En la era actual de relojes inteligentes y fitbits, es difícil pasar por más de unas pocas horas sin tener un pico furtivo en su recuento diario de pasos.
Ya sea que se trate de la carrera de endorfinas del ping de celebración para informarle que ha alcanzado 10,000 pasos, o el sentido de la vergüenza que viene con la comprensión que ha hecho menos de 2,000, como sucede en algunos de mis días más ocupados pegados a mi escritorio, los recuentos de pasos se han convertido en parte de nuestras vidas.
Pero no son solo un truco.
La investigación muestra cada vez más que su recuento diario de pasos, especialmente cuando se promedia a lo largo de meses y años, hace una gran diferencia en el riesgo de su enfermedad y cuánto tiempo puede esperar vivir. (Getty)
La investigación muestra cada vez más que su recuento diario de pasos, especialmente cuando se promedia a lo largo de meses y años, hace una gran diferencia en el riesgo de su enfermedad y cuánto tiempo puede esperar vivir.
Y el caso para no moverse más hace una lectura sobria: según las estadísticas oficiales del gobierno, la inactividad física es responsable de una de cada seis muertes prevenibles.
Los recuentos de pasos de monitoreo hacen que sea más fácil rastrear si estamos siendo activos o no.
Pero si bien 10,000 a menudo se ve como el número mágico, se origina en una campaña de marketing japonesa antes de los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964, en lugar de la ciencia dura.
Entonces, ¿cómo puede aumentar su recuento de pasos para hacer una diferencia para su salud y cómo los diferentes umbrales reducen el riesgo de su enfermedad?
Y, quizás lo más importante, ¿cuál es realmente el número óptimo que debería tener como objetivo llegar al día?
Walk 2000-3000 para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca
Hace dos años, una colaboración científica internacional publicó uno de los estudios más grandes hasta ahora para examinar la relación a largo plazo entre el recuento de pasos y la salud.
Combinando datos de más de 111,000 personas de varios registros de salud electrónicos, indicó que el límite inferior para los beneficios de salud se encuentra en el rango de 2,000 a 3,000 pasos por día.
Esto equivale a poco más de una milla de caminar total desde el momento en que te despiertas cuando te vas a dormir.
Los beneficios parecen más agudos cuando se trata de salud al corazón.
Si bien 10,000 a menudo se ve como el número mágico, se origina en una campaña de marketing japonesa antes de los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964, en lugar de una ciencia dura. (Getty)
Según los datos de más de 72,000 personas británicas en sus 60 años, mostró que cualquier cosa más allá de 2,200 pasos por día ya marcará algo de diferencia para la salud del corazón e incluso su riesgo a corto plazo de morir por otra causa.
“Idealmente, quisiéramos de 8,000 a 10,000 pasos al día, pero para las personas inactivas, esa cantidad puede parecer una montaña e inalcadora”, dice Matthew Ahmadi, investigador de la Universidad de Sydney.
“Se trata de establecer objetivos iniciales que se puedan alcanzar, y luego trabajar gradualmente hasta más pasos diarios a medida que aumenta su capacidad para manejar más actividad”.
Camine 4000 pasos para reducir su riesgo de demencia
Golpear 4.000 pasos al día, según la investigación de Sydney, puede reducir su riesgo de una muerte prematura por cualquier enfermedad crónica en un 20 por ciento, particularmente si tiene mediana edad.
Pero una de las cosas más cruciales sobre alcanzar el recuento diario de pasos de 4.000-5,000 es que comienza a reducir su riesgo de deterioro cognitivo.
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Hace tres años, un estudio de más de 78,000 británicos de 40 a 79 años, que eran usuarios regulares de relojes inteligentes o fitbit, mostró que 3,800 pasos parecen ser la dosis diaria mínima de ejercicio requerida para preservar sus facultades mentales.
Se descubrió que las personas que promediaron este número de pasos cada día tenían un riesgo de demencia 25 por ciento menor en comparación con aquellos que hicieron menos.
“Este recuento de pasos equivale a aproximadamente 35-45 minutos de luz de luz a moderada caminata por día, dependiendo de su ritmo, que se alinea bien con las pautas (de salud pública)”, dice el Dr. Borja del Pozo Cruz, científico de la Universidad Europea de Madrid, quien realizó el estudio.
“Esto es probable que se deba al flujo sanguíneo mejorado al cerebro, una reducción de la inflamación cerebral, un mejor metabolismo de la glucosa en el cerebro y un aumento en los productos químicos cerebrales beneficiosos que estimulan el crecimiento de las neuronas”.
