¿Hay alguna esperanza para aquellos de nosotros que quizás no disfrutemos de la sala de pesas en el gimnasio o estamos condenados a una niebla perimenopáusica de desperdicio de sueños musculares y atléticos que se desmoronan junto a nuestros huesos?
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“La generalización de que necesitamos levantar pesadas para compensar los cambios durante la menopausia es demasiado simplista”, dice la Dra. Mandy Hagstrom, científica de ejercicios de la Universidad de Nueva Gales del Sur que se especializa en la salud de las mujeres. “Tenemos tantos cambios que ocurren durante la menopausia que se abordan por diferentes prescripciones de ejercicios”.
¿Por qué se les dice a las mujeres perimenopáusicas que se levanten pesadas?
Mujeres posmenopáusicas (aquellas que no han tenido su período durante 12 meses o más) tener el mayor riesgo de osteoporosis.
Levantar pesas pesadas puede prevenir esa pérdida de densidad ósea y estimular el hueso nuevo. ¿Por qué? Debido a que la tensión mecánica de los tendones y ligamentos que se tiran del hueso cuando están bajo una carga pesada hace que el hueso se adapte.
“Cuando no tiramos del hueso lo suficiente, no adaptamos el hueso”, dice Hagstrom, un ex medallista de levantamiento de poder de la Commonwealth.
Esto significa que las actividades como el ciclismo, la caminata, la natación e incluso el entrenamiento de resistencia utilizando el peso corporal o los resortes pesados en una clase de Pilates no benefician el hueso.
Uno nueva revisión encontrada Eso, cuando los ejercicios de impacto supervisados y ponderados progresivamente, como los pesos muertos, las prensas de cabeza, las sentadillas de espalda y los estiramientos con aterrizajes fueron seguros y mejoraron la densidad ósea incluso en mujeres con baja densidad.
Hay muchas formas de pasar a la perimenopausia. Credit: Alamy
“Al levantar pesas desafiantes, mantenemos músculo (nuestro horno metabólico interno), fortalecemos la densidad ósea (el 50 por ciento de las mujeres mayores de 50 años romperán un hueso debido a la osteoporosis) y mejorarán la salud general, la calidad de vida y la longevidad”, dice Michelle Bridges, quien recientemente lanzó dos nuevos programas, el método de menopausia y el método de perimenopausia.
El levantamiento es importante para la salud ósea de todos, acepta la profesora Jenny Gunton, presidenta de la medicina del Hospital Westmead en Sydney.
“A pesar de que los astronautas son personas súper insorrentemente en forma, la falta de esta buena tensión ósea es la razón por la que pierden una gran cantidad de densidad ósea tan rápido cuando están en el espacio”, dice ella.
Pero, agrega, levantar no es la única estrategia para mejorar la salud ósea.
El ejercicio basado en el impacto, como correr, saltar, tenis y baile, también fortalece nuestros huesos, en parte al regular los niveles hormonales.
“Como buen ejemplo, los jugadores de tenis tienen un contenido mineral óseo sustancialmente más alto en su brazo de tenis”, dice Gunton.
A Metanálisis publicado en abril encontrado Que una combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia condujo a las mayores ganancias en la salud ósea entre las mujeres posmenopáusicas.
“En general, creo que hay menos certeza sobre la necesidad de levantar ‘pesadas’ de lo que la gente dice”, dice la profesora Cathie Sherrington, subdirectora del Instituto de Salud Musculoesquelética de la Universidad de Sydney.
“Es cierto que los huesos deben cargarse para fortalecerse, pero parece que la actividad de soporte de peso (correr, saltar) y el entrenamiento de resistencia moderada es suficiente para esto”.
La perimenopausia es más que la salud ósea
Levantar pesos es solo una parte de la ecuación. Crédito: Janie Barrett
Para las mujeres en perimenopausia o menopausia, cada faceta de la salud se ve afectada por un tipo diferente de actividad.
El trabajo pesado no es necesariamente la forma más eficiente de abordar todos los cambios que ocurren durante este período, incluida la pérdida de masa muscular magra y la acumulación de masa de grasa.
“Para cambiar esa composición corporal, a menudo es más efectivo levantar pesos más bajos con un volumen más alto”, dice Hagstrom.
“Me sorprende que hay tanto dogma:” Debes hacer entrenamiento de intervalos, y solo debes levantar pesadas “. Ambas cosas son buenas, pero no son el todo y el final y no todos los disfrutarán”.
Los síntomas de la perimenopausia y la menopausia también a menudo coinciden con un momento en que las mujeres también están en la carrera máxima, la crianza de los roles de la crianza y el cuidado. Agregue alteraciones del sueño y la respuesta al mejor tipo de ejercicio se convierte en: cualquiera.
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Coloque todas las piezas, y es en lo que podemos encajar, lo que disfrutamos y, si estamos siendo quisquillosos, lo que proporciona variedad para que tengamos la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio para moverse, funcionar y sentirnos bien a cualquier edad.
Resulta que la variedad es la única denominadora común entre los expertos.
Bridges entrena con pesas de cuatro a cinco días a la semana, incluida una clase de bomba para el ambiente: “Mi horario y mi vida de mamá soltera a veces pueden tomar la delantera, pero apunto a eso”.
A menudo se ajusta a una sesión de intervalo o sprint al final, realizando alrededor de cinco (“o más dependiendo de cuántos jefes seas”) los esfuerzos totales durante 20 a 30 segundos con un resto de dos a tres minutos.
Sherrington también es fanático de las clases y ascensores de bombas, pero no “pesado”. Más bien, ella realiza entrenamiento de fuerza de intensidad moderada dos veces por semana con un enfoque en actividades funcionales como sentadillas y escalones.
Simmons apunta a dos o tres sesiones de fuerza, una clase de yoga o Pilates, una sesión de acondicionamiento, como una caminata montañosa y una sesión de recuperación en una sauna.
La rutina de Hagstrom es diferente nuevamente. Ella hace dos sesiones de 40 minutos en estado estacionario en su bicicleta en casa mientras su hijo tiene tiempo de pantalla. Esto se termina con 20 minutos de fuerza, usando pesas de 10 kilogramos o una barra de 20 kilogramos. Ella corre una vez por semana para la aptitud metabólica y tiene como objetivo caminar cuando sea posible para el disfrute y el tiempo al aire libre. Por último, ella hace yoga o pilates desde casa varias veces a la semana para equilibrar, postura, flexibilidad y estabilidad.
“El viaje de todos es diferente”, dice ella. “No hay fórmula perfecta”.
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