“Caminar puede mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo si no está acostumbrado a hacer ejercicio, pero para mejorarlo realmente necesita un entrenamiento de resistencia regular, idealmente dos veces por semana, con ejercicios como sentadillas y estocadas”, dice. “Si te gusta caminar pero no te sientes cómodo con correr y quieres aumentar la intensidad de tus entrenamientos, agregar el entrenamiento de resistencia es una gran opción”.
Otro giro en la caminata por intervalo es “caminar excéntrico”, lo que significa incluir movimientos de longitud muscular como estocadas y caminar hacia arriba y cuesta abajo, agrega científico del ejercicio Ken Nosaka de la Universidad Edith Cowan.
“Si puede incorporar estos movimientos en una caminata, puede mejorar la fuerza de las piernas”, dice Nosaka, cuya investigación de 2023 con colegas japoneses descubrió que ocho semanas de caminata excéntrica también mejoraron el equilibrio y la cognición en un grupo de caminantes mayores. “Puede parecer excéntrico si incluimos estocadas mientras salimos a caminar, pero cuanto más personas lo hagan y se beneficien de él, menos excéntrico será”.
¿La caminata por intervalos tiene beneficios cerebrales en comparación con la caminata regular? No hay suficiente investigación para saber, pero hay evidencia de que el HIIT regular puede y que sus efectos son duraderos. El año pasado, los investigadores de la Universidad de Queensland encontraron que seis meses de entrenamiento de HIIT mejoraron la función cerebral, incluida la memoria, en saludos saludables de 65 a 85 años. Su entrenamiento incluyó tres sesiones semanales de cinta de correr que cambiaron entre cuatro minutos trabajando en 85 a 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima con tres minutos de recuperación a un ritmo más lento.
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“Cinco años después, las mejoras a la cognición todavía estaban allí, a pesar de que los participantes no habían seguido haciendo HIIT”, dice el Dr. Daniel Blackmore, investigador del Instituto de Brain de Queensland.
Pero si su objetivo es ponerse en forma, el consejo de Sabag es ver caminar el intervalo como un trampolín hacia una mejor aptitud, en lugar de un final en sí mismo.
“Es un lugar fantástico para comenzar, pero no su destino final. También es importante hacer algo que le guste hacer y que seguirá haciendo”, dice.
¿Qué tan intenso es tu entrenamiento?
Si no tiene un dispositivo para medir su frecuencia cardíaca, esta guía del mejor canal de salud le muestra cómo. O use su prueba de charla como una guía aproximada:
Si puede hablar y cantar sin hinchazón, está haciendo ejercicio a un nivel bajo. Si puede hablar cómodamente, pero no cantar, está haciendo una actividad de intensidad moderada. Si no puede decir más de unas pocas palabras sin jadear para respirar, está ejerciendo a una intensidad vigorosa.
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