27 de enero de 2026 – 15:45
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El régimen de entrenamiento semanal del corredor de Ballarat, David Fraser, de 61 años, incluye cuatro sesiones matutinas de gimnasio y cinco carreras de montaña de entre 10 y 33 kilómetros.
Durante el verano, cuando las temperaturas suben, no es diferente.
Calor y frío: “Ballarat es un lugar bastante frío durante unos cinco meses al año y mi circulación en las manos y los pies no es la mejor”, dice el corredor David Fraser. “Nadie espera más que yo un verano caluroso aquí”. Jason Sur
“Durante el verano, sería raro alterar alguna de las rutinas. Al mantenerlas iguales, el cuerpo aprende a adaptarse en todas las condiciones, desde mucho frío hasta mucho calor”, afirma.
“La única vez que las cosas cambiarían es si hubiera relámpagos o vientos muy peligrosos”.
Si bien Fraser dice que le gusta hacer ejercicio en el calor y no ha experimentado ningún efecto secundario grave, citando calambres musculares ocasionales por la pérdida de sodio como su único problema, ¿qué tan seguro es continuar con su rutina normal de ejercicio cuando hace calor?
Hacer ejercicio en el calor
Sam Chalmers, profesor titular de movimiento humano en la Universidad de Adelaide, dice que si bien el cuerpo tiene estrategias para aumentar la tasa de pérdida de calor corporal durante el ejercicio en temperaturas promedio, como aumentar la tasa de sudoración de un individuo y el flujo sanguíneo de la piel, “el deporte estresante y el ejercicio en condiciones cálidas y húmedas pueden significar que el cuerpo es incapaz de defenderse contra aumentos sustanciales en la temperatura central. El ejercicio desafía el mantenimiento de nuestra temperatura central normal porque genera una gran cantidad de calor corporal interno mientras que también combatimos la ganancia de calor del ambiente externo cálido.
“Esto puede significar síntomas comparativamente menores, como dolores de cabeza y sensación de desmayo, hasta problemas más graves, como disfunción del sistema nervioso central, pérdida del conocimiento y daño a órganos”, dice.
También puede aumentar el riesgo de enfermedades causadas por el calor por esfuerzo, que van desde estrés por calor leve hasta agotamiento por calor y, en casos graves, un golpe de calor potencialmente mortal, dice el Dr. Michael Wright, presidente del Real Colegio Australiano de Médicos Generales.
“Los síntomas de estrés por calor o agotamiento por calor incluyen mareos, náuseas y fatiga. Con síntomas más graves, como si alguien está confundido, colapsa o deja de sudar a pesar del calor y la tensión, esos son signos de insolación y necesitan atención de emergencia”.
Recorrer la distancia: el corredor de Ballarat, David Fraser, cree que la consistencia permite que su cuerpo se adapte a diferentes condiciones, incluidas temperaturas más altas.JASON SOUTH
¿Quién corre más riesgo?
Cualquiera puede verse afectado por el clima cálido, pero algunas personas son más vulnerables y pueden enfermarse con temperaturas más bajas.
Esto incluye adultos mayores de 65 años, mujeres embarazadas, niños y bebés, y personas que no regulan el calor también, “como aquellas con enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, pulmonares y renales, y diabetes”, dice Wright.
Hacer ejercicio en una ola de calor
Una ola de calor, que generalmente se define como tres o más días en los que las temperaturas máximas y mínimas son inusualmente altas, puede exacerbar los efectos de las altas temperaturas. En este escenario, Wright recomienda evitar por completo el ejercicio al aire libre.
“A veces, saltarse o posponer el ejercicio es la opción más segura”, afirma.
Veronika Larisova, corredora y fisióloga del ejercicio con sede en Sydney, opta por sesiones temprano en la mañana o tarde en la noche para evitar el calor máximo.
“Cambio mi rutina porque me encanta estar al aire libre, pero no disfruto correr en condiciones de calor extremo a mitad del día o temprano en la tarde”, dice.
“Además de ser incómodo, el calor extremo supone un estrés adicional para el sistema cardiovascular y la termorregulación, por lo que mantener exactamente la misma intensidad, duración o momento durante todo el año no siempre es apropiado ni seguro”.
