Come más pescado aceitoso
“Es muy raro encontrar una persona japonesa a la que no le gusten los mariscos o los peces. Es una gran parte de la cocina y la cultura”, dice Victoria Lindsay, una dietista registrada que trabajó en Londres y ahora vive y trabaja en Tokio. “Además, es un país de la isla, por lo que los mariscos están frescos y se ofrece una gran variedad”.
El salmón y la caballa son particularmente populares. “Son una gran fuente de proteína magra y también ricos en ácidos grasos omega-3 que son buenos para el corazón”, dice Lindsay. “Es genial alternarse entre estos pescado aceitoso y las fuentes de proteínas más tradicionales como el pollo, la carne y la carne de cerdo”.
Numerosos estudios han encontrado que Los ácidos grasos omega-3 ayudan a aliviar los niveles elevados de colesterol y la presión arterial alta, reduciendo así el riesgo de enfermedad cardíaca. Mientras tanto, en varios estudios, se ha demostrado que su acción antiinflamatoria ayuda a proteger las articulaciones de las personas con artritis reumatoide.
Agregue tofu a sus platos de carne
“En (Occidente), los alimentos a base de soja se ven principalmente como una alternativa a la carne y rara vez son consumidos por carnes. Sin embargo, en Japón, los alimentos y carnes a base de soja a menudo se mezclan”, dice Lindsay.
Los frijoles de tofu y edamame (dos alimentos de soja japoneses populares) son excelentes fuentes de proteínas a base de plantas. Una porción de tofu de 100 g contiene alrededor de 12 g de proteína, mientras que la misma ayuda de los frijoles edamame contiene casi 15 g.
La investigación muestra que la proteína a base de plantas puede ser mejor para el corazón que la proteína animalEspecialmente eso de la carne roja procesada. Un estudio de 2016 comparó la ingesta de proteínas animales y vegetales y descubrió que aquellos que comieron más proteínas animales tenían un mayor riesgo de mortalidad cardiovascular. Mientras tanto, en 2020, los investigadores analizaron datos de más de 20,000 hombres y mujeres en los EE. UU. Y descubrieron que, durante un período de 20 años, aquellos que comieron la mayoría de los productos de soya y otros productos de soya tenían el menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Si está interesado en agregar más soja a su dieta, Ludlam-Raine sugiere agregar tofu a sus curry y salteados, frijoles edamame a ensaladas o pasta de miso (hecha de frijoles de soya fermentados) a sus sopas de invierno.
El tofu es un ingrediente común y versátil en la cocina japonesa y una gran fuente de proteína a base de plantas. Credit: Yuuji
Cambie su café diario por el té verde
El té verde está profundamente arraigado en la cultura japonesa. La gran mayoría de las personas lo beben regularmente, incluidos los niños, dice Lindsay.
“En la guardería de mi hija, es muy común que los niños reciban pequeñas cantidades de té sin cafeína sin cafeína de unos nueve meses”, explica.
En Occidente, somos propensos a enriquecer nuestras tazas de café o desayuno inglés con leche, azúcar, edulcorante y saborizantes. Sin embargo, el té verde japonés a menudo está borracho como está.
“Obviamente, el beneficio clave de esto es que estás consumiendo bebidas sin azúcar agregada”, dice Lindsay. “El té verde también es muy alto en antioxidantes, especialmente catequinas, que tienen efectos antiinflamatorios”.
Un estudio de 2022 encontró que Beber té verde puede beneficiar a la cognición, el estado de ánimo y la función cerebralMientras que una revisión del mismo año investigó su capacidad para impulsar el metabolismo para las personas inactivas cuando se combina con ejercicio aeróbico.
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Si no puede soportar una taza de té verde liso, Ludlam-Raine aconseja probar un té verde limón u otra variedad más sabrosa.
Sazone sus comidas con jengibre
Ginger es una de las especias más populares de Japón, junto con Pepper y Wasabi. Es un elemento básico en platos sabrosos y dulces, a menudo agregado a tazones de arroz, albóndigas de gyoza y platos de pescado.
