Gretchen Reynolds
23 de marzo de 2026 – 5:00 a.m.
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Entiendo
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Strengthmaxxing está en el aire ahora mismo. Dondequiera que mires, alguien está levantando. Celebridades, personas influyentes, científicos, personas mayores, estrellas de rock sin camisa y políticos parecen estar promocionando y demostrando flexiones, dominadas, flexiones, prensas de piernas y otros ejercicios de resistencia.
Lo cual es digno y aspiracional, porque el entrenamiento con pesas es innegablemente bueno para nosotros. Mucha ciencia reciente equipara la fuerza y la masa muscular robustas con cerebros jóvenes, huesos más densos, esperanza de vida más larga y estados de ánimo más felices. En una nueva postura integral sobre la ciencia del ejercicio de resistencia publicada este mes por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), más de una docena de autores académicos concluyen sin rodeos: “Los adultos sanos deben realizar un entrenamiento de resistencia progresivo”.
¿Pero cómo? Los videos sociales Gonzo, aunque impresionantes, no necesariamente brindan la guía de entrenamiento con pesas más efectiva o segura, especialmente para alguien nuevo en el levantamiento de pesas.
Mucha ciencia reciente equipara la fuerza y la masa muscular robustas con cerebros jóvenes, huesos más densos, esperanza de vida más larga y estados de ánimo más felices.Getty Images
Así que me puse en contacto con cinco expertos, científicos y médicos consagrados que han estudiado (y practicado) ampliamente el entrenamiento con pesas durante décadas. Le pregunté sobre la forma del ejercicio, cuánto levantar y con frecuencia, a quién pedir ayuda y por qué mis dominadas parecen tan insignificantes, a pesar de que he estado trabajando en ellas durante meses.
Lo que sigue es una guía para principiantes sobre cómo volverse más fuerte, dirigida principalmente a los curiosos del levantamiento de pesas. Se trata de fundamentos, la información básica que muchos de nosotros necesitamos para comenzar o mantener una rutina de entrenamiento adecuada y, si eres como yo, finalmente poner tu barbilla por encima de la barra de dominadas, de la manera correcta.
Consulta con un experto.
Primero, si es factible desde el punto de vista financiero y logístico, consulte a un entrenador calificado antes de comenzar o actualizar una rutina de entrenamiento, dice Pamela Peeke, profesora asistente de medicina en la Universidad de Maryland y fundadora del Peeke Performance Center for Healthy Living.
Alternativamente, recurra a Internet, con salvedades. Algunas personas influyentes y entrenadoras del entrenamiento con pesas saben lo que están haciendo, dice Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en Lehman College en el Bronx, quien ha estudiado durante mucho tiempo el entrenamiento con pesas. Pero consulte las biografías de los entrenadores y busque certificaciones, dice.
empezar sin nada
A menudo, el entrenamiento con pesas más inteligente comienza sin peso.
“Cuando estás empezando, lo único que debería preocuparte es tener una idea del patrón de movimiento”, dice Schoenfeld.
Esto se debe a que, en las primeras etapas del ejercicio de resistencia, ya sea con pesas, máquinas o peso corporal, estás alterando principalmente tu sistema neuromuscular, es decir, los mensajes que fluyen entre el cerebro y los músculos, y no los músculos en sí. De hecho, estás imprimiendo nuevas formas de moverse en tu sistema nervioso central. Lo mejor es hacer que estos movimientos sean efectivos y seguros.
Primero practica movimientos sin peso. Getty Images
Entonces, dice Schoenfeld, para comenzar, establezca la resistencia de las máquinas de ejercicios en la opción más baja posible, lo que generalmente significa cero. Si estás usando una barra para tu primer peso muerto, déjala vacía. ¿Optar por la calistenia? Una flexión cuidadosa puede ser un comienzo adecuado y auspicioso.
El rango de movimiento importa
“Yo haría que los principiantes apuntaran a un rango de movimiento completo o casi completo”, dice Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Ontario, Canadá, y autor principal del nuevo puesto de posición ACSM.
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El rango de movimiento completo (ROM), uno de los elementos clave de una buena forma de levantamiento, significa que te mueves “desde el punto donde el músculo objetivo está más estirado hasta el punto donde está más contraído” y viceversa, dice Peeke.
En la práctica, esto significa que, por ejemplo, en una prensa de piernas, comenzarías con las piernas cerca del pecho con “una flexión significativa en la cadera y la rodilla”, dice Phillips, antes de “presionar hacia atrás hacia la extensión” hasta que las piernas estén casi rectas. Regrese lentamente a la posición inicial. Acabas de hacer una repetición completa (repetición).
O, en una dominada, comience con lo que se conoce como “colgado muerto”, con los brazos estirados mientras agarra la barra de dominadas, con los pies levantados del suelo. Levántese hasta que sus ojos estén al menos a la altura de la barra, baje hasta otra posición muerta y repita. Sin rebotes. No te rebajes hasta la mitad.