Flexible: “Me concentro en la calidad, la recuperación y en escuchar la retroalimentación fisiológica, en lugar de ceñirme rígidamente a un plan que no se adapta al entorno”, dice Veronika Larisova, que vive en Sydney.KATE GERAGHTY
Larisova dice que también reduce la intensidad de sus entrenamientos y cambia los ejercicios que realiza cuando las temperaturas son más altas.
“Cuando solo tengo tiempo para hacer ejercicio durante la hora del almuerzo y el día es muy caluroso, normalmente nado en (Bondi) Icebergs o hago una sesión de carrera y nado en Clovelly”, dice.
“La coherencia a lo largo del tiempo importa más que cualquier sesión”.
¿Puede haber beneficios de hacer ejercicio en el calor?
Si bien puede ser mejor evitar ciertos ejercicios durante una ola de calor, Chalmers dice que, si se realizan de manera segura, puede haber beneficios al hacer ejercicio durante los días independientes de clima más cálido.
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“El ejercicio regular en el calor dará como resultado el proceso de aclimatación al calor, que es un conjunto de adaptaciones fisiológicas que aumentan la tolerancia al calor”, dice.
“Estos pueden incluir aumentos en la tasa de sudoración, un mayor flujo sanguíneo de la piel, un mayor volumen de líquido corporal, una frecuencia cardíaca más baja para la misma intensidad de ejercicio y una percepción general de sentirse más cómodo en el calor”.
Fraser no sólo ha experimentado esto, sino que dice que también ha sido beneficioso de otras maneras.
“Mi esposa, que es entrenadora de carreras, siempre me dijo que correr en el calor era equivalente a hacer entrenamiento en altitud, el volumen de sangre en el cuerpo aumenta y el corazón comienza a bombear más eficientemente, lo que aumenta el oxígeno a los músculos”, dice.
“Tu fuerza mental mejora y, por último, después de terminar una carrera en el calor, empapado de sudor, obtienes una gran dosis de endorfinas”.
Los expertos coinciden la exposición gradual a condiciones más cálidas puede ayudar a su cuerpo a aclimatarsepero advierten contra esto durante las olas de calor.
¿Cómo puedes hacer ejercicio de forma segura en el calor?
Si elige hacer ejercicio en el calor, el director ejecutivo de Sports Medicine Australia (SMA), Jamie Crain, dice que la planificación y la preparación son clave para hacer ejercicio de manera segura.
“Es importante beber mucha agua antes de hacer ejercicio, asegurarse de tener acceso al agua durante el ejercicio y, por supuesto, tomar descansos si los necesita, asegurarse de tener acceso a refugio o sombra y ajustar su ropa (con telas livianas y transpirables) según corresponda”, dice.
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Crain sugiere utilizar el Herramienta de calor deportivo – desarrollado por SMA y el Centro de Investigación sobre Salud y Calor de la Universidad de Sydney – para evaluar los factores de riesgo relacionados con el calor para las personas durante sus respectivos deportes.
“La producción interna de calor y los niveles de ropa o equipo de protección (que bloquea la pérdida de calor) varían considerablemente según el deporte. La duración de la exposición también depende en gran medida del deporte”, explica el profesor Ollie Jay, director académico del Centro de Investigación sobre Calor y Salud.
“Nuestra herramienta integra todos estos factores junto con información meteorológica local utilizando un modelo fisiológico para estimar el riesgo de estrés por calor en más de 40 deportes individuales”.
Chalmers también recomienda la herramienta, ya que los diferentes deportes tienen diferentes perfiles de riesgo según factores como la intensidad y el entorno.
“El ejercicio más intenso y las actividades con menos descansos suelen ser más riesgosos que aquellos en los que la intensidad del ejercicio es menor y tienen más descansos”, dice.
“La herramienta de riesgo de calor se puede utilizar para informar decisiones sobre cuándo y con qué intensidad le gustaría hacer ejercicio y cuándo podrían ser necesarias estrategias de enfriamiento adicionales”.
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