Khavandi tiene claro esto: “Todos piensan que el queso es un desastre. A menudo escucho a la gente decir: ‘Mi colesterol es alto, por lo que no debería comer queso’, pero hay buenos datos que los quesos fermentados de larga data (como el cheddar envejecido) son beneficiosos”. Si bien el queso es rico en colesterol, también es una rica fuente de vitaminas (A, K, B12), minerales (calcio, fósforo, magnesio) y probióticos amigables con el intestino. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Clinical Investigation encontró que los participantes con síndrome metabólico que siguieron una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa que incluía 200 g de queso al día había mejorado los perfiles de lípidos en sangre después de cuatro semanas.
2. Huevos
Buenas noticias para los amantes del huevo: si tienes colesterol alto, no hay necesidad de pedir la tortilla de clara de huevo. Una revisión de la evidencia de la Facultad de Medicina de Harvard encontró que las tasas de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares u otras enfermedades cardiovasculares no eran más altas en las personas que comían hasta un huevo al día.
No hay necesidad de evitar los huevos si le preocupan los niveles de colesterol.
Los otros efectos de cualquier colesterol que los huevos también pueden ser mitigados por los otros nutrientes saludables para el corazón, como el selenio y los ácidos grasos omega-3, que contienen, como Khavandi explica: “Creo que si come muchos huevos, entonces su total de colesterol probablemente sea un poco, pero si o no eso resultaría en cualquier pronóstico más allá de la línea. asunto.”
3. Carne roja
Este es un poco más polémico porque la carne roja es rica en grasas saturadas, lo que se ha demostrado que aumenta el colesterol LDL (el tipo “malo”) en la sangre, pero Khavandi cree que esto simplifica demasiado el problema. “La sabiduría recibida es que el colesterol LDL es malo, existe una relación lineal con la enfermedad cardiovascular, y lo mejor que puede hacer es reducirlo al eliminar las grasas saturadas de su dieta, pero ese modelo ahora está desactualizado”, dice. “Si su colesterol es alto porque usted es parte de ese grupo ‘metabólico’, entonces cambiar su patrón dietético de alto azúcar/carbohidratos altos a alimentos mínimamente procesados y saciados es mucho más beneficioso.
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“Comer un bistec de buena calidad, que tiene un alto contenido de proteínas, mejora la regulación del apetito, lo que puede ayudar a controlar los trastornos metabólicos. Es muy similar a lo que hacen los medicamentos GLP-1 como Ozempic; apagan su hambre”.
4. Mariscos
Aunque históricamente, los mariscos eran un alimento de “reloj” debido a sus niveles de colesterol relativamente altos, donde difieren de la mayoría de los otros alimentos ricos en colesterol es su bajo contenido de grasa. Específicamente, la grasa que tienen es de la variedad Omega-3 saludable para el corazón, que se sabe que protege contra el riesgo de enfermedad cardíaca. La American Heart Association ha revertido su consejo y ahora dice que los mariscos se pueden comer como parte de una dieta amigable con el corazón que es “más a base de plantas, incluidos granos integrales, frutas y verduras frescas”.
5. hígado
Para la mayoría, evitar el hígado no es una gran dificultad, pero es una fuente barata de proteínas y varios micronutrientes clave que proporciona una amplia gama de beneficios para la salud, incluidas las vitaminas A, B12, D, E, K, K, hierro y cobre. En una vena similar a los mariscos, a pesar de que el hígado es rico en colesterol, tiene una grasa baja. Heart UK, la organización benéfica de colesterol, aconseja que la mayoría de las personas no necesitan reducir el colesterol que se encuentra en estos alimentos si se comen como parte de una dieta en general saludable y equilibrada.
Tres alimentos para evitar
1. Azúcar
El consumo excesivo de azúcar, particularmente azúcares agregados en alimentos ultraprocesados, se reconoce como un importante impulsor de los trastornos metabólicos como la diabetes tipo 2. Los pacientes metabólicos a menudo tienen colesterol alto debido a factores como la resistencia a la insulina, el nivel alto de azúcar en la sangre y el exceso de grasa abdominal, lo que conduce a mayores niveles de colesterol LDL “malo” y niveles disminuidos de colesterol HDL “bueno”.
