Cada célula de nuestro cuerpo contiene colina. Producimos una pequeña cantidad en el hígado pero no la suficiente, por lo que debemos absorberla a través de la dieta. Las pautas australianas sugieren que los adultos deben consumir 425 mg al día, las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 450 mg al día y las mujeres que amamantan necesitan 550 mg al día. Un solo huevo contiene alrededor de 150 mg.
un estudio publicado en 2011 en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que la ingesta de colina durante la mediana edad puede ayudar a proteger nuestro cerebro, y que las personas con una mayor ingesta de colina tendían a tener mejores recuerdos. Mientras tanto, investigación 2022 publicado en la misma revista encontró que la baja ingesta de colina se asociaba con un mayor riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer, aunque se necesita más investigación para confirmar esta relación.
2. Vitaminas B
Un solo huevo proporciona una variedad de vitaminas del grupo B y es especialmente abundante en B12, B9 (folato), B7 (biotina), B5 (ácido pantoténico) y B2 (riboflavina). Estas vitaminas son cruciales para la salud del cerebro, explica el Dr. Derbyshire, y desempeñan un papel importante en una serie de procesos, incluida la síntesis de energía, la función celular y el rendimiento mental.
Existe una variedad sustancial de datos observacionales que respaldan los beneficios cognitivos de las vitaminas B, dice Anne-Marie Minihane, profesora de nutrigenética y directora de nutrición de la Facultad de Medicina de Norwich de la Universidad de East Anglia.
A revisión de 2016 publicado en Nutrients examinó los mecanismos y las relaciones entre las vitaminas B y el cerebro, concluyendo que son “absolutamente esenciales” para la función cognitiva. Los autores citaron una variedad de estudios que descubrieron vínculos entre las deficiencias graves de B9/B12 y el deterioro cognitivo, los cambios de humor, la pérdida de memoria y la confusión. Sin embargo, es importante señalar que gran parte de la evidencia que vincula las vitaminas B con la salud del cerebro es observacional, por lo que se necesita más investigación para confirmar esta relación, enfatiza Minihane.
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Eat For Health Australia recomienda consumir 200 microgramos de B9 y 2,4 microgramos de B12 cada día. Agregar huevos a su dieta lo coloca firmemente en el camino para alcanzar estos niveles: un huevo mediano contiene aproximadamente 1,4 microgramos de B12 y dos contienen aproximadamente 60 microgramos de B9.
3. Proteína
“Comer suficiente proteína es crucial para la salud del cerebro”, afirma el Dr. Derbyshire. Dos huevos grandes contienen alrededor de 14 g de proteína, una proporción sustancial de los 15-30 g por comida que a menudo se recomiendan.
Los huevos se consideran una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita pero que no puede producir. Estos incluyen el triptófano, que el cuerpo necesita para producir serotonina y melatonina, y la fenilalanina, que participa en la síntesis de dopamina. “Estos neurotransmisores desempeñan funciones importantes en procesos relacionados con el estado de ánimo, la concentración y el estado de alerta”, afirma el Dr. Derbyshire.
En la revisión publicada recientemente en el Journal of Nutrition, Health & Aging, los autores vinculan las proteínas con una mejor memoria y tiempo de reacción en adultos jóvenes sanos, así como con un riesgo reducido de deterioro cognitivo en personas mayores. También destacan la importancia del triptófano y su papel en la toma de decisiones y la memoria.
Si bien no existe una recomendación oficial sobre la cantidad de triptófano que necesitamos cada día, los huevos son una de las fuentes más ricas, junto con las aves, el pescado azul, los lácteos y los productos de soja. Para una mujer adulta típica, la La cantidad recomendada de proteína es de 0,75 g por kg de peso corporal por día y 0,84 g por kg en los machos..
4. Antioxidantes
Los huevos son abundantes en antioxidantes, particularmente luteína y zeaxantina. “Estos compuestos ayudan a proteger contra la inflamación y el estrés oxidativo, y pueden ayudar a la salud del cerebro, y cada vez hay más pruebas que sugieren un papel en la función cognitiva”, afirma el Dr. Derbyshire.
En 2021, investigadores investigaron Los impactos de la luteína en la función cognitiva de adultos mayores sanos en una revisión sistemática. Si bien examinaron una cantidad relativamente pequeña de estudios, concluyeron que la luteína tiene un impacto positivo en la función y la estructura del cerebro, lo que sugiere que el consumo diario puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
en un estudio anterior Publicado en The Journals of Gerontology, los investigadores encontraron que niveles más altos de zeaxantina en la sangre se asociaban con una mejor velocidad de procesamiento, cognición y memoria. Sin embargo, en ambos estudios los autores enfatizaron que se necesita más investigación para confirmar la relación entre estos antioxidantes y la salud del cerebro.
