Los científicos de Harvard y WCRF identificaron fuentes nutricionales que, consumidas regularmente y en variedad, favorecen la longevidad y la salud integral.
Los especialistas en nutrición insisten en que la base de una vida larga y saludable no reside en fórmulas de laboratorio, sino en una dieta variada compuesta de ingredientes naturales.
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Varias investigaciones científicas coinciden con esta premisa. Según el Times, un equipo de Harvard identificó una asociación entre dietas basadas en frutas, verduras, legumbres, granos integrales, grasas saludables, pescado y ciertos productos lácteos, y una mayor esperanza de vida, así como mejoras en la salud física, mental y cognitiva.
Paralelamente, un análisis desarrollado en nueve países europeos, con datos de más de 450,000 adultos, concluyó que aquellos que seguían diversos patrones de alimentos tenían un 23% menos de riesgo de cáncer gastrointestinal.
El World Cancer Research Fund (WCRF) también enfatizó la importancia de no limitarse a un solo tipo de alimento. “La variedad dentro de la misma comida también es importante”, dijo Helen Crocker, experta en nutrición de la organización a los tiempos.
Cambiar arroz blanco para opciones como integral, cebada, sarraceno o trigo Farro nos permite expandir el espectro nutricional. Para la Dra. Linia Patel, especializada en salud pública, el secreto está en la vida cotidiana: “No tiene que ser complicada o costosa … se trata de combinar alimentos básicos para agregar variedad”.
Plátanos
Ricos en potasio, ayudan a regular la presión arterial. Estudios recientes indican que aumentar su consumo puede ser más efectivo que simplemente reducir el sodio. También proporcionan fibra y magnesio, que favorece la digestión y la función muscular.
Avena
Contiene betaglucano, una fibra soluble que contribuye a la saciedad. Diferentes estudios publicados el año pasado en los informes de nutrición actuales indicaron que el consumo de avena regular contribuye al control del peso y la salud del microbioma.
También se recomienda optar por una avena completa en lugar de una instantánea para maximizar sus beneficios.
Remolacha
Proporciona nitratos naturales, que mejoran el flujo sanguíneo y pueden mejorar el rendimiento físico. Se observó que su consumo regular favorece tanto a los atletas como a las personas con hipertensión.
Una investigación realizada en la Universidad Estatal de Pensilvania con mujeres medianas también encontró que tomar jugo de remolacha diariamente ayuda a mantener saludables los vasos sanguíneos, mejora la circulación y reduce el riesgo cardiovascular.
Té negro
Abundante en flavonoides (competencias antioxidantes que protegen contra el envejecimiento celular) se ha relacionado con mejoras en la salud vascular y muscular, según un informe reciente publicado en el International Journal of Food Science, que recomienda ingerir entre una y seis tazas por día.
Nueces
Las nueces son ricas en ala omega-3, fibra, proteínas y polifenoles. Varios estudios están relacionados con una reducción en el riesgo de enfermedades cardiovasculares y una mejora en la función cognitiva. Consumir una pequeña porción diaria proporciona múltiples beneficios para la salud.
Además, los científicos noruegos consultados por The Times mostraron que incluir un puñado de nueces por día ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y otras patologías.
Naranjas
Fuente natural de vitamina C y fibra, refuerza el sistema inmune, mejore el estado de ánimo y proteja la salud ocular.
A principios de este año, los científicos de Harvard sugirieron que una naranja actualizada puede reducir la incidencia de depresión y degeneración maculares, una de las principales causas de ceguera.
Manzana
Este fruto gracias a su alto contenido de flavonoides se asocia con un menor riesgo de fragilidad, deterioro físico y problemas de salud mental.
Un estudio dirigido por el profesor Aedin Cassidy de la Universidad de la Reina de Belfast junto con los profesores de Harvard concluyó que aumentar el consumo diario de alimentos ricos en flavonoides, como las manzanas, reduce entre el 6% y el 15% el desarrollo de síntomas como la ansiedad, la debilidad muscular y la pérdida de movilidad.
Investigaciones anteriores también señalaron que favorecen la diversidad del microbioma intestinal, lo que puede contribuir a reducir la presión arterial sistólica y mejorar la salud cardiovascular.
Hongos blancos
Rico en hongos antioxidantes de ergotineína, un poderoso poderoso, se asocian con una reducción en el riesgo de varios tipos de cáncer, que pueden alcanzar hasta el 45%, según los estudios publicados en Advances in Nutrition.
Yogur
Proporciona probióticos que benefician el microbioma intestinal. También es una fuente accesible de calcio, proteínas y vitaminas. Se determinó que su consumo habitual podría reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
Aceite de oliva
El consumo de aceites vegetales como Oliva en lugar de mantequilla está asociado con una menor mortalidad por cáncer y enfermedades cardiovasculares.
“Reducir un poco la mantequilla e incorporar más aceites vegetales en la dieta diaria puede tener importantes beneficios para la salud a largo plazo”, dijo Daniel Wang, profesor adjunto en el departamento de nutrición de Harvard.
Reemplazar solo 10 gramos de mantequilla con aceite de oliva podría reducir el riesgo de muerte por enfermedades oncológicas y otras causas en un 17%.
Huevos
Las yemas concentran la colina, omega-3, leucina, zeaxantina y vitaminas D y B12. Estudios recientes los vinculan con una reducción en el riesgo de Alzheimer. Se recomienda el consumo de uno a tres huevos diarios para adultos sanos.
Porotos y lentejas
Incorporar lentejas regulares, garbanzos o guisantes en la dieta mejora la fibra, la vitamina E, el folato y los minerales como el hierro, el zinc y el magnesio.
Según la profesora Julie Lovegrove de la Universidad de Reading, estos alimentos no solo proporcionan nutrientes clave, sino que también son versátiles, accesibles y sostenibles. Agregue los frijoles al curry o reemplace la parte de la carne en una salsa de lentejas, son formas simples de incorporarlos.
