Si bien la conversación sobre la salud mental se ha ampliado a lo largo de los años, el autocuidado como concepto se ha comercializado de una manera que lo lleva a pensar en ello como tratamientos de spa e indulgencias lujosas. Comprensiblemente, puede ser placentero ir de vacaciones, pero el verdadero autocuidado se puede practicar diariamente, es fundamental para su salud mental y mucho más accesible.
Cada año, el Día Internacional del Autocuidado se observa el 24 de julio para resaltar el papel del autocuidado en la vida. Si bien cada persona conoce el concepto, las personas necesitan un recordatorio a menudo, por lo que los expertos en salud mental profundizan en la forma en que el autocuidado es diferente de mimarse. También destacan los beneficios de la desintoxicación digital y los controles emocionales, y comparten estrategias prácticas para ayudarlo a incluir el autocuidado en su vida cotidiana.
Lo esencial del autocuidado: más allá de los mimos
La Dra. Aparna Ramakrishnan, consultora, psiquiatría, Kokilaben Dhirubhai Ambani Hospital en Mumbai, define el autocuidado, “tomando medidas intencionales y conscientemente para mantener o mejorar su salud física, mental y emocional. Se cuida a sí mismo para que tenga suficientes recursos para llevar una vida sana, feliz, funcional y desarrollar la resiliencia para enfrentar la vida de la vida.
El cuidado personal abarca varias prácticas. “Duerme adecuado, descanso y relajación, prácticas dietéticas nutritivas y saludables, actividad física y ejercicio regulares, manejo adecuado del estrés, prácticas de atención plena, desarrollar una relación mejor y saludable con uno mismo, mantener un equilibrio entre el trabajo y la vida y tomar descansos bien ganados de vez en cuando, establecer límites para el bienestar emocional y buscar ayuda profesional y terapia si es necesario”, dice Ramakrishnan, mientras que el estresante de la autoin estresante “, es necesario, lo que es necesario, lo que es necesario.
Autocuidado versus mimos: comprensión de la diferencia
Si bien a menudo confundió, el autocuidado y el mimos tienen diferentes propósitos. “Míntate a uno mismo puede ser parte del autocuidado, pero el autocuidado tiene dimensiones mucho más amplias que los mimos. Los mimos implica disfrutar de prácticas que brindan placer y comodidad inmediatos. No siempre es esencial, pero hace que uno se sienta bien. Los ejemplos incluyen comprar por ti mismo, tomar un baño lujoso, recibir masas o tratamientos de SPA, las vacaciones de lujo.
Ella destaca: “Mantener un equilibrio entre el autocuidado constante y los mimos ocasionales es importante para una vida feliz y saludable”.
El papel crucial del autocuidado en la salud mental
El autocuidado juega un papel importante en el mantenimiento de la salud mental cotidiana y la construcción de la resiliencia. “Reduce activamente los niveles de estrés y ansiedad reduciendo el riesgo de desarrollar trastornos de salud mental como depresión, trastornos de ansiedad, abuso de sustancias o incluso agotamiento. Además, las prácticas de autocuidado reducen los niveles de hormonas del estrés que mejoran la resiliencia, no se reactiva para los estresores y los desafíos de la vida de los Estados Unidos contra el estrés crónico y sus efectos secundarios”, comparte Ramakrishnan.
El autocuidado también mejora la salud física, lo que mejora nuestro estado de ánimo y mejora nuestras habilidades de afrontamiento. Ella agrega: “El autocuidado es fundamental en la regulación emocional, lo que nos permite hacer una pausa, reflexionar sobre nuestras emociones, procesarlas y responder adecuadamente a las situaciones en lugar de solo reaccionar ante ellas”. Esto, a su vez, ayuda a mejorar la calma, evita que nos abrumen por nuestras emociones y eviten el agotamiento. También constituye más equipado para tratar y recuperarse de los contratiempos.
Más allá de los beneficios emocionales, el autocuidado permite a las personas establecer límites, priorizar nuestras necesidades, decir que no y no comprometer en exceso las cosas. “Esta práctica aumenta el respeto propio, nos da una sensación de agencia, mejora la autocompasión de que yo también merezco el cuidado, lo que conduce a una mayor autoestima que es esencial para la supervivencia”, plantea. En última instancia, Ramakrishnan enfatiza: “El autocuidado no es egoísmo. Es como recargar tu mente antes de que se quema y hacer que sea lo suficientemente fuerte como para enfrentar los desafíos de la vida”.
