Danielle Friedman
24 de marzo de 2026 — 19:00 h
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La cinta de correr no recibe mucho cariño. Pero dado que el clima frío obligó a las personas en el hemisferio norte a permanecer en interiores durante los últimos meses, tiene sentido que uno de los entrenamientos más populares en TikTok en este momento incluya la máquina.
El entrenamiento se conoce como 12-3-30 y la premisa es sencilla: caminar con una inclinación del 12 por ciento y un ritmo de 3 millas por hora (unos 4,8 kilómetros por hora) durante 30 minutos.
Un influencer del fitness con sede en Miami publicó por primera vez sobre el entrenamiento en 2020 y rápidamente comenzó a ser tendencia. En los años transcurridos desde entonces, nuevas oleadas de devotos lo han adoptado y, en los últimos meses, se ha visto otro aumento en el interés.
Según los expertos, el método 12-3-30 podría ser la clave para una rutina de ejercicios constante. Imágenes falsas
Si bien el creador del entrenamiento lo promovió originalmente para bajar de peso, sus fanáticos afirman que es una forma accesible y de bajo impacto de desarrollar una rutina de ejercicios, mejorar la condición cardiovascular y desarrollar fuerza. Las personas en las redes sociales suelen publicar sobre cómo hacerlo a diario, o varias veces a la semana, como parte de un desafío de acondicionamiento físico de 30 días.
“La naturaleza prescriptiva” de 12-3-30 atrae a las personas que se sienten abrumadas cuando intentan elegir un entrenamiento, dice Michael Wong, profesor asistente residente de kinesiología en la Universidad de Nevada, Las Vegas, quien publicó un pequeño estudio sobre la rutina el año pasado. Aprecian sentirse como: “‘Sé qué hacer cuando voy al gimnasio'”, dice. “’Simplemente configuro la caminadora en esta posición, lo hago durante 30 minutos y luego, boom, ya terminé’”.
Preguntamos a expertos en medicina deportiva y ciencias del ejercicio cuáles son los beneficios del entrenamiento y qué saber antes de intentarlo.
Caminar en pendiente ejerce una buena presión sobre el corazón
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Si bien dar una caminata rápida en cualquier terreno ayuda a acondicionar el sistema cardiovascular, caminar en una pendiente es más beneficioso que una superficie plana, ya que ejerce más presión sobre el corazón y los pulmones, dice el Dr. Eli Friedman, quien dirige el programa de cardiología deportiva en el Centro Médico Cedars-Sinai.
La inclinación sirve como una forma de resistencia, que requiere que los músculos de la parte inferior del cuerpo trabajen más para impulsar el cuerpo hacia adelante.
Esto, a su vez, eleva la frecuencia cardíaca y empuja al sistema cardiorrespiratorio a trabajar más para llevar oxígeno a los músculos. “Es por eso que podemos sentir un poco más de dificultad para respirar” en comparación con caminar sobre una superficie plana, dice Friedman.
Con el tiempo, caminar inclinado puede ayudar a fortalecer el corazón y mejorar el VO2 máximo, o la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno a los músculos, afirma.
También puede fortalecer la parte inferior del cuerpo, hasta cierto punto.
Caminar inclinado puede ayudar a fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y los tobillos, al tiempo que ejerce menos tensión en las articulaciones que los ejercicios cardiovasculares de mayor impacto.
También puede trabajar los músculos centrales, especialmente si hace un esfuerzo para activarlos mientras camina, dice la Dra. Carolyn Chudy, directora de medicina física y rehabilitación del proveedor de atención ortopédica virtual Vori Health.
No desarrollarás el mismo músculo que lo harías con un entrenamiento de fuerza progresivo, dice, y eventualmente, “te estancarás”. Aún así, obtendrás más fuerza que caminar sobre un terreno plano.
Los expertos recomiendan alternar el entrenamiento 12-3-30 con otras formas de entrenamiento cardiovascular y de fuerza para seguir desafiando a tu cuerpo de nuevas maneras.Getty Images
Apunta a una variedad de entrenamientos
Si te atrae la simplicidad del entrenamiento 12-3-30 y no tienes ningún problema de salud subyacente, puedes hacerlo de forma segura varias veces a la semana, dicen los expertos. (Hacer este ejercicio cinco veces por semana cumpliría con la recomendación del Colegio Americano de Medicina Deportiva de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso).
Sin embargo, tu corazón y el resto de tus músculos se benefician de la variedad. Idealmente, su rutina de ejercicios “debería estar en constante cambio y adaptación”, dice Friedman. Recomendó alternar el entrenamiento 12-3-30 con otras formas de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, para seguir desafiando a tu cuerpo de nuevas maneras.
Por otro lado, si camina principalmente sobre superficies planas, incorporar la caminata inclinada a su rutina puede ayudarlo a mejorar su estado físico y rendimiento general.
Facilita tu entrada
Antes de subir la cinta de correr a una inclinación de 12, los expertos sugirieron calentar en un grado más bajo, para darle tiempo al corazón y a los músculos para aclimatarse.
Es posible que también necesites mejorar tu condición física para enfrentar el 12-3-30, dice Hunter Carter, fisiólogo del ejercicio en el Hospital de Cirugía Especial de Nueva York. Vea cómo se siente el entrenamiento en diferentes inclinaciones y ritmos, dijo, y esfuércese por lograr un punto óptimo de desafío pero sustentable.
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Si necesitas agarrarte de los pasamanos para sostenerte, es una señal de que debes disminuir la inclinación, la velocidad o ambas, dice Carter. De lo contrario, estará “reduciendo la cantidad de trabajo que realiza y, por tanto, los beneficios potenciales”.
También recomienda inclinarse ligeramente hacia adelante al caminar con una pendiente pronunciada, tanto para mantener el equilibrio como para generar más fuerza. Bombear los brazos puede ayudarte a involucrar tu núcleo y trabajar la parte superior del cuerpo.
En última instancia, es más probable que sigas haciendo ejercicio si lo disfrutas, dice Friedman. Si el enfoque 12-3-30 te inspira a moverte, te beneficiarás mientras sea desafiante y divertido.
Los New York Times
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