Gareth Jones
19 de junio de 2026 — 15:00 horas
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La rodilla es la articulación más comúnmente afectada por la osteoartritis. Es la articulación más grande del cuerpo y soporta más peso que las caderas. Probablemente también sea nuestra articulación más complicada. Todo esto significa que, desde la perspectiva de las lesiones, hay mucho más que puede salir mal. También hace que la rodilla sea una articulación difícil de replicar y reemplazar con éxito.
Cuando se trata de daño en la rodilla, existe un componente genético. La forma de las piernas afecta la forma en que cargas las rodillas: la mayoría de las personas tienen las piernas ligeramente arqueadas, pero otras tienen las rodillas ligeramente torcidas. Ambos problemas aceleran el desgaste de diferentes partes de la articulación de la rodilla, aumentando el riesgo de artritis. Los genes también desempeñan un papel en la calidad del cartílago y probablemente en los factores inflamatorios que conducen a la osteoartritis. Pero todavía hay mucho que podemos hacer para reducir el riesgo de sufrir daños y la eventual necesidad de un reemplazo de rodilla.
Estos son los principales errores que cometemos en la mediana edad en lo que respecta a la salud de las rodillas.
La rodilla es nuestra articulación más grande y probablemente la más complicada, lo que significa que, desde la perspectiva de una lesión, hay muchas más cosas que pueden salir mal. iStock
ganando peso
El error número uno en la mediana edad cuando se trata de la salud de la rodilla tiene que ser aumentar de peso. Si ves que tu peso aumenta, no debes ignorarlo, ya que hay evidencia más que suficiente de estudios a largo plazo que muestran cómo se ve afectada la rodilla en particular. Nuestras rodillas son más vulnerables que las caderas, ya que se encuentran más abajo en el cuerpo. Sin embargo, perder peso reducirá ese riesgo.
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Si camina sobre un terreno plano, la cantidad de carga que pasa por la rodilla es de entre 1½ y tres veces su peso corporal. Si subes o bajas escaleras, puede pesar hasta seis veces tu peso corporal. Para alguien que ha ganado sólo 4,5 kilos a lo largo de los años, eso supone potencialmente 14 kilos más de peso sobre sus rodillas cada vez que da un paso. Eso es significativo.
Cuando se trata de consejos dietéticos específicos, no existe evidencia científica de ningún alimento que afecte la osteoartritis de rodilla o su progresión. La vitamina D es importante para la salud ósea en general y una gran cantidad de australianos tienen deficiencia de ella. Por eso es una buena idea tomar un suplemento. Aparte de eso, recomendaría una dieta sana y equilibrada.
No hacer suficiente ejercicio…
El segundo error más común es pensar: “Me duelen un poco las rodillas, voy a dejar de hacer cualquier actividad”. El sedentarismo conduce a un descondicionamiento muscular y necesitamos músculos que ayuden a reducir la carga sobre las articulaciones.
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Más que esto, sin embargo, el cartílago (el revestimiento suave y brillante de la rodilla que permite que el hueso se deslice sobre el hueso sin fricción ni dolor) se deteriora en personas que hacen muy poco o ningún ejercicio.
Nuestro cartílago no tiene suministro de sangre para alimentarlo. Se nutre del líquido sinovial que se difunde. El movimiento permite que el líquido circule y estimula la producción de más. Parece que nuestro cartílago también necesita carga y algo de estrés para mantenerse sano. El cartílago responde a la carga produciendo diferentes proteoglicanos, que podrían mejorar su estructura.
Si vas a elegir un ejercicio, probablemente caminaría mucho, además de andar en bicicleta y hacer entrenamiento cruzado, que son suaves para la articulación de la rodilla. La natación también es buena, especialmente con la pierna estirada. Si puedes hacer un crol frontal con la pierna estirada, elígelo en lugar de una braza con patada de rana, que ejerce un poco de tensión adicional en la parte exterior de la rodilla.
Correr de forma recreativa también está bien: hay evidencia de que las personas que corren moderadamente tienen un menor riesgo de osteoartritis de rodilla que las personas que no corren. Si ya tiene artritis leve en la rodilla, instintivamente le sugeriría actividades de menor impacto. Sin embargo, el único estudio que incluyó este escenario encontró que las personas con osteoartritis temprana de rodilla (confirmada con rayos X) que eligieron correr regularmente, en comparación durante cuatro años con pacientes que no corrieron, no mostraron ningún aumento en la progresión de su osteoartritis. De hecho, los corredores experimentaron menos dolor de rodilla.
… o demasiado ejercicio incorrecto
El movimiento actual hacia hacer muchas sentadillas y estocadas con mucho peso no es bueno para las rodillas.
Curiosamente, estoy empezando a ver lesiones en personas muy jóvenes (de entre 20 y 30 años) que han perdido mucho cartílago debajo de las rótulas después de programas de ejercicio de muy alto impacto y muchas repeticiones, como Hyrox y CrossFit. De manera similar, existe evidencia de que los corredores competitivos tienen un mayor riesgo de osteoartritis de rodilla en comparación con los corredores recreativos.
