En otro estudio, publicado en 2024, los investigadores analizaron datos de sueño de más de 88.000 adultos en el Reino Unido y asignaron puntuaciones de “regularidad del sueño” a todos ellos.
Aquellos que obtuvieron la puntuación más baja, es decir, que tenían los horarios de sueño más irregulares, tenían aproximadamente un 50 por ciento más de probabilidades de desarrollar demencia que aquellos que obtuvieron una puntuación en el medio del rango.
El ritmo circadiano de su cuerpo es clave para comprender por qué el sueño irregular puede afectar su salud. Crédito: Getty Images
Los científicos no están seguros de qué tan frecuente o grave debe ser la irregularidad del sueño para aumentar el riesgo para la salud, dijo Soomi Lee, profesora asociada de sueño y envejecimiento en Penn State, EE. UU. Pero cuanto más se desvía de su horario habitual de sueño (ya sea dentro de un período de 24 horas o durante semanas o meses), más parecen aumentar los riesgos, dijo.
En una amplia revisión de estudios publicados en 2023, un grupo de científicos del sueño concluyó que había evidencia suficiente para recomendar mantener un horario de sueño regular para ayudar a proteger la salud metabólica, mental y cardiovascular.
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Por qué el sueño irregular puede poner en riesgo la salud
Los investigadores todavía están desenredando por qué los patrones de sueño inconsistentes podrían afectar negativamente la salud, pero su teoría principal tiene que ver con el ritmo circadiano del cuerpo, dijo Lee.
Su ritmo circadiano constituye un reloj interno de aproximadamente 24 horas que gobierna su ciclo de sueño-vigilia, así como los flujos y reflujos de sus hormonas, metabolismo, función cardiovascular, sistema inmunológico, apetito y estado de ánimo.
Cuando te desvías de tu horario de sueño típico, las funciones corporales que dependen de esos ritmos también se alteran. Por ejemplo, quedarse despierto hasta tarde o dormir hasta tarde puede afectar sus niveles hormonales. El cortisol, que regula el estrés, podría liberarse en momentos extraños o de forma más errática. Esto puede aumentar el estrés y la inflamación en todo el cuerpo que, con el tiempo, pueden afectar la salud cardiovascular o metabólica, dijo Chaput.
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Un ritmo circadiano desalineado también puede hacer que uno sienta hambre fuera de sus horas habituales de comida, dijo el Dr. Andrew Varga, profesor asociado de medicina en la Escuela de Medicina Icahn de Mount Sinai en la ciudad de Nueva York. Eso podría llevarle a comer a horas inusuales, como tarde en la noche, lo que posiblemente provoque problemas digestivos o, a largo plazo, aumento de peso u obesidad, dijo.
Cómo mantener un sueño constante
Con el trabajo, la escuela, las exigencias de los padres y las obligaciones sociales, puede resultar complicado dormir de forma constante. Pero los expertos tienen algunos consejos.
Configurar una alarma para que suene una hora antes de acostarse todas las noches puede recordarle que es hora de empezar a prepararse para dormir, dijo Varga. Hacer algo relajante durante esa hora, como leer o meditar, puede ayudarte a relajarte para ir a dormir.
También es importante exponerse a la luz solar todas las mañanas, idealmente durante 20 a 30 minutos a la misma hora todos los días, dijo el Dr. Nishay Chitkara, director de medicina del sueño en NYC Health + Hospitals/Bellevue.
Si bien pararse frente a una ventana puede ser beneficioso, dijo, es mejor salir para hacer esto, incluso si está nublado. Una luz interior artificial brillante, como una caja de fototerapia, también puede ayudar.
La luz es la señal principal que regula el ritmo circadiano. Cuando llega a tus ojos por la mañana, tu cuerpo comienza la cuenta regresiva hasta más tarde esa noche, cuando libera hormonas que le indican a tu cuerpo que es hora de irse a la cama.
Es posible que no se sienta agotado por un sueño irregular de la misma manera que lo haría después de una noche de dar vueltas y vueltas, añadió Lee. Pero haga todo lo posible por seguir una rutina de sueño de todos modos. Cuanto más constante seas, dijo, mejor será tu salud a largo plazo.
Los New York Times
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