Rodeados, como estamos, por imágenes omnipresentes de influenciadores de fitness aficionados que levantan cantidades incrédulas de peso, toman creatina y corren millas de aliento, las formas más tranquilas de ejercicio, como caminar o bailar, pueden parecer casi pintorescas en comparación. Pero, si profundiza en el otro lado de Internet, encontrará que una rutina japonesa que sacude este ejercicio muy básico se está afianzado rápidamente, y con una buena razón también.
Las mujeres que atraviesan la menopausia pueden retener su masa muscular magra a través del intervalo caminar
La caminata por intervalos japoneses es una rutina que parece notablemente inocua desde el principio: la idea es alternar entre tres minutos de rápido y tres minutos de caminata lenta, durante 30 minutos a la vez. Parece que la idea no es nueva: un estudio de 2007 realizado por investigadores japoneses descubrió que las personas que hicieron un intervalo de alta intensidad caminando en cuatro o más días a la semana durante un período de cinco meses aumentaron su capacidad aeróbica máxima, lo que indica una mejora en la aptitud física en comparación con aquellos que habían emprendido un régimen de caminata de intensidad continua y moderada.
Por que funciona
El científico del ejercicio Benafsha Gazdar considera que esta es una excelente manera de abordar la aptitud física, especialmente si su rutina diaria es sedentaria. “Además de hacer que las personas sean más activas, hay una gran cantidad de entrenamiento de intervalos de respaldo de investigación o HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) no solo desde un ángulo de pérdida de peso sino también en una perspectiva general de bienestar. Esta rutina es especialmente beneficiosa para las personas que tienen problemas cardiovasculares o mujeres que se acercan a Peri o después de la menopausia, y necesitan proteger su masa muscular magra.
Caminar ofrece una opción más segura para personas con complicaciones de salud.
Esto se debe a que no se recomienda un cardio largo y estable para tales individuos, mientras que HIIT puede ayudarlos a abordar sus objetivos de aptitud física sin representar un riesgo de otras complicaciones “, explica. Ella agrega que, a diferencia de los trozos o sprint, lo que requiere un nivel de condición física para incluso comenzar, caminar se considera una actividad segura.” Ser empujado a una actividad más insuficiente, ya que puede causar un retroceso, como puede causar lesiones repentinales, incluso las tarjetas, se convierten en una actividad repentina. Caminar, por otro lado, tiene ventajas, especialmente cuando se practica en un formato de intervalo. Al empujar su ritmo cardíaco de manera controlada, entrena el músculo de su corazón sin llevarlo a una zona que podría ser peligrosa ”, continúa.
Benafsha Gazdar
Hazlo tuyo
Para comenzar, Gazdar recomienda intervalos de alta intensidad más pequeños de 30 segundos, seguido de un minuto, 90 segundos o incluso intervalos de descanso de dos minutos de caminata más lenta. “La idea es llevar su ritmo cardíaco a 60 a 80 por ciento de intensidad. En pocas palabras, debe caminar lo suficientemente rápido como para que le resulte difícil mantener una conversación. Alterne esto con un intervalo de recuperación y siga gradualmente aumentando estos intervalos hasta que pueda alcanzar el umbral de intervalos de tres minutos”, dice.
Un portátil puede ayudar a monitorear su frecuencia cardíaca.
Si está interesado en que esto sea su puerta de entrada a una rutina más seria, recomienda monitorear su frecuencia cardíaca utilizando un dispositivo portátil y aprender a calcular su intensidad de ejercicio en términos de su frecuencia cardíaca. Además, advierte contra dejarse llevar e intentar demasiado, demasiado pronto. “Su objetivo debe ser construir gradualmente para que pueda construir fuerza y resistencia sin dañar su cuerpo”, concluye.
Un entrenamiento grupal en el Marine Drive Promenade. Pic/Satej Shinde
Tómalo al aire libre
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Corredores en el Parque Nacional Sanjay Gandhi. Foto de archivo
1. Promenado de la cara del mar de Worli
2. Marine Drive Promenade
3. Jogger’s Park, Bandra
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