Ejercicio bajo y lento
“Solo estar activo es importante”, dice Tabet. “No tienes que matarte a ti mismo haciendo ejercicio”. Pero desarrollar hábitos de por vida y consistentes es clave. “Cuanto más hagas ejercicio, más beneficios obtendrás”.
El ejercicio no tiene que ser riguroso para ser efectivo.
El ejercicio de la mediana edad puede conducir a una mejor salud del cerebro más adelante en la vida, según la investigación, mientras que otros pequeños estudios han vinculado la aptitud cardiovascular de la mediana edad con una incidencia reducida de demencia en la vejez. Si tiene dificultades para motivarse a hacer ejercicio, puede valer la pena condensar las sesiones de acondicionamiento físico en la menor cantidad de la semana posible porque, siempre que esté obteniendo los 150 minutos recomendados de ejercicio, ajustarse en una ventana de tres horas es lo mismo que seis días de ranuras de media hora, dice.
“Incluso si no desarrolla demencia, podría ralentizar la progresión, por lo que sugeriría ejercicio aeróbico para las personas de 40 años”, dice Tabet. Tanto el trote o el conteo de paseos.
Poner no menos de siete horas de sueño
Siete es el número mágico para los durmientes de la mediana edad, dice Barbara Sahakian, profesora de neuropsicología clínica en la Universidad de Cambridge. Un estudio que fue coautor, trazando datos de medio millón de personas, encontró que siete horas de sueño era óptima para esos adultos de mediana edad y mayores.
“Utilizando datos del BioBank del Reino Unido, descubrimos que aquellos que dormían durante siete horas constantemente tenían una mejor cognición, incluida la velocidad de procesamiento, la atención visual y la memoria. También tenían una mejor salud mental”.
El sueño fue la intervención del estilo de vida con mayor probabilidad de reducir las posibilidades de depresión de la mediana edad, y aquellos que regularmente tenían entre siete a nueve horas de sueño reduciendo su riesgo en un 22 por ciento.
Entre las siete y nueve horas de sueño desde la mediana vida en adelante se recomienda evitar la demencia. Credit: Getty Images
Reduzca el alcohol (y los cigarrillos)
Hay un “efecto aditivo” en años de demasiadas gafas de Merlot después de la cena, dice Tabet. También advierte que si bebe o fuma en exceso de los 40 años, “está agregando a la carga del cerebro” (así como para aumentar la probabilidad de dolencias como la presión arterial alta y la enfermedad del corazón y el hígado). Dejar de hacerlo en la mediana edad significa “estás reduciendo el daño tomando medidas antes”.
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Únase a una llamada de zoom (o un club de bicicletas)
“Mantenemos nuestros cerebros activos al participar en conversaciones”, dice Sahakian. “Mientras lo hacemos, obtenemos conocimiento y usamos la información almacenada en nuestra memoria, así como utilizando nuestras habilidades sociales para mantener la discusión interesante. Al tener estas conversaciones, activamos las redes neuronales en el cerebro, por lo que estamos ‘usándolas y no perdiéndolas'”. Sahakian aconseja unirse a un club de carrera o en bicicleta, o asumir cualquier pasatiempo que pueda fomentar la conexión.
Las actividades de cultivo que fomentan la conexión social ayudan a mantener una buena salud cognitiva. Crédito: Getty Images
Entrena tu cerebro
“Aprender y recordar son excelentes para el cerebro y aumentan el volumen del hipocampo”, dice Sahakian. “El hipocampo es importante para la memoria cotidiana, como recordar dónde dejó su teléfono móvil en la casa, y esta área cerebral está dañada desde el principio en la enfermedad de Alzheimer”. Tabet dice que mantener el cerebro agudo en la mediana edad, al hacer sudokus o crucigramas, o al aprender una nueva habilidad, siempre es muy útil.
No olvides hilo dental
Existe una conexión entre la salud bucal y el desarrollo de la demencia a través de la inflamación, dice Tabet. Las bacterias capaces de causar enfermedad de las encías se han asociado con varias formas de demencia en la investigación, ya que las moléculas inflamatorias que hacen las bacterias pueden viajar desde la boca a través del torrente sanguíneo y hacia el cerebro. Si bien muchos asuntos de prevención de demencia pueden ser más desafiantes, la higiene oral y el hilo dental, y cepillarse los dientes dos veces al día es simple para evitar problemas de las encías que podrían afectar más seriamente la salud de la vida media.
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