Reconociendo cuándo buscar ayuda profesional
¿Cómo pueden las personas identificar cuándo sus esfuerzos de autocuidado son insuficientes y cuándo podría ser el momento de la ayuda profesional? Dr. Ajit Dandekar, jefe y consultor – Salud mental (psiquiatría y psicología), Nanavati Max Super Specialty Hospital, Mumbai ofrece una lista de verificación útil de señales de advertencia temprana. Si responde “sí” a cualquiera de estas preguntas, puede ser hora de buscar apoyo profesional:
1. ¿Me irritan pequeñas cosas?
2. ¿Tengo problemas para dormir o despertarme cansado?
3. ¿Me siento agotado, preocupado mucho o atrapado?
4. ¿Me rompe con frecuencia a los que amo?
5. ¿Se ha reducido mi salida/eficiencia o últimamente he estado cometiendo muchos errores en mi trabajo profesional?
6. ¿Sufro de síntomas físicos con más frecuencia?
7. ¿Me he retirado de actividades o personas?
8. ¿Tengo tristeza o desesperanza persistente?
9. ¿Tengo dificultades para concentrarme?
10. ¿Hay un aumento apreciable en el uso de sustancias como café, cigarrillos, alcohol, etc.?
11. ¿Tengo un cambio en el apetito (que no come o come en exceso o no planifican cambios de peso)?
12. ¿He perdido interés en las cosas que generalmente me parece agradable?
“Si la respuesta a alguna de las preguntas anteriores es sí, entonces es hora de que busquemos ayuda profesional sin más demora. Un estichado en el tiempo salva nueve. De lo contrario, sentado en el problema y dejar el estrés desatendido puede conducir a varias consecuencias físicas, psicofisiológicas, psicológicas, interpersonales o profesionales serias”, insta Dandekar.
Establecer límites digitales saludables
En el mundo actual, un aspecto esencial del autocuidado es establecer límites digitales. Esto significa limitar intencional y conscientemente el tiempo y la energía que gastan con la tecnología, incluidos teléfonos, televisores, videojuegos y otras actividades en línea.
Como Ramakrishnan comparte diez formas prácticas de implementar estos límites:
1. Establezca tiempos sin pantalla: evite las pantallas durante al menos 30 minutos después de despertarse, durante las comidas y durante una hora antes de acostarse.
2. Utilice temporizadores de aplicaciones: use características como herramientas de bienestar digital para establecer límites en las aplicaciones de redes sociales.
3. Gestionar notificaciones: desactive las notificaciones no esenciales para reducir las distracciones.
4. Tome descansos de desintoxicación: planifique los períodos de las redes sociales, como un día completo o un fin de semana.
5. Curre su feed: dejar de seguir sitios, cuentas o personas que desencadenan emociones negativas y cure su contenido de redes sociales para incluir solo lo que genuinamente agrega valor a su vida.
6. Designe zonas sin pantalla: establezca áreas en su hogar, como el dormitorio o situaciones, como reuniones con amigos, donde no se permiten pantallas.
7. Establezca límites con las personas: informe contactos sobre su disponibilidad y aprenda a decir “no” a la accesibilidad constante.
8. Mantenga el equilibrio entre el trabajo y la vida: Inicie sesión de dispositivos de trabajo después de las horas, responda a las actividades relacionadas con el trabajo solo durante las horas de trabajo y considere tener dispositivos separados para el trabajo y el uso personal si es posible.
9. Practique el desplazamiento consciente: sea intencional sobre cómo se relaciona con el contenido en línea.
10. Use no molestar al modo (DND): active DND, especialmente durante las horas de sueño o cuando pase tiempo con familiares y amigos.
El poder de los registros emocionales
El registro emocional también es un aspecto importante del autocuidado. “Está tomando un momento, una pausa consciente y consciente de nuestra rutina ocupada para analizar cómo nos sentimos en ese mismo momento: emocional, física y mentalmente sin juzgarnos a nosotros mismos. Esta actividad nos ayuda a reconocer y procesar las emociones sin dejarlos abrumarse de manera abrumadora y hacerlas de manera saludable. Regulación, reducción del estrés y resiliencia de construcción y autoestima ”, explica Ramakrishnan.
Se puede hacer en cualquier momento durante el día, pero especialmente si no se siente demasiado bien o está estresado. Una forma rápida de hacerlo es detener lo que está haciendo, cierre los ojos, concéntrese en su aliento durante 10 segundos. Pregunte ‘¿Qué estoy sintiendo ahora mismo?’ Nombra la emoción específicamente. No juzgues la emoción ni por ti mismo por sentirla. Escanee su cuerpo para reconocer dónde está la tensión. De nuevo, no juzgues. Solo observa. Pregúntese qué podría haber traído este sentimiento, con curiosidad. Dígase a sí mismo ‘está bien sentirse así, ¿qué puedo hacer para sentirse mejor ahora mismo’? Tome una pequeña acción como una respiración profunda, una llamada a su ser querido, una nota rápida sobre lo que está experimentando en la actualidad.
