Anahad O’Connor
21 de marzo de 2026 — 19:00 h
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¿Alguna vez te has encontrado acostado en la cama completamente despierto a las 3 de la mañana, dando vueltas y vueltas, sin poder volver a dormir?
Decenas de millones de adultos experimentan insomnio, que puede manifestarse de diversas formas. Pero los despertares a mitad de la noche (en los que uno se despierta y tiene dificultades para volver a conciliar el sueño) son los síntomas más comunes del insomnio.
Estos temidos despertares afligen a personas de todos los grupos demográficos. Los estudios sugieren que el insomnio nocturno es especialmente frecuente entre las mujeres y que se vuelve más común a medida que las personas envejecen y afecta aproximadamente a una de cada cuatro personas de 65 años o más. Pero ocurre entre todos, desde adolescentes hasta personas de 90 años, dice Michael Breus, médico del sueño y psicólogo clínico que escribió el libro Sleep Drink Breathe.
“Es lo primero que me preguntan, y así ha sido durante los últimos 20 años”, añade.
Los despertares a media noche son los síntomas más comunes del insomnio. Imágenes falsas
Conozco muy bien esta forma de insomnio. La mayoría de las noches no tengo problemas para conciliar el sueño. Bostezo, cierro los ojos, me pongo cómodo y en aproximadamente 15 minutos estoy profundamente dormido. Las horas pasan. Y entonces, como un reloj, abro los ojos, miro el reloj y veo que son las 3 de la madrugada. Cierro los ojos. Me doy la vuelta y espero pacientemente a que mi cerebro se duerma nuevamente.
Pero con demasiada frecuencia terminé despierto mientras mi mente saltaba de un pensamiento ansioso a otro. Puede llevar una o dos horas volver a conciliar el sueño. Ha habido noches en las que no podía volver a dormir y terminé al día siguiente sintiéndome exhausta y sin dormir.
El método de respiración 4-7-8
He probado muchas cosas para conquistar mis despertares de las 3 de la madrugada. Conté ovejas, distraí mi mente ocupada con trucos psicológicos e intenté leer libros aburridos o escuchar podcasts de meditación relajantes. Pero nada funcionó hasta que probé un ejercicio de respiración especial recomendado por Breus, el experto en sueño.
La técnica, llamada método de respiración 4-7-8, es engañosamente simple. Primero, inhalas por la nariz durante cuatro segundos. Luego contienes la respiración durante siete segundos. Finalmente, exhalas por la boca durante ocho segundos y repites los pasos tantas veces como sea necesario.
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La primera vez que lo probé, honestamente esperaba que fallara. Estaba acostado en la cama completamente despierto a las 3 de la mañana y pensé: ¿por qué no intentarlo? Mientras hacía el ejercicio de respiración, no sentí que me entrara sueño, pero sí me sentí más tranquilo. Finalmente abrí los ojos y vi que eran las 6:30 de la mañana. La función de seguimiento del sueño de mi reloj Apple indicó que había estado dormido durante varias horas.
He estado usando este ejercicio de respiración casi todas las noches durante más de un mes y funciona de maravilla. Cuando me despierto a las 3 de la mañana, ya no me pongo ansioso porque sé que puedo volver a dormirme sin mucha dificultad.
Por qué todos nos despertamos en medio de la noche
Resulta que no hay nada inusual en despertarse a las 3 de la madrugada.
“Todos los habitantes de la Tierra se despiertan entre la 1 y las 3 de la madrugada”, afirma Breus. “A la mayoría de las personas, no les molesta. Eructan, se tiran pedos, se dan vuelta y simplemente se vuelven a dormir”.
Esto se debe a nuestra biología. La temperatura de nuestro cuerpo sigue un ritmo circadiano diario, aumentando durante el día y luego descendiendo por la noche. Para la mayoría de las personas, la temperatura corporal alcanza su punto máximo y luego comienza a disminuir alrededor de las 10 p.m. Este cambio de temperatura es una señal para que el cerebro libere la hormona melatonina, que le indica al cuerpo que es hora de dormir, dice Breus.
Incluso si el método de respiración 4-7-8 no te ayuda a conciliar el sueño, te ayudará a descansar y relajarte.Getty Images
La temperatura corporal continúa bajando gradualmente a lo largo de la noche y comienza a subir nuevamente entre la 1 y las 3 de la madrugada. Durante este tiempo, su cuerpo pasa a una etapa de sueño más ligero, lo que hace que nos despertemos. Pero mientras que la mayoría de las personas se vuelven a dormir sin siquiera darse cuenta, alrededor del 10 o 15 por ciento no lo hacen, dice Breus.
En cambio, miran la hora, sus mentes comienzan a divagar y se ponen ansiosos. Incluso pueden levantar sus teléfonos y comenzar a navegar por las redes sociales o levantarse de la cama e ir al baño.