En general, cuanto mayor sea el ROM de tus ejercicios, más obtendrás de ellos, pero (lo siento) más difíciles te resultarán. “Una dominada es mucho más difícil cuando se parte de una verdadera suspensión” que de un rebote corto, dice Phillips, “porque los músculos están haciendo más trabajo. Y ese es en gran medida el punto”.
Encuentra tu mejor resistencia
¿Listo para progresar sin peso? “Una buena carga inicial es aquella que permite aproximadamente de seis a 12 repeticiones sólidas, a veces hasta 20”, dice Phillips.
Pesos más livianos y más repeticiones pueden resultar especialmente prácticos y divertidos para principiantes o personas con problemas en las articulaciones.
Pesos más livianos y más repeticiones pueden ser especialmente prácticos y divertidos para los principiantes.Getty Images
Pero para todos nosotros, la idea es abordar lo que los expertos llaman “fracaso” a través de su representante final. Deberías sentir que “podrías haber logrado quizás dos o tres más”, dice Peeke, pero sólo “si tu vida dependiera de ello”. Desafiar tus músculos de esta manera genera mayor fuerza y masa, dice.
Una vez que puedas realizar fácilmente 12 (o 20) repeticiones, aumenta el peso.
Mantén el control
Los influencers a menudo utilizan representantes en videos sociales. Pero la velocidad corre el riesgo de sufrir lesiones o una forma descuidada.
“Empiece con una cadencia que esté bajo control”, dice Jeremy Loenneke, científico del ejercicio de la Universidad de Mississippi que investiga el entrenamiento de resistencia.
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Phillips está de acuerdo. “La palabra clave”, dice, “está controlada”.
No existe un número mágico para determinar el mejor ritmo, añade Peeke, pero, como regla general, aproximadamente dos segundos para levantar un peso y aproximadamente lo mismo para devolverlo a la posición inicial es un buen comienzo.
Cuidado con el impulso. “Asegúrate de que tus músculos estén bajando el peso”, dice Schoenfeld, “no la gravedad”.
Pruébalo dos veces por semana.
¿Con qué frecuencia levantar? “Cualquier cosa es mejor que nada”, dice Spencer Nadolsky, médico especializado en obesidad y medicina del estilo de vida y copresentador (junto con su hermano Karl) del podcast Docs Who Lift. Sopesa un litro de leche varias veces antes de meterlo en el frigorífico.
Pero es mejor levantar pesas al menos dos veces por semana si puedes, dice Nadolsky, en casa o en el gimnasio, trabajando la parte superior e inferior del cuerpo. Es posible que sienta dolor en los días inmediatamente posteriores a un nuevo entrenamiento. Pero a menos que el dolor sea agudo, repentino y localizado (lo que podría indicar una lesión), pronto desaparecerá a medida que los músculos se adapten y fortalezcan.
Todos se benefician
Hombres, mujeres, jóvenes, mayores: los estudios muestran que casi todo el mundo gana fuerza y tamaño muscular significativos cuando empiezan a levantar pesas. “Biológicamente, no hay diferencia en cómo responden los músculos de hombres y mujeres al entrenamiento de resistencia”, dice Peeke. Los hombres suelen añadir un poco más de masa muscular en términos absolutos, dice, pero en relación con sus respectivos tamaños, las mujeres pueden ganar la misma masa y, a menudo, más fuerza, dice.
La edad tampoco tiene por qué ser un obstáculo. Hombres y mujeres de entre 80 y 90 años son capaces de sumar fuerza y masa. Si eres mayor y quieres empezar, busca programas de entrenamiento de fuerza en un gimnasio o centro comunitario local. Los entrenadores deben tener certificaciones estándar y una certificación de especialidad de fitness senior.
Quédate con eso
“La coherencia es clave”, dice Schoenfeld. Se necesita tiempo, a menudo meses, para empezar a ver resultados evidentes.
De hecho, los beneficios iniciales no serán visibles en absoluto, dice Nadolsky, porque primero aumenta la fuerza, mucho antes de que los músculos se hinchen. Es posible que no te des cuenta de este nuevo vigor hasta que, de repente, puedas cargar tu equipaje de mano en el compartimento superior sin ayuda. (Hablo por experiencia).
Así que, si puedes, empieza y sigue levantando. No se preocupe si su peso parece insignificante. Aumentarán. Tu forma y confianza mejorarán. Lo sé. Hasta hace poco, mis dominadas eran patéticas. Nunca volví a quedar completamente colgado después de una repetición, sino que simplemente subí y bajé una o dos pulgadas. (Estas “repeticiones de trampas” superficiales son comunes en Instagram). Ahora estoy intentando obtener el ROM completo y apenas logro hacer una repetición en un buen día. Pero cada vez siento que más músculos se tensan en mis hombros mientras agarro la barra, respiro y lo intento de nuevo.
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