“Tiene propiedades antiinflamatorias y antiausea”, explica Ludlam-Raine. Estos poderosos efectos se reducen al gingerol, el principal compuesto bioactivo en el jengibre. Se ha demostrado que reduce las náuseas matutinas, aumenta la función digestiva e incluso posiblemente ayuda a reducir el riesgo de cáncerdebido a sus diversos compuestos antiinflamatorios y antioxidantes.
“No tiendo a recomendar tomar cápsulas de jengibre”, dice Ludlam-Raine, “pero puedes agregar jengibre a todo tipo de comidas, que incluyen gachas, avena durante la noche, aderezos para ensaladas, batidos y sopas”.
Reforzar sus comidas con una variedad de hongos
Los hongos son un ingrediente básico en la cocina japonesa. Los hongos shiitake terrosos y carnosos se encuentran entre los más populares, mientras que las delicadas y crujientes variedades de enoki se usan en una variedad de platos.
“La variedad es clave porque la mayoría de los hongos son una gran fuente de fibra y vitaminas B, pero cada una tiene un perfil nutricional ligeramente diferente. La clave los incluye a todos en su dieta y comerlas regularmente”, dice Ludlam-Raine. Debido a su contenido de beta-glucano, pueden aumentar el sistema inmunitario e incluso pueden promover la longevidad, según un gran estudio de población realizado en 2021.
“Considere agregar champiñones enteros a sus salteados, guisos e incluso a su desayuno. Son geniales con tostadas de aguacate”, dice Ludlam-Raine.
Los hongos no solo agregan sabor y complejidad a las comidas, sino que son una gran fuente de fibra y vitaminas B. La clave es la variedad.
Cambiar galletas y chocolate por galletas de arroz
Si bien los japoneses son parciales a los bocadillos dulces como el mochi (pasteles de arroz masticables llenos de pasta dulce) y kitkats, tienen un “umbral inferior para alimentos dulces y azúcares agregados”, según Lindsay. De hecho, recuerda a su amiga japonesa diciéndole que es un gran cumplido si sirves a alguien un postre y dicen: “Eso es delicioso y no es demasiado dulce”.
Mientras que los niños japoneses disfrutan de un dulce regalo, es menos común darles galletas, patrocinaciones o chocolate, y alimentarlos con galletas de arroz, explica Lindsay.
Sabemos que nuestra inclinación por los bocadillos dulces es perjudicial para nuestra salud, con innumerables Estudios que vinculan los alimentos azucarados para aumentar el peso y los resultados cardiovasculares y metabólicos adversos. De vez en cuando puede valer la pena cambiar su barra de chocolate por una tarde por unas galletas de arroz.
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Coma hasta que estés lleno del 80 por ciento
“Hara Hachi Bu” es una práctica japonesa tradicional donde la gente deja de comer cuando están llenas del 80 por ciento. Fomenta “una alimentación intuitiva que te ayuda a sintonizar las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo”, dice Lindsay. “Sabemos que el cerebro tarda alrededor de 20 minutos en darse cuenta de que está lleno, por lo que al comer conscientemente de esta manera, es menos probable que coma demasiado”, explica Ludlam-Raine.
En Okinawa, una isla japonesa donde se originó la filosofía, los residentes tienen muchas menos enfermedades relacionadas con la edad, como diabetes, enfermedad cardíaca y cáncer, según un estudio de 2024. Si bien se necesita más investigación para confirmar si Hara Hachi BU es el único impulsor de estos resultados de salud, es notable que muchos residentes que lo practican tienden a tener tasas más bajas de enfermedad.
Servir porciones más pequeñas
“En los restaurantes, particularmente cuando está fuera de las principales áreas turísticas de Japón, notará inmediatamente que los tamaños de las porciones son significativamente más pequeños”, dice Lindsay. “Obviamente, los tamaños de porciones más pequeños conducen directamente a consumir menos calorías. Esto es clave, especialmente cuando las personas no escuchan muy bien sus señales internas y de saciedad y solo están tratando de comer toda la comida en su plato”.
Servir tamaños de porciones más pequeñas, junto con la filosofía de ‘Hara Hachi bu’ significa que los japoneses están más en sintonía con sus señales de hambre y tienden a comer menos calorías al día como resultado.
The Telegraph, Londres
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