Maggie Astor
27 de mayo de 2026 — 19:00 h
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Si sigues a personas en las redes sociales que hablan sobre la menopausia, es probable que hayas visto discusiones sobre la creatina, que ha sido popular durante mucho tiempo entre los atletas y culturistas. Es uno de una gran cantidad de suplementos anunciados para abordar los síntomas perturbadores y los riesgos para la salud que pueden surgir con la transición menopáusica, desde sofocos hasta infecciones del tracto urinario.
La creatina es un compuesto que el cuerpo produce de forma natural y almacena principalmente en los músculos, que luego lo utilizan para generar energía. La mayoría de las personas también consumen creatina a través de carnes y mariscos.
El principal argumento que esgrimen los influencers de la menopausia es sencillo. Los niveles de estrógeno disminuyen durante la perimenopausia, lo que generalmente conduce a una menor masa muscular. Los médicos instan habitualmente a las mujeres a realizar entrenamiento de fuerza para combatir esa pérdida muscular, y los partidarios de los suplementos de creatina dicen que podrían ayudar a aumentar la eficacia del entrenamiento de fuerza y mejorar la salud de las mujeres a medida que envejecen.
La creatina es generalmente segura y generalmente se toma mezclada con agua o en batido. Imágenes falsas
Algunas personas influyentes también afirman que la creatina puede mejorar la memoria y el estado de ánimo, dos cosas con las que muchas mujeres luchan durante y después de la perimenopausia.
La creatina, específicamente una forma llamada monohidrato de creatina, se ha estudiado más ampliamente que otros suplementos, que tienden a no tener buena evidencia de que ayuden con los síntomas de la menopausia. La creatina es generalmente segura y los estudios han encontrado que puede aumentar modestamente la masa muscular y el rendimiento del ejercicio en algunas personas.
Pero no tenemos una idea completa de cómo podría funcionar en mujeres menopáusicas, afirman varios expertos. Esto es lo que debe saber al respecto.
¿Aumenta la masa muscular?
Hay evidenciaincluso de ensayos controlados aleatorios, que los suplementos de creatina pueden ayudar con la masa muscular y el rendimiento. Estos beneficios pueden ser más útiles para los atletas competitivos, donde incluso una pequeña mejora puede ser significativa.
Sin embargo, la mayoría de los estudios sobre los efectos de la creatina se han centrado en hombres, y algunas investigaciones que han incluido mujeres sugieren que los hombres pueden ver mayores beneficios. Por lo tanto, los expertos afirman que la evidencia que tenemos no necesariamente se puede extrapolar a las mujeres.
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Algunos estudios que se han centrado en mujeres tuvieron otras limitaciones. Por ejemplo, un estudio publicado el año pasado encontró “aumentos significativos en la fuerza de la parte inferior del cuerpo entre participantes peri y posmenopáusicas” que usaron creatina, pero incluyó solo a 15 sujetos. A artículo publicado en 2021 concluyó que la creatina podría ayudar con la fuerza y el rendimiento del ejercicio, pero los estudios que citó eran de calidad mixta, y dos de los autores revelaron que habían trabajado como asesores científicos de una empresa que fabrica suplementos de creatina.
A metaanálisis publicado el año pasado encontró que la creatina mejoraba la fuerza muscular en la población general, pero debido a la insuficiencia de datos, el análisis no llegó a ninguna conclusión sobre los efectos de la creatina en la mediana edad y señaló el “sesgo de género” de la evidencia disponible.
Los datos sobre los efectos de la creatina en las mujeres “son en realidad bastante débiles”, dijo el Dr. Pelin Batur, director médico del Centro de Investigación y Salud Integral de la Mujer de la Clínica Cleveland.
La Dra. Nanette Santoro, profesora de obstetricia y ginecología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado que estudia la menopausia, está de acuerdo. “Estamos lejos de contar con los estudios adecuados en mujeres para recomendarlo”, afirma.
Sin embargo, Bonnie Jortberg, dietista registrada y profesora asociada de medicina familiar en la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado, dice que sentía que la evidencia era lo suficientemente sólida como para respaldar su uso. Ella dice que no respalda la mayoría de los suplementos, pero encontró convincente el artículo de 2021 y sus citas al concluir que la creatina podría ayudar a las mujeres a combatir la pérdida de masa muscular relacionada con la menopausia.
Lo más importante, dice Jortberg, es que debe combinarse con un entrenamiento de resistencia para que tenga un efecto sobre la masa muscular.
El entrenamiento de fuerza es clave para las mujeres menopáusicas. Imágenes falsas
¿Qué pasa con la cognición?
Se han publicado menos investigaciones sobre esta cuestión y algunos estudios tienen las mismas limitaciones: tamaños de muestra pequeños, conflictos de intereses y enfoque desproporcionado en los hombres.
Hay estudios que indican que la creatina puede ayudar con la memoria, dice Jortberg, tal vez mejorando el metabolismo energético en el cerebro. Otras investigaciones limitadas sugieren que podría ayudar con el estado de ánimo.
Pero esto no es definitivo, afirma Batur, y describió los beneficios potenciales como “muy pequeños”.
¿Es seguro?
Independientemente de si es efectiva o no, varios expertos dicen que la creatina en general era segura, más allá de los efectos secundarios potencialmente incómodos como malestar estomacal o retención de líquidos. (Las personas con enfermedad renal no deben tomar creatina sin consultar a un médico).
Batur y Santoro dicen que, si bien no respaldaron los suplementos de creatina basándose en la evidencia clínica, no necesariamente intentarían disuadir a un paciente sano que estaba convencido de probarlos para la masa muscular o los síntomas cognitivos.
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“La creatina tiene un costo bastante bajo y es poco dañina”, dice Santoro. “¿Estoy seguro de que no funciona? No lo sé. ¿Le hará daño a mi paciente? Probablemente no lo hará”.
Las personas que deciden tomar creatina para los síntomas de la menopausia no deberían tomar más de cinco gramos al día, dice Jortberg. Sus músculos solo pueden almacenar una cantidad limitada y tomar dosis más altas puede aumentar el riesgo de efectos secundarios.
Y todos los suplementos conllevan el riesgo de contaminación o dosificación inconsistente. Algunas organizaciones de terceros, incluidas USP y NSF, inspeccionan y certifican suplementos, por lo que elegir una marca con una de esas certificaciones puede reducir esos riesgos.
La creatina ha “ganado mucho impulso gracias al poder de las redes sociales”, dice Santoro, pero se necesita más investigación sobre sus efectos en las mujeres menopáusicas. Al evaluar la evidencia científica, dice, “quieres ver cientos o miles de personas” involucradas en los estudios, “y quieres ver eso replicado”.
Los New York Times
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