La pregunta de qué constituye “carrera recreativa” versus “carrera competitiva” es realmente difícil de responder, ya que varía según los estudios. Sin embargo, existe una relación entre una mayor distancia y un mayor riesgo de osteoartritis de rodilla, por lo que una carrera de cinco kilómetros en el parque sería definitivamente preferible a una maratón.
Las sentadillas y estocadas con mucho peso, o los ejercicios de alto impacto y muchas repeticiones, no son buenos para las rodillas.iStock
Descuidar la fuerza muscular
Los músculos son importantes para absorber parte de la carga. Si son fuertes, pueden quitar algo de peso de la articulación y ayudar a protegerla de daños. Son los cuádriceps, el gran grupo de músculos situado en la parte delantera del muslo, los que cobran especial importancia en este caso. Hay estudios longitudinales que muestran que las personas con osteoartritis de rodilla tienen cuádriceps considerablemente más débiles, incluso antes de que la osteoartritis sea visible en una radiografía. (Esto sugiere que la debilidad muscular no es una consecuencia del daño articular, sino un factor de riesgo potencialmente modificable que lo precede).
La fuerza muscular ciertamente mejora el dolor y la función, no solo la fuerza de los cuádriceps, sino también los isquiotibiales, los músculos de la pantorrilla, los glúteos y los abductores de la cadera. Todos los ejercicios de fuerza generales serán buenos para esto: usar pesos moderados o repeticiones de poco peso. ¡Simplemente no hagas 50 sentadillas con peso seguidas! Se trata de moderación y de encontrar un equilibrio sensato.
No ser consciente de las lesiones
Con cualquier lesión, existe el daño inmediato y luego la inestabilidad e inflamación de las articulaciones a largo plazo, y un riesgo significativamente mayor de osteoartritis. Investigue su deporte, sea cual sea el que practique, y conozca los riesgos de lesiones más comunes y cómo reducirlos. Personalmente, me encanta esquiar, que es una causa muy común de lesiones de rodilla, especialmente del ligamento cruzado anterior.
Hay muy buena evidencia de un programa de investigación exitoso y una campaña de concientización pública en Vermont, Canadá, de que comprender cómo reducir el riesgo de sufrir lesiones en la rodilla al esquiar puede marcar una gran diferencia. El “esquí que respeta las rodillas” incluye la posición, la técnica, la forma de caer y las fijaciones de las botas.
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Los ejercicios de fortalecimiento general también son importantes para evitar lesiones. Existen programas de ejercicios neuromusculares como Nemexun régimen de ejercicio supervisado de ocho semanas centrado en garantizar que las articulaciones se muevan como deberían. Se trata de controlar la posición de la rodilla y dónde está el cuerpo por encima de la rodilla.
Existe buena evidencia de que estos programas pueden reducir las lesiones del LCA en atletas jóvenes (las lesiones del LCA aumentan significativamente el riesgo de desarrollar osteoartritis de rodilla más adelante). No veo ninguna razón por la que este no sea el caso también para las personas de mediana edad.
Los ejercicios de fortalecimiento del core, Pilates y cualquier cosa que le ayude con el equilibrio y su capacidad para evitar caídas, resbalones y torceduras de formas inusuales le ayudarán a mantenerse libre de lesiones y eso reducirá drásticamente su riesgo de osteoartritis.
Ignorando el dolor
Una articulación que funciona bien es un poco como un neumático. Si tiene un punto plano en una parte, o una piedra clavada en él, aún puede parecer que funciona, pero eventualmente, tal vez incluso 10.000 kilómetros después, explotará. Si experimenta dolor de rodilla de aparición repentina después de algún movimiento de torsión, lesión o caída, y no desaparece después de cuatro a seis semanas, entonces es algo que debe revisarse. Algunos desgarros de menisco son reparables. Antes, esto se hacía sólo en personas más jóvenes, pero ahora, si alguien tiene un desgarro reparable, independientemente de su edad, debemos seguir adelante y repararlo para mantener el amortiguador funcionando y reducir el riesgo de artritis.
Otras señales de alerta comunes serían las lesiones del ligamento cruzado anterior como resultado de que la rodilla se deslice y gire de manera anormal. Si siente que no puede confiar en su rodilla, si se siente inestable al bajar las escaleras, si está adoptando una posición ligeramente anormal, haga que la revisen. No intente hacer ejercicio debido a una lesión ni continúe estoicamente con normalidad. Escuche a su cuerpo y déjese guiar por el dolor.
Gareth Jones es cirujano especialista en rodilla y profesor asociado de ortopedia en el Imperial College de Londres. Dirige un equipo de investigación cuyo enfoque incluye el tratamiento y la prevención de la osteoartritis temprana de rodilla. Como le dijo a Anna Moore.
El Telégrafo, Londres
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