Desafortunadamente, los azúcares ocultos están en todas partes, y a menos que sea un detective de etiqueta de alimentos, son difíciles de evitar. Khavandi insta a la vigilancia: “Muchos de mis pacientes, incluso con la mejor motivación, están siendo engañados por la industria alimentaria. Podrían tener un yogur de fruta baja en grasa como un bocadillo, pensando que están siendo saludables, pero cuando lo miran, tiene cuatro posiciones de azúcar por servicio. Las nueces y las semillas, es la mejor manera de mejorar su perfil lipídico “.
2. Alimentos ultra procesados
La desafortunada consecuencia del consejo estándar para evitar grasas saturadas si tiene colesterol alto es que las personas cambian a alternativas ultra procesadas y bajas en grasas. Khavandi no es fanático, “cualquier cosa que diga ligera, más ligera o baja en grasa en el supermercado es a menudo una catástrofe para la salud. Si toma el ejemplo de mayonesa de baja grasa, tendrá una gran cantidad de ingredientes, incluidos emulsionadores, almidón y azúcar, y muy poco en forma de aceite o huevos”.
La reducción de su dependencia de los alimentos ultra procesados es clave para un enfoque más integrado de la salud, que se centra en mejorar el patrón dietético general para combatir una amplia gama de riesgos para la salud, como diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, cáncer y demencia.
3. Alcohol
No es estrictamente un grupo de alimentos, pero el consumo excesivo de consumo está constantemente relacionado con los niveles elevados de lípidos en sangre. Incluso el consumo moderado puede interrumpir los procesos metabólicos normales del cuerpo, lo que lleva a una mayor producción y almacenamiento de grasas, e interfiere con la forma en que el cuerpo procesa el azúcar y las grasas. Esto contribuye no solo a los niveles elevados de colesterol sino también a la obesidad central y la presión arterial alta, también factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
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Otras formas de reducir su colesterol
Deja de fumar: existe un vínculo comprobado entre dejar de fumar y aumentar los niveles beneficiosos de colesterol HDL. De hecho, se estima que dentro de un año de dejar de fumar, su riesgo de enfermedad cardíaca es la mitad del fumador.
Ejercicio: un estudio financiado por la British Heart Foundation en 2024 descubrió que cuanto más activo sea, más grasas saturadas usan sus músculos para la energía. Esto significa que menos circula en el cuerpo, lo que reduce sus niveles de colesterol no HDL.
Manejar el estrés: un gran estudio en español de 90,000 trabajadores descubrió que las personas con estrés laboral tenían más probabilidades de sufrir niveles anormalmente altos de colesterol LDL y bajos niveles de colesterol HDL. Si bien dejar su trabajo puede no ser una opción, practicar yoga y hacer ejercicios de respiración regulares son dos excelentes formas de reducir el estrés.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una grasa (o lípido) que se encuentra en todas las células. Es un componente clave de las membranas celulares, se usa para hacer hormonas, ayuda al cuerpo a hacer vitamina D y es esencial en la producción de ácidos biliares, que ayudan a digerir las grasas dietéticas. La mayoría de nuestro colesterol no proviene de fuentes nutricionales, es producida por el hígado, lo que también regula estrictamente los tipos y cantidades de colesterol en la sangre.
¿Cuáles son los diferentes tipos de colesterol y cuáles no son saludables?
De hecho, solo hay un tipo de colesterol, pero hay varios tipos de “portadores” de colesterol, llamados lipoproteínas, que lo transportan a través del cuerpo. VLDL (lipoproteína de muy baja densidad) y LDL (lipoproteína de baja densidad) son dos portadores que potencialmente pueden depositar el colesterol en las arterias, aumentando su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. HDL (lipoproteína de alta densidad) es el tipo “bueno” de lipoproteína porque recoge el exceso de colesterol y lo transporta al hígado para la conversión a ácidos biliares o para ser excretado.
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¿Estoy en riesgo de problemas de salud si se cría mi colesterol en la sangre?
El colesterol en sangre alto es un factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular y se diagnostica a través de un análisis de sangre. Si su perfil lipídico se considera alto riesgo, generalmente se recomendaría la medicación de estatinas.
The Telegraph UK
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