Hilary Achauer
7 de abril de 2026 – 5:00 a.m.
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Desde el entrenamiento de Buns of Steel a fines de la década de 1980 hasta Connor Storrie en Heating Rivalry, nuestra cultura ha pasado décadas obsesionada con traseros firmes y prominentes.
Sin embargo, los expertos descubren cada vez más que tener un trasero poderoso no se trata sólo de verse bien con jeans. Los glúteos son los músculos más grandes de nuestro cuerpo y están estrechamente relacionados con la estabilidad, el equilibrio y el buen envejecimiento. Actúan como amortiguadores cuando caminamos o subimos escaleras, y desarrollar un trasero fuerte puede ayudar a prevenir y controlar el dolor de espalda a cualquier edad y reducir el riesgo de caídas en los adultos mayores.
“Los glúteos son muy importantes” para la vida independiente, dice Theresa Marko, fisioterapeuta de Nueva York y profesora adjunta de fisioterapia en la Universidad Touro. “¿Quieres bajarte del metro? ¿Quieres bajarte del baño?”
Permanecer sentado durante largos períodos puede provocar lo que se llama síndrome del trasero muerto. Getty Images
Permanecer sentado durante largos períodos es malo para todo el cuerpo, pero puede debilitar los glúteos en particular, lo que lleva a lo que se llama síndrome del trasero muerto. A pesar de esto, muchas personas descuidan estos músculos en su entrenamiento, dice Sandor Dorgo, profesor de kinesiología de la Universidad de Texas en San Antonio, y agrega que es especialmente importante que las personas mayores se concentren en la parte inferior del cuerpo.
Aquí tienes un argumento para prestar más atención a tu trasero.
Si tus glúteos están débiles, otros músculos lo compensan en exceso
Tus glúteos están formados por tres músculos: el glúteo mayor, medio y mínimo. Estos músculos trabajan juntos para ayudarle a sentarse, pararse, caminar, correr, saltar y levantar objetos pesados. También ayudan a estabilizar la pelvis, lo que puede prevenir el dolor de rodilla y espalda baja, así como las distensiones de los isquiotibiales y los esguinces de tobillo.
Los glúteos no actúan solos; Son parte de la cadena posterior, que va desde la parte posterior del cuerpo, desde el talón hasta el cuello, dice Dorgo.
“La fuerza de los glúteos es importante, pero la fuerza de los glúteos sólo es importante junto con toda la parte inferior del cuerpo”, dice.
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Si sus glúteos están débiles, su cuerpo puede abusar de los isquiotibiales y los músculos de la espalda, lo que puede provocar distensiones y dolor en las articulaciones o hacer que arquee la espalda al caminar o correr. Quizás de manera menos obvia, los glúteos débiles pueden afectar la confianza con la que te mueves, una de las razones por las que pueden provocar más caídas, dice Constanza Cortés, profesora asistente de la Escuela de Gerontología Leonard Davis de la USC.
Si bien el miedo a caer es un tema complejo que involucra nuestra visión, equilibrio y potencia, Dorgo dice que es necesario tener buena fuerza en la parte inferior del cuerpo para mantenerse erguido.
Cómo saber si tus glúteos están débiles
El tamaño de tus glúteos no es necesariamente un indicador de su fuerza. Según los expertos, la forma en que te mueves y cómo te sientes mientras lo haces suele ser una mejor guía. Por ejemplo, si tus caderas se balancean de lado a lado o te mueves mientras caminas, eso puede ser un signo de un glúteo medio débil, dice Marko. Encorvarse o sentir dolor en las caderas, las rodillas o la parte baja de la espalda también puede indicar debilidad en los músculos de los glúteos.
Los glúteos débiles pueden hacer que sea difícil levantarse de una silla sin usar los brazos, ponerse en cuclillas en el suelo o subir o bajar escaleras, dice Cortés. Las personas con glúteos débiles a menudo se inclinan ligeramente hacia adelante al subir escaleras y también pueden apoyarse en el pasamanos.
Los tendones de la corva o las pantorrillas tensos también pueden ser señales de advertencia, ya que asumen el trabajo de los glúteos cuando camina, corre o se pone en cuclillas. Los glúteos débiles pueden incluso causar dolor hasta en los pies o los talones. La molestia en el tendón de la corva al hacer un ejercicio de puente es un claro indicio, dice Marko.
Los puentes de glúteos, los empujes de cadera, las sentadillas y el peso muerto son particularmente útiles, dijeron los expertosGetty Images
Cómo desarrollar glúteos fuertes y funcionales
La clave para desarrollar glúteos poderosos para mayor fuerza y estabilidad es encontrar ejercicios que requieran que trabajen junto con los isquiotibiales, los cuádriceps y la espalda baja de forma natural, dice Dorgo.
“Lo que deben hacer es imitar los patrones de movimiento que veríamos en la vida cotidiana”, afirma.
Los expertos dicen que los puentes de glúteos, los empujes de cadera, las sentadillas y el peso muerto son particularmente útiles. Si ya entrenas fuerza con regularidad y quieres aislar tus glúteos, las clamshells, los contragolpes de glúteos, las patadas de burro o la máquina de abducción de cadera también son buenas opciones.
Para fortalecer su glúteo medio, pruebe las caminatas monstruosas, ya sea con banda o sin ella. Los step-ups, que se pueden realizar en una caja, un banco o una escalera, son otra forma excelente de trabajar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Caminar hacia atrás, especialmente cuesta arriba, también ejercita los glúteos más que caminar sobre una superficie nivelada.
“El trabajo de los glúteos es muy importante”, dice Marko, y añade que ni siquiera tiene por qué ser difícil. “Cuando estés parado frente a la estufa, prueba algunas patadas laterales y algunas patadas traseras, o simplemente párate sobre una pierna”.
Los New York Times
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