Sofía Egan
11 de junio de 2026 – 5:00 a.m.
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Si ha navegado por el pasillo de alimentos envasados de una tienda de comestibles o ha navegado por sus redes sociales últimamente, podría pensar que cuando se trata de proteínas, más es mejor.
Se están infundiendo este nutriente cereales envasados, palomitas de maíz, mezclas para panqueques y bebidas de café. En Estados Unidos, la nueva pirámide alimenticia invertida de la administración Trump destaca las proteínas, con el bistec, el pollo y el queso en la cima.
La proteína es un nutriente esencial. Pero más no es necesariamente mejor, dice Bettina Mittendorfer, profesora de nutrición y fisiología del ejercicio en la Facultad de Medicina de la Universidad de Missouri. Y en algunos casos, comer mucho más de lo que recomiendan los expertos en nutrición puede conllevar algunos riesgos.
Más no es necesariamente mejor cuando se trata de ingesta de proteínas. De hecho, los expertos advierten que un consumo excesivo conlleva graves riesgos. Imágenes falsas
No existe una regla estricta sobre cuánta proteína es demasiada, dicen los expertos, y muchas personas pueden exceder las cantidades recomendadas sin problemas. Pero podrían surgir problemas potenciales cuando las personas ingieran mucho más de aproximadamente 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, dijo Mittendorfer. Estas son algunas de esas preocupaciones.
Enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
La mayor parte de la proteína que comen los australianos proviene de la carne y otros productos animales. En un estudio Publicado en 2025, los investigadores descubrieron que los alimentos de origen animal representaban casi el 55 por ciento del consumo de proteínas de las personas.
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Las investigaciones sugieren que quienes comen mayores cantidades de carne roja y procesada tienden a tener mayores riesgos de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, según el Dr. Donald Hensrud, profesor asociado de nutrición y medicina preventiva en la Facultad de Medicina de Mayo Clinic en Minnesota.
En un gran análisis publicado en 2023por ejemplo, los investigadores descubrieron que comer 100 gramos adicionales de carne roja (equivalente a aproximadamente una chuleta de cerdo fina y deshuesada) al día aumentaba el riesgo de enfermedad cardíaca en un 11 por ciento, y cada 50 gramos adicionales de carne roja procesada (equivalente a aproximadamente un hot dog estándar) al día lo aumentaba en un 26 por ciento. Otro estudio, también publicado en 2023encontró que entre los casi 217.000 participantes (en su mayoría mujeres), aquellos que comían más carne roja tenían un riesgo 40 por ciento mayor de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos que comían menos, y que aquellos que comían más carne roja procesada tenían un riesgo 51 por ciento mayor.
Las carnes rojas y procesadas tienden a contener altos niveles de grasas saturadas, que pueden elevar los niveles sanguíneos de colesterol LDL (o “malo”) y aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Estos alimentos también podrían aumentar la inflamación y la resistencia a la insulina, dijo Hensrud, lo que podría aumentar también los riesgos de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
Cáncer
El consumo excesivo de carne roja y procesada también podría aumentar el riesgo de cáncer, especialmente cáncer colorrectal, dijo Hensrud.
En un estudio publicado en 2024Los investigadores encontraron que las dietas ricas en carne roja estaban relacionadas con un aumento del 30 por ciento en el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal, y que las dietas ricas en carne procesada estaban relacionadas con un aumento del 40 por ciento en el riesgo.
El Dr. Dariush Mozaffarian, cardiólogo y director del Instituto Food Is Medicine de la Universidad Tufts en Boston, dijo que las fuentes vegetales de proteínas como la soja, las lentejas, los frijoles y las nueces, así como el pescado y los productos lácteos fermentados como el yogur, eran opciones mucho más saludables.
Las personas que dan prioridad a las verduras, frutas y cereales integrales, junto con proteínas magras o de origen vegetal, tienen menos probabilidades de desarrollar ciertos tipos de cáncer (así como enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2).
Es esencial asegurarse de que su dieta esté bien equilibrada, con muchos alimentos ricos en fibra, como verduras y frutas. Imágenes falsas
Estreñimiento y otros problemas digestivos.
Las personas que se centraban en aumentar su consumo de proteínas (especialmente aquellas con dietas bajas en carbohidratos) a veces dejaban de lado sin darse cuenta los alimentos ricos en fibra, como las verduras y los cereales integrales, dijo Marc O’Meara, nutricionista del Hospital Brigham and Women’s de Boston.
La fibra es esencial para mantener sanos los intestinos y el microbioma intestinal, dijo. Ayuda a mantener las deposiciones regulares y sirve como alimento para los microbios intestinales. Las dietas ricas en fibra también podrían reducir la probabilidad de desarrollar ciertos trastornos intestinales, como el síndrome del intestino irritable, dijo.
O’Meara recomendó consumir porciones iguales de verduras, proteínas y cereales integrales en la mayoría de las comidas. O, si está tratando de limitar las calorías para perder peso, dijo, haga que la mitad del plato sea de verduras y una cuarta parte de proteínas y cereales integrales.
aumento de peso
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Una afirmación popular en las redes sociales es que debes seguir una dieta alta en proteínas si quieres perder peso o ganar músculo. Pero si no estás haciendo suficiente entrenamiento de fuerza u otro ejercicio para igualar tu mayor consumo de proteínas, dijo Mozaffarian, cualquier exceso de calorías, incluidas las provenientes de proteínas, se convertirá en grasa.
O’Meara también señaló que preferir los alimentos ricos en proteínas a las verduras podría provocar un aumento de peso. Media taza de verduras cocidas, por ejemplo, tenía un promedio de unas 25 calorías, mientras que media taza de pollo cocido tenía unas 140 calorías, dijo. Si triplicaras una porción de pollo para comer más proteínas, consumirías de cinco a seis veces más calorías que si triplicaras una porción de vegetales, dijo O’Meara.
Problemas renales
Si tus riñones están sanos, probablemente no tengas que preocuparte mucho por el consumo excesivo de proteínas, según Hensrud. Sin embargo, para más de uno de cada siete estadounidenses con enfermedad renal crónica, especialmente aquellos que pueden estar cerca de necesitar diálisis, la metabolización de grandes cantidades de proteínas podría estresar los riñones, dijo Hensrud, reduciendo aún más la función renal.
Los cálculos renales también eran un efecto secundario potencial del consumo excesivo de proteína animal, dijo Hensrud. Sin embargo, si bebe suficiente agua, su riesgo es mucho menor.
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Este artículo apareció originalmente en Los New York Times.
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