Los controles emocionales evitan que las emociones se acumulen y causen ansiedad y arrebatos. Nos dan claridad emocional y ayuda en la regulación emocional. También nos ayudan a desarrollar la autocompasión.
Estrategias prácticas para el autocuidado mental diario
El cuidado personal no se trata solo de tratamientos de spa, vacaciones de lujo o indulgencia. Desempeña un papel importante en el mantenimiento de la salud mental cotidiana y la construcción de la resiliencia. Reduce activamente los niveles de estrés y ansiedad reduciendo el riesgo de desarrollar trastornos de salud mental, y mejora la salud física, lo que mejora nuestro estado de ánimo y mejora nuestras habilidades de afrontamiento.
Dandekar enumera diez estrategias prácticas de autocuidado mental de bajo costo:
1. Conexión de la mente-cuerpo: participar en prácticas como la atención plena, la meditación, la respiración profunda y el yoga. Estos armonizan la mente y el cuerpo, reducen el estrés y fomentan la autoaceptación. Se pueden hacer ejercicios de respiración corta (2 a 3 minutos) en cualquier momento.
2. Diario y gratitud: escriba pensamientos y sentimientos de claridad, identifique patrones y celebre pequeñas victorias. Considere un diario de gratitud, señalando tres cosas por las que agradece a diario, o programando un “tiempo de preocupación” dedicado.
3. Involucre su mente: estimular el crecimiento intelectual y reducir la ansiedad a través de la lectura, aprender algo nuevo o resolver acertijos.
4. Conéctese con la naturaleza: pasar tiempo al aire libre tiene un efecto calmante. Los caminatas en un parque, jardinería o incluso 5 minutos de exposición a la luz solar pueden levantar su estado de ánimo y reducir la fatiga mental.
5. Expresar a través de la creatividad: participar en arte, música, danza, cantar o tocar un instrumento. Estas actividades estimulan la expresión emocional y liberan las emociones acumuladas de manera saludable. La música instrumental se recomienda para el enfoque, mientras que cantar y bailar son formas poderosas y primitivas de expresión.
6. Gestionar el consumo digital: Practique limitar el tiempo de pantalla (desintoxicación digital) para prevenir una sobrecarga mental y alentar el sueño más saludable. No establezca horarios de pantalla (por ejemplo, antes de acostarse, durante las comidas), use temporizadores de aplicaciones, desactive las notificaciones no esenciales y cure el contenido positivo de las redes sociales.
7. Priorice el bienestar físico:
– Ejercicio físico regular: solo 30 minutos de caminar todos los días pueden aumentar su estado de ánimo y mejorar su salud.
– Coma sano, regularmente, y manténgase hidratado: concéntrese en una dieta equilibrada e hidrátate para nutrir tu cuerpo y tu mente.
– Haz que el sueño sea una prioridad: apunte al menos de 6 a 7 horas de sueño. Reduzca la exposición de la luz azul de los dispositivos antes de acostarse.
8. Establezca límites y objetivos: decida qué debe hacerse ahora, qué puede esperar y qué se puede dejar ir. Aprenda a decir un ‘no’ educado pero firme a las nuevas tareas cuando asumas demasiado.
9. Cultive positividad y gratitud: identifique y desafíe sus pensamientos negativos e inútiles con pensamientos positivos opuestos, una práctica conocida como Pratipaksha Bhavana en yoga. Recuerde a sí mismo diariamente las cosas por las que está agradecido y aprecia sus logros.
10. Fomentar la conexión y la virtud: comuníquese con amigos o familiares para obtener apoyo emocional; La interacción social es beneficiosa. Además, inculcan virtudes como la amistad, la compasión, encontrar alegría en los logros de los demás y ser indiferente a las críticas irrazonables, como se destaca en los principios yóguicos (parikarmas). Recuerde, el humor inocente es un rastreador efectivo.
En un mundo de ritmo rápido y exigente, tomarse un tiempo para cuidar su salud mental lleva a una vida más significativa y empoderada. Las acciones pequeñas y consistentes pueden marcar una gran diferencia. “El autocuidado mental no es un lujo, es una necesidad. No hay nada de malo en ser egoísta cuando se trata de autodesarrollo. Es solo cuando eres física, emocional, social y espiritualmente saludable que puedes ayudar a otros a tu alrededor”, concluye Dandekar.
