajas en calorías pero altas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. También son deliciosos. Las moras han sido objeto de una extensa investigación debido a su alto contenido antioxidante. Crédito: Istock
Las toronjas son ricas en vitamina C. Medio pomelo medio contiene la ingesta recomendada de medio día necesaria para un sistema inmune saludable, así como altos niveles de vitamina A (betacaroteno) importante para la salud ocular.
“Las toronjas rojas también son ricas en un antioxidante llamado licopeno, que es bueno para la salud de la próstata de los hombres y se ha relacionado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular”, dice Hobson.
Aunque las toronjas son bajas en calorías, no tienen propiedades mágicas de pérdida de peso, ya que el mito popular lo tendría.
Una desventaja de la toronja es que bloquea una enzima que puede ayudar a su cuerpo a descomponer ciertos medicamentos para la presión arterial, las alergias y para reducir el colesterol, así que lea siempre el folleto de información del paciente para verificar si hay una advertencia sobre esto.
Las fresas no son solo para el verano. Los investigadores encontraron un día de 2.5 gramos de un día de fresas liofilizadas mejoradas para la salud cardiometabólica, incluidos los niveles de insulina (y la resistencia a la insulina), y las grasas sanguíneas en adultos con sobrepeso con altos niveles de colesterol LDL. “Las fresas pueden ser útiles para personas con diabetes tipo 2, pero se necesita más investigación”, dice Gill.
Un estudio encontró que las antocianinas en las fresas y otras frutas rojas/moradas pueden ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco al reducir la presión arterial.
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“Su alto contenido de vitamina C también hace que las fresas importantes para la producción de colágeno, la estructura de andamios en la piel, así como el cartílago saludable en las articulaciones”, agrega Hobson.
“Honeydew Melon es un 90 por ciento de agua tan buena para la hidratación”, dice Gill.
“El intestino necesita fluidos adecuados para funcionar correctamente y mantener procesos digestivos. Mantener la hidratación mantiene las cosas en movimiento facilitando el viaje de los alimentos en la consistencia correcta a lo largo del intestino. También puede ayudar a prevenir el estreñimiento, y también con la descomposición de los alimentos para que su intestino pueda absorber nutrientes”.
Honeydew Melon también contiene potasio que está relacionado con el mantenimiento de una presión arterial sana y contiene vitamina K, folato y magnesio necesarios para la salud ósea.
“El color naranja en los duraznos se debe a un grupo de compuestos llamados carotenoides que actúan como antioxidantes en el cuerpo”, dice Hobson.
“Los carotenoides como el betacaroteno se convierten en vitamina A en el cuerpo, lo que juega un papel clave en el sistema inmune. Esto incluye mantener las barreras de membrana mucosa en los ojos y en el intestino, que ayudan a atrapar bacterias y otros patógenos.
El color naranja en los duraznos se debe a un grupo de compuestos llamados carotenoides.
“La investigación emergente en los estudios de laboratorio y en animales muestra que los duraznos también pueden proteger la piel y prevenir el daño por rayos UV”, dice Gill.
Las naranjas tienen un contenido de vitamina C excepcionalmente alto, lo que aumenta la protección contra las infecciones y tiene un efecto antioxidante. Tendría que comer 15 manzanas para obtener la misma cantidad de vitamina C que se encuentra en una naranja.
“Algunas investigaciones han sugerido que las naranjas también pueden tener propiedades antiinflamatorias que pueden ser beneficiosas en las enfermedades crónicas”, dice Gill.
“Beber jugo de naranja con una comida también puede aumentar la absorción de hierro de fuentes de carne y plantas”.
“Las frutas de kiwi son ricas en vitamina C y una fuente dietética de melatonina, la hormona del sueño que ayuda a regular los ritmos circadianos (reloj del cuerpo), por lo que puede ayudar a mejorar el sueño”, dice Hobson. “Un estudio (en atletas de élite) encontró que comer dos kiwis dos horas antes de acostarse tuvo un efecto positivo en el sueño”.
Las frutas de Kiwi también son bien conocidas como un tratamiento efectivo para el estreñimiento, lo que afecta del 10 al 15 por ciento de las personas en todo el mundo. “Se cree que ayudan a la motilidad intestinal al aumentar la retención del agua en el intestino delgado y disminuir el tiempo de tránsito, lo que puede mejorar la consistencia y frecuencia de las heces, así como otros síntomas intestinales como el dolor y la incomodidad”, dice Gill.
The Telegraph, Londres
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