Una sola yema de huevo normalmente contiene entre 100 y 300 microgramos de luteína y aproximadamente entre 100 y 200 microgramos de zeaxantina, lo que los convierte en una de las fuentes más ricas junto con las verduras de hojas verdes y los vegetales de colores brillantes como el maíz dulce y los pimientos amarillos.
5. Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas que realizan una variedad de funciones importantes en el cuerpo. Una vez más, nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que es vital que consumamos una cantidad suficiente en nuestra dieta. Hay tres tipos principales de omega-3: ALA (ácido alfa-linolénico) de origen vegetal, EPA (ácido eicosapentaenoico) de origen marino y DHA (ácido docosahexaenoico). Si bien el cuerpo puede absorber y utilizar fácilmente DHA y EPA, el ALA se convierte de manera menos eficiente.
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Según Minihane, “los huevos estándar contienen cantidades mínimas de omega-3 (normalmente 20-30 miligramos por huevo). Ahora hay huevos enriquecidos con omega-3 disponibles en los supermercados que pueden proporcionar hasta 100 miligramos de DHA por huevo”. Provienen de gallinas alimentadas con una dieta especial suplementada con una fuente de omega-3, como las semillas de lino. Comer dos huevos enriquecidos cada mañana lo encaminaría hacia el objetivo diario de 250 a 500 miligramos de la Fundación Australiana del Corazón.
A revisión sistemática publicado en 2022 vinculó el consumo de omega-3 con una mayor capacidad de aprendizaje, memoria, cognición y flujo sanguíneo en el cerebro. Mientras tanto, un estudio publicado en Neurology examinó a 2000 personas con una edad promedio de 46 años y descubrió que aquellos con niveles más altos de omega-3 obtuvieron puntuaciones más altas en una prueba cognitiva y también tenían un hipocampo más grande, un área del cerebro que desempeña un papel importante en la memoria. Si bien esto sugiere una asociación entre los omega-3 y la salud del cerebro, se necesita más investigación para confirmar si se trata de una relación causal.
¿Se pueden obtener los beneficios de las claras de huevo solas?
La mayoría de los nutrientes están contenidos en la yema del huevo y, por lo tanto, es mejor comerlo entero, dice Minihane. La principal excepción es la proteína, que también se encuentra en la clara de huevo.
¿Son los huevos la clave para un cerebro sano?
“Los huevos son un alimento para el cerebro realmente importante”, afirma el Dr. Derbyshire. Contienen una variedad de nutrientes y vitaminas relacionados con la mejora de la función cognitiva, el estado de ánimo, la concentración, la memoria y la neuroprotección. Ella dice que comer de tres a siete huevos por semana (como se sugiere en la nueva revisión) “tiene sentido lógico” para aprovechar sus beneficios cognitivos.
Sin embargo, Minihane afirma que las pruebas siguen siendo “confusas y no concluyentes”. Y añade: “Se merecen más investigaciones, y en particular estudios de control aleatorios, ya que, según su composición de nutrientes, los huevos son prometedores con respecto a la salud del cerebro”. Por lo tanto, comer huevos como “parte de un patrón dietético saludable, rico en alimentos vegetales integrales y pescado azul, y limitado en alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar, probablemente contribuya a los beneficios cognitivos generales”, concluye.
Tres formas de comer huevos que estimulan el cerebro
1. Cocción por lotes para la próxima semana
El Dr. Derbyshire sugiere cocinar huevos duros en lotes y guardarlos en el refrigerador durante unos días, para usarlos en una variedad de comidas diferentes. “Puedes usarlos en wraps o sándwiches con tus rellenos favoritos, o acompañarlos con una ensalada para un almuerzo fácil para llevar”.
2. Combínalos con grasas saludables
Para el desayuno, el Dr. Derbyshire sugiere combinar los huevos revueltos con aguacate o semillas. “Al combinar los huevos con una fuente de grasas saludables y omega-3, se ayuda a mejorar la absorción de muchos de los nutrientes que se encuentran en los huevos”. Alternativamente, guarde una olla de salmón ahumado desmenuzado en el refrigerador para espolvorearlo en una tortilla. “De esta manera, obtienes todos los nutrientes cerebrales del desayuno, incluidos omega-3 adicionales y grasas saludables del salmón”, dice.
3. Cómelos junto con nueces y bayas.
Finalmente, si necesita un refrigerio que le llene y estimule el cerebro, el Dr. Derbyshire recomienda un huevo cocido con una guarnición de bayas y nueces. “Las bayas y ciertas nueces y semillas también son alimentos para el cerebro porque contienen polifenoles”. Estos son compuestos vegetales naturales que actúan como poderosos antioxidantes y ayudan a proteger el cerebro del daño.