Camine 7000 pasos para reducir su riesgo de depresión
Este parece ser el umbral en el que los beneficios se vuelven aún más significativos.
7,000 pasos son equivalentes a poco más de tres millas de caminata, y parece ser muy relevante para el bienestar mental.
Un nuevo estudio publicado en diciembre, que recopiló investigaciones de 33 estudios diferentes, que comprende alrededor de 100,000 personas, encontró que aquellos que dan 7,000 pasos por día tienen un riesgo de depresión 31 por ciento menor.
“7,000 pasos comienzan a considerarse un estilo de vida más activo, mientras que menos de 5,000 pasos es un estilo de vida sedentario”, dice el Dr. Bruno Bizzozero Peroni, investigador de la Universidad de Castilla-La Mancha que fue autor del estudio.
“Definitivamente parece que en algún lugar entre 7,000 y 10,000 pasos tiene un efecto protector contra la depresión, mientras que en este momento no parece haber evidencia de beneficios adicionales para la salud mental de hacer más de 10,000 pasos”.
También se ha demostrado que un promedio de 7,126 pasos por día reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 51 por ciento, en comparación con las personas que hicieron solo 2,000 pasos.
Entonces, ¿realmente necesitas alcanzar 10,000 pasos por día?
Este objetivo que equivale a alrededor de cinco millas de caminata, o una hora y 40 minutos, si iba a hacer la cantidad total de pasos de una vez, puede parecer algo desalentador. Pero como suele ser el caso de salud y medicina, la respuesta es algo compleja.
En algunos estudios se ha encontrado que alrededor de 9,800 pasos por día son la “dosis óptima” del ejercicio para un menor riesgo de demencia.
Pero como con la depresión, parece que aún puede reducir sustancialmente su riesgo de varias enfermedades crónicas, con un poco menos.
Por ejemplo, algunos han encontrado que aproximadamente 8,800 pasos por día reducen el riesgo de muerte prematura de una amplia gama de enfermedades en un 60 por ciento.
“Más pasos significa una mejor función de los vasos sanguíneos, menos inflamación y plasticidad cerebral mejorada, la formación de nuevas conexiones en el cerebro, que son cruciales para la cognición”, dice el Dr. Del Pozo Cruz.
Todo esto significa que 10,000 pasos no son necesariamente el número mágico después de todo. Parece que 9,000 son más que suficientes.
7,000 pasos son equivalentes a poco más de tres millas de caminata, y parece ser muy relevante para el bienestar mental. (Getty)
¿Cuántos pasos debo hacer al día para perder peso?
Perder peso requiere que tenga un déficit de calorías, por lo que el Dr. Ahmadi señala que los pasos por sí solos no son suficientes, también debe reducir la cantidad que está consumiendo.
“Sin embargo, lo que sí sabemos es que la actividad puede mejorar nuestra salud cardiometabólica incluso si no pierde peso”, dice.
Si bien la investigación ha demostrado que alcanzar los 10,000 pasos por día aumentará sus posibilidades de perder peso, el aspecto más importante con la pérdida de peso es la intensidad del ejercicio, no la cantidad de pasos.
Los investigadores aconsejan un ejercicio de intensidad más vigoroso, pero no tiene que trotar o practicar deporte.
“Puedes llegar a una intensidad vigorosa, solo con caminatas rápidas”, dice Catrine Tudor-Locke, profesora de la Universidad de Carolina del Norte en Charlotte. “No tiene que correr”.
¿Cuántas calorías quemarás mientras caminas?
Peso de peso 2,000 5,000 pasos 7,000 pasos10,000 pasos54kg50-60 calorías125-150 calorías175-210 calorías250-300 calorías70kg70-80 calorías175-200 calorías245-280 calorías350-400 calorías 84kg80-90 calorías200-225 calorías280-315 calorías 400-450-450 COOTORES
¿Caminar quema muchas calorías?
Esto depende en gran medida de su peso, ya que cuanto más grasa corporal esté llevando, más calorías probablemente quemará, ya que el cuerpo usa más energía cuando se trata de mover el peso adicional almacenado en forma de tejido de grasa.
Sin embargo, el siguiente representa una guía aproximada.
Por ejemplo, 50 calorías representan aproximadamente dos tazas de tomates cherry, un trozo (o 50 gramos) de queso cheddar llega a 200 calorías, y una ensalada griega es de 400 calorías.
