Es una actividad física que tiene varias piernas para las piernas y el núcleo.
Muchas obras nos obligan a pasar varias horas sentados y cuando regresamos a casa una de las cosas que más anhelamos es lanzarnos en un sofá, lo que no es beneficioso para la salud. Para resolver esta situación, un ejercicio saludable podría ser caminar, pero hay algo que se puede hacer sin salir de nuestra casa, convirtiendo nuestra marcha en un ejercicio más exigente: se trata de la caminata de patos.
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La caminata de Duck o Duck Walk es un ejercicio dinámico que consiste en caminar mientras se mantiene una posición de sentadilla profunda. De hecho, su característica distintiva es que en ningún momento debe dejar la posición de una sentadilla profunda durante el desplazamiento, dijo Javier Giménez, entrenador personal español.
Además, dijo que, aunque su nombre es fácil de malinterpretar y pensar de manera incorrecta que es una caminata como una forma de marchar con Algarabía y desinconización, nada está más lejos de la realidad. Es un ejercicio exigente, que debe hacerse bien, dice Giménez, comenzando en una posición de sentadilla profunda, con las caderas debajo del nivel de las rodillas y los pies ligeramente separados y señalando aproximadamente 15-30 grados. Además, la parte posterior debe mantenerse recta, pecho alto y mirar hacia adelante.
Una vez que esté en esa posición, debe caminar dando pequeños pasos hacia adelante, hacia atrás o de lado, manteniendo en todo momento la posición de la sentadilla profunda, mientras que los brazos pueden extenderse al frente para ayudar con el equilibrio o el lugar cruzado en el cofre para aumentar la dificultad.
Un gran desafío
Realizado correctamente, el Duck Walk representa un excelente desafío funcional con múltiples beneficios para la fuerza y la movilidad. De hecho, entre otros efectos positivos, promueve un fortalecimiento completo del tren inferior al exigir un trabajo intenso de los cuádriceps, los isquiotibiales, las nalgas y los aductores.
Otro beneficio es que mejora la movilidad de la cadera, ya que desarrolla la capacidad de mantener una sentadilla profunda con buena técnica, fundamental para muchos movimientos funcionales. También aumenta la resistencia muscular, ya que la naturaleza isométrica mantenida durante el desplazamiento desarrolla una gran resistencia en los músculos involucrados. Y, a todo esto, se agrega que, como destaca Giménez, desarrolla el equilibrio y la coordinación, ya que se requiere un control motor preciso para mantener la postura mientras se mueve y activa el núcleo, ya que los músculos abdominales y lumbares funcionan intensamente para mantener una postura adecuada.
Camina, no corras
Debe hacerlo bien, evitando los errores más comunes, como elevar las caderas durante el desplazamiento. El entrenador personal advierte que, dejando parcialmente la posición de las sentadillas profundas cuando avanza reduce significativamente los beneficios del ejercicio. El tronco tampoco debería inclinarse en exceso, porque cuando la parte posterior se plegará demasiado, la zona lumbar se sobrecarga.
Tampoco deberíamos dejar que las rodillas colapsen hacia adentro hacia adentro, el estrés inapropiado en las articulaciones o quitarse los talones del suelo, ya que el levantamiento de los talones sigue siendo estabilidad y transfiere tensión inapropiada a las rodillas. Otro error habitual es mantener una postura cervical incorrecta, mirando hacia abajo en lugar de mantener una alineación neutral de la columna cervical y lo más importante es que no tiene que moverse demasiado rápido.
El especialista dijo que no es un ejercicio para nadie, ya que requiere una buena movilidad articular, resistencia y control motor. Para aquellos que acaban de comenzar a hacer deportes, se recomienda ir gradualmente con adaptaciones como hacer el movimiento con una sentadilla menos profunda o mantener el apoyo externo para garantizar la estabilidad. En el caso de las personas mayores, además, se requiere una evaluación previa.
La caminata de patos estaría contraindicada en personas con problemas agudos de rodilla, con osteoartritis de cadera o rodilla en etapas avanzadas, que recientemente fueron sometidas a cirugía de las extremidades inferiores o que tienen hipertensión grave severa severa, para el componente isométrico del ejercicio, o problemas significativos de equilibrio.
