El uso de aceites de cocina en la India se remonta a casi 5.000 años atrás, a la civilización del valle del Indo, donde los aceites se valoraban principalmente con fines medicinales y rituales. Tradicionalmente, la elección de la grasa variaba según la región y la disponibilidad local, y las opciones naturales como el ghee puro dominaban las cocinas indias. La nutricionista Aditi Khurana dice: “El ghee a menudo se reservaba para ceremonias religiosas, prácticas curativas y mesas de la realeza, en lugar de para la cocina cotidiana.
Aditi Khurana
Sin embargo, con el tiempo, los patrones dietéticos cambiaron drásticamente. La amplia disponibilidad de aceites de cocina refinados y procesados provocó un fuerte aumento del consumo. Hoy en día, India depende en gran medida de aceites comestibles importados para satisfacer la demanda interna, lo que hace que el país sea vulnerable a las fluctuaciones de los precios globales y las interrupciones del suministro. Esta creciente dependencia se ha convertido en un problema económico y de salud pública, lo que ha provocado renovados debates sobre el consumo de petróleo y la necesidad de opciones más saludables y sostenibles.
La calidad del aceite de cocina también ha cambiado significativamente a lo largo de los años. “Los aceites tradicionales prensados en frío, o kachi ghani, han sido reemplazados por aceites altamente refinados y vanaspati ghee. Durante el refinado, muchos nutrientes naturales se pierden y el perfil nutricional difiere del de los aceites tradicionales. Los expertos en salud han expresado su preocupación por el desequilibrio de los ácidos grasos esenciales y la creciente dependencia de las grasas altamente procesadas en la dieta moderna, que depende de aceites baratos, incluido el aceite de palma y los ingredientes ricos en grasas trans, para mejorar la vida útil, el sabor y la rentabilidad.
En este contexto, la “crisis” actual puede servir como una bendición disfrazada al obligar a reevaluar los hábitos alimentarios. Khurana comparte un plan de alimentación fácil de seguir que se centra en ahorrar energía y lidiar con el estrés y la ansiedad.
Consejos rápidos
>> Los métodos de cocción como asar, sofreír y cocinar al vapor utilizan poco o nada de aceite.
>> La marinación previa con sal agregada ayuda a ablandar la carne y las verduras que requieren más aceite y tiempos de cocción más prolongados.
>> Remojar lentejas y legumbres reduce el ácido fítico, lo que aumenta la biodisponibilidad de micronutrientes como el zinc y ayuda a controlar la ansiedad.
Pasos prácticos para la implementación
>> Priorice los ingredientes frescos: utilice vegetales a base de agua que requieran menos aceite durante la cocción.
>> Concéntrese en la cocina casera: opte por comidas caseras con mezclas de aceites o aceites menos absorbentes en lugar de alimentos comprados en tiendas, que a menudo utilizan mayores cantidades de aceite de menor calidad para obtener ganancias.
>> Modifique las técnicas de cocción: utilice cocción al vapor o salteado en lugar de freír.
>> Seleccione utensilios de cocina de calidad: el uso de utensilios de cocina de hierro fundido o cerámica de alta calidad puede reducir la necesidad de aceite y al mismo tiempo conservar o mejorar el valor nutricional de los alimentos.
Plan de alimentación de 7 días para afrontar el estrés y la ansiedad.
Día 1
Desayuno: copos de avena instantáneos remojados durante la noche en leche con dátiles y almendras (no se requiere aceite de cocina, las almendras son ricas en magnesio, lo que ayuda a controlar la ansiedad al reducir los picos de cortisol)
Almuerzo: Roti de mijo con methi y moong dal sabzi con raita de pepino y menta al vapor (la fibra mantiene el revestimiento intestinal saludable, previene las fugas intestinales y la inflamación sistémica)
Cena: caldo de pollo y verduras desmenuzado cocido a presión con limón y cilantro
Día 2
Desayuno: tortilla con pimiento y zanahoria (los aminoácidos esenciales ayudan a sintetizar serotonina y dopamina para controlar el estrés)
Almuerzo: curry rajma a base de tomate con arroz integral al vapor previamente remojado
Cena: Sopa de patatas y calabaza cocida en leche de coco con clavo y hierbas (calma el sistema nervioso y reduce la ansiedad)
Día 3
Desayuno: panqueques integrales de canela en suero de leche con salsa de manzana (los lactobacilos en los alimentos fermentados sintonizan el sistema inmunológico)
Almuerzo: Khichdi de trigo partido cocido a presión con guisantes, frijoles y remolacha, con ghee y cuajada
Cena: Palak al vapor con sopa de garbanzos (magnesio, rico en folato, ayuda a controlar la ansiedad) y arroz con limón.
Día 4
Desayuno: Moong dal chila con paneer
Almuerzo: Brotes de tomate al curry con chapatis integrales y salvado
Cena: sopa de garbanzos palak al vapor (el magnesio y el folato ayudan a controlar la ansiedad)
Día 5
Desayuno: dhokla fermentado al vapor con chutney de papaya cruda
Almuerzo: ceniza en una olla/calabaza de botella en curry a base de cuajada con Neer dosa/appam (los alimentos probióticos tienen bacterias buenas para mantener el revestimiento intestinal)
Cena: Ensalada fría de arroz de cola de zorra con pimientos morrones, nueces (alimentos omega 3, antiinflamatorio, reduce la inflamación provocada por el estrés)
Día 6
Desayuno: Kanji de arroz (arroz sobrante fermentado)
Almuerzo: Sabzi de maní tostado triturado y berenjena asada con roti de mijo y raita de repollo
Cena: Sopa ragi en una olla con zanahoria, frijoles, calabaza y guisantes con una pizca de limón.
Día 7
Desayuno: Idlis de mijo al vapor con chutney de cebolla, tomate y hojas de curry
Almuerzo: Arroz cuajado con maní y granada.
Cena: tofu salteado con salsa de soja/pescado a la parrilla con ensalada de verduras salteadas