Todo esto puede hacer que su frecuencia cardíaca aumente y active su sistema nervioso simpático, que controla su respuesta de lucha o huida.
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Para volver a dormir, es necesario activar el sistema nervioso parasimpático (el “sistema de descanso y digestión”), que relaja los músculos y ralentiza el ritmo cardíaco, dice Breus.
Aquí es donde ayuda el ejercicio de respiración 4-7-8. Basado en una antigua técnica yóguica llamada pranayama, fue popularizado por Andrew Weil, médico y autor que fundó un centro de medicina integrativa en la Universidad de Arizona.
Los estudios sugieren que la técnica 4-7-8 y otros ejercicios de respiración facilitan el sueño porque disminuyen el ritmo cardíaco, reducen la presión arterial y reducen la ansiedad. Un estudio publicado en la revista Frontiers in Sleep el año pasado revisó seis ensayos y encontró que los ejercicios de respiración mejoraban la calidad del sueño en personas con insomnio y otras dificultades para dormir.
“En general, ha habido buena evidencia de ensayos controlados aleatorios que muestran que la respiración ayuda con el insomnio”, dice Melissa Young, profesora clínica asistente en la Clínica Cleveland y médica del Centro de Medicina Funcional de la clínica que no participó en el estudio. “La técnica de respiración 4-7-8 es, tanto a nivel personal como profesional, una de mis favoritas.”
Que hacer a las 3 am
Si se encuentra completamente despierto en medio de la noche, no entre en pánico. Debes mantener tu frecuencia cardíaca baja para volver a conciliar el sueño. “No mires el reloj y no eleves tu frecuencia cardíaca a menos que sea necesario”, dice Breus. Esto es lo que debe hacer:
No mires tu teléfono inteligente. La luz azul que emite puede engañar a tu cerebro haciéndole pensar que es hora de levantarse y comenzar el día. Si es absolutamente necesario que guardes tu teléfono en tu habitación, al menos no lo dejes cerca de tu cama. “Conecto mi teléfono al otro lado de la habitación”, dice Breus. También debes evitar mirar tu teléfono inteligente aproximadamente una hora antes de acostarte, según Young de la Clínica Cleveland. Eso ayudará a garantizar una mejor noche de sueño. “La luz azul que emite tu teléfono suprime la producción de melatonina”, dice. Podrías sentir la tentación de levantarte de la cama e ir al baño. Pero trate de no hacerlo, ya que esto aumentará su ritmo cardíaco, lo que hará que sea más difícil volver a dormir, dice Breus. “En la mayoría de los casos, la gente no necesita ir al baño”, añade. “Aproximadamente el 70 por ciento de las personas duermen de lado, y eso ejerce presión sobre la vejiga, lo que te hace pensar que tienes que orinar”. En lugar de eso, dice Breus, intente ponerse boca arriba y contar hasta 30. Si después de 30 segundos descubre que realmente necesita ir al baño, hágalo por todos los medios. Pero si no lo haces, lo mejor será quedarte en la cama. Mientras estás tumbado allí, empieza a hacer el ejercicio de respiración 4-7-8. Trate de no inhalar o exhalar con demasiada fuerza. En lugar de eso, inhale y exhale suavemente. Breus recomienda hacer 20 rondas de respiración 4-7-8. Puedes seguir contando formando ligeramente un puño con la mano y sacando un dedo después de cada ronda. Otra cosa que puedes hacer al mismo tiempo que el ejercicio de respiración 4-7-8 es la relajación muscular progresiva. Tensa una parte de tu cuerpo durante cinco segundos (como las pantorrillas, los pies, los brazos o los hombros) y luego libera la tensión y pasa a otra parte del cuerpo. Esto reduce el estrés y la ansiedad, lo que puede ayudar a aliviar el insomnio, dice Breus. Otra cosa que ayuda con el insomnio es la alteración cognitiva. Este ejercicio mental te ayuda a generar patrones de pensamiento aleatorios para distraerte de los pensamientos ansiosos que interfieren con el sueño. Puede obtener más información al respecto leyendo nuestra historia reciente sobre la mezcla cognitiva.
Si pruebas estas cosas y descubres que aún no puedes conciliar el sueño, no te preocupes. Una noche de mal sueño no arruinará tu vida. Y Breus señala que aún puedes beneficiarte de lo que se conoce como descanso profundo sin dormir: el acto de recostarte tranquilamente en la cama por la noche. No es lo mismo que dormir, pero aun así puede rejuvenecerte, añade.
Los ataques ocasionales de insomnio son normales. Pero si descubre que constantemente tiene dificultades para conciliar o permanecer dormido (y nada parece ayudarle), considere consultar a un médico o a un especialista en sueño. Podría tener un problema subyacente o una afección médica, como la apnea obstructiva del sueño.
Correo de Washington
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