Amanda Schupak
9 de abril de 2026 – 5:00 a.m.
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Entiendo
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¿Alguna vez te has despertado con un dolor en el cuello o en la parte baja de la espalda? ¿Te despierta la acidez de estómago o tu pareja se queja de que roncas?
Si respondió “sí” a cualquiera de estas preguntas, su posición para dormir podría ser la culpable.
No existe una única manera “correcta” de dormir, dice la Dra. Indira Gurubhagavatula, profesora de medicina del sueño en la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania.
Pero si se despierta con malestar o rigidez o si tiene noches inquietas, ciertos ajustes en su postura para dormir pueden ser útiles. Éstos son algunos de los problemas más comunes asociados con la forma en que las personas duermen y qué hacer al respecto.
Si se despierta con malestar o rigidez, ciertos ajustes en su postura para dormir pueden ser útiles.iStock
de tu lado
Muchos de nosotros dormimos de lado sin problema. Pero para algunas personas, especialmente aquellas con problemas en las articulaciones o que son mayores, puede ejercer mucha presión sobre el hombro, la cadera y las rodillas, dice el Dr. Rohan Jotwani, especialista en analgésicos del NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center en la ciudad de Nueva York.
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Dormir sobre un colchón de espuma viscoelástica o de gel puede ayudar a distribuir el peso de manera más uniforme, dice. Colocar una almohada entre las rodillas también puede reducir el dolor de cadera, rodilla y espalda baja al mantener las piernas y las caderas alineadas.
Cuando está de lado, usar una almohada demasiado gruesa o demasiado delgada puede desalinear la columna, lo que provoca tensión en los músculos y las articulaciones. O puede ejercer presión sobre los nervios, provocando dolor, hormigueo o debilidad en los hombros, los brazos o la parte superior de la espalda, dice Gurubhagavatula.
Quienes tienen el tabique desviado pueden descubrir que dormir de lado afecta su respiración, dice el Dr. Gerald Suh, especialista en oído, nariz, garganta y sueño en Princeton, Nueva Jersey. La afección ocurre cuando la delgada capa de cartílago y hueso que divide la cavidad nasal está descentrada o torcida. Es común, dice, y probablemente afecta a más del 80 por ciento de las personas, aunque sólo alrededor del 30 por ciento nota una influencia en la respiración.
Para algunos, es más fácil respirar cuando duermen del lado en el que está la fosa nasal más estrecha, lo que permite que el aire fluya sin obstáculos a través de la más ancha, dice Suh.
en tu espalda
El objetivo al dormir es mantener la curvatura natural de la columna y el cuello “sin crear demasiadas curvas, giros y vueltas”, dice Jotwani. Dormir boca arriba es lo mejor para mantener esta alineación, dice, pero también puede causar o exacerbar otros problemas.
Los síntomas de la apnea obstructiva del sueño, por ejemplo, que ocurre cuando los músculos de la garganta se relajan durante el sueño y provocan ronquidos y pausas temporales en la respiración, pueden empeorar al acostarse boca arriba, dice Azadeh Yadollahi, científica que estudia el sueño y los trastornos de las vías respiratorias en la University Health Network de Toronto.
Si tiene apnea del sueño, dormir de lado puede ayudar a mantener abiertas las vías respiratorias y permitirle respirar más libremente, dice Gurubhagavatula.
Dormir boca arriba también puede empeorar los síntomas del reflujo ácido al permitir que el ácido del estómago se filtre hacia el esófago. Y si bien cualquier posición para dormir puede provocar congestión nasal, acostarse boca arriba puede hacer que te sientas aún más congestionado, especialmente cuando tienes un resfriado o alergias, dice Suh.
Una almohada entre las rodillas también puede reducir el dolor de cadera, rodilla y espalda baja al mantener las piernas y las caderas alineadas.Getty Images
Apoyar la mitad superior del cuerpo con una almohada o un cojín en forma de cuña ayuda a aliviar el reflujo ácido, dice Gurubhagavatula. O intente elevar la cabecera de la cama colocando bloques debajo de las patas del armazón de la cama, dice. Algunas investigaciones también sugieren que dormir sobre el lado izquierdo también puede ayudar.
A las mujeres embarazadas a menudo se les dice que eviten dormir boca arriba después de aproximadamente 20 semanas para evitar que el útero ejerza presión sobre una vena grande que transporta sangre desde la parte inferior del cuerpo hasta el corazón. Eso podría restringir el flujo sanguíneo a órganos vitales o disminuir la presión arterial, provocando mareos.
Durante el embarazo, es más seguro dormir de lado, especialmente del lado izquierdo, ya que así se quita el peso de la vena, dice Gurubhagavatula. Esto también debería ayudar con el reflujo ácido relacionado con el embarazo, añade.
en tu estomago
Esta es la posición para dormir menos común, dice Gurubhagavatula. También tiende a ser el más duro para la columna.
Tener la cabeza girada hacia un lado toda la noche provoca tensión en el cuello, dice Jotwani. Y eso puede verse agravado por una almohada gruesa que incline el cuello hacia arriba.
La posición también puede hiperextender la zona lumbar. En una revisión publicada en 2025, los investigadores descubrieron que dormir boca abajo se asocia con más dolor lumbar que dormir boca arriba o de lado.
Si le gusta dormir boca abajo pero se despierta con dolor lumbar, puede ser útil colocar una almohada pequeña debajo de la pelvis. Esto evita que el abdomen se hunda en el colchón y arquee demasiado la espalda, dice Jotwani. Pero si es posible, añade, duerma boca arriba o de costado para una mejor alineación.
Cómo aprender a dormir en una posición diferente
elección del editor
Cambiar a un nuevo puesto “puede ser muy desalentador”, dice Jotwani. Recomienda identificar una nueva posición y luego intentar pasar al menos un poco de tiempo en ella cada noche. Con el tiempo, tu cuerpo se acostumbrará.
La colocación estratégica de almohadas, cojines especiales o dispositivos puede ayudar a mantenerte en una posición durante toda la noche, dice Gurubhagavatula. Para permanecer de lado, intente colocar una almohada para el cuerpo detrás de usted, sugiere. También hay cojines que se sujetan a la espalda para mantenerte de lado y dispositivos electrónicos que vibran cuando detectan que te has puesto boca arriba. Son el equivalente tecnológico a recibir un codazo de tu compañero de cama, dice Yadollahi.
Si es nuevo en dormir boca arriba, Gurubhagavatula dice que puede sentirse más cómodo con una almohada pequeña debajo de las rodillas, incluso si le resulta incómodo las primeras noches.
La posición para dormir es solo uno de los muchos factores que contribuyen a la calidad general del sueño, dice Gurubhagavatula. Es importante mantener un horario de sueño constante, hacer ejercicio adecuado y mantener el dormitorio oscuro y fresco.
Pero, añade, si dormir bien por la noche puede ser “tan sencillo como girarse de lado, entonces ¿por qué no intentarlo?”
Los New York Times
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