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Grandes noticias: has estado corriendo demasiado rápido. A menos que estés en una carrera o haciendo un entrenamiento específico, probablemente deberías correr a un ritmo de conversación. Pero caminar a sí mismo es más difícil de lo que parece. No soy ajeno a comenzar mis carreras demasiado rápido y quemarme a mitad de camino. O bien, navego demasiado lentamente cuando quise esforzarme. Durante años, esto hizo que mi entrenamiento se sintiera inconsistente, y no pude entender por qué algunos días se sintieron sin esfuerzo, mientras que otros me dejaron sin aliento en la primera milla.
Luego, mientras probaba el Garmin Forerunner 165 (que reviso aquí), me enamoré de las características de entrenamiento estructuradas de Garmin. Fue un cambio de juego para mí mirar hacia abajo en mi reloj y ver no solo un temporizador de intervalos básicos, sino una herramienta que realmente lo guía a través de cada fase de su entrenamiento con objetivos específicos de ritmo o frecuencia cardíaca.
Por qué necesita usar los entrenamientos estructurados de Garmin
Confesaré: antes de usar entrenamientos estructurados, me basé completamente en el esfuerzo percibido para guiar mi ritmo. El problema? Mi percepción era muy poco confiable. En los días en que me sentí enérgico, saldría de la puerta como si estuviera corriendo un 5K, incluso durante lo que debería haber sido una carrera de recuperación fácil. En los días en que me sentí lento, me arrastraría a un ritmo que apenas calificaba como trotar, incluso durante las sesiones de tempo.
Esta inconsistencia no fue solo frustrante, fue contraproducente. Correr demasiado duro en los días fáciles evitó la recuperación adecuada, mientras que era demasiado fácil en los días de entrenamiento significaba que no estaba recibiendo la capacitación que necesitaba para mejorar.
Cómo enviar un entrenamiento a su reloj Garmin
Así es como configuré un umbral típico.
Paso 1: Planifique el entrenamiento
Usando Garmin Connect En mi teléfono, creo un entrenamiento personalizado con fases distintas:
Calentamiento de 10 minutos a un ritmo fácil (generalmente 30-60 segundos más lento que mi ritmo de umbral)
Umbral de 20 minutos esfuerzo a mi ritmo de umbral actual
Enfriamiento de 10 minutos a un ritmo fácil
Su entrenamiento puede verse como cualquier cosa, y la parte más importante es establecer el ritmo adecuado para usted.
Así es como parece crear sus propios entrenamientos. Crédito: Meredith Dietz
Paso 2: Defina sus objetivos
Para cada fase, establecí rangos de ritmo en lugar de objetivos exactos. Para el trabajo umbral, podría establecer un rango de 8: 00-8: 20 por milla si mi ritmo de umbral actual es de alrededor de las 8:10. Esto me da una ventana estrecha para trabajar dentro, desconectar lo suficiente como para proporcionar un beneficio de capacitación, pero lo suficientemente alcanzado como para mantener todo el intervalo.
Si bien las ejecuciones de umbral fueron mi introducción a los entrenamientos estructurados, puede diseñar cualquier tipo de ejecución que te guste:
¿Qué piensas hasta ahora?
Sesiones de intervalo: al igual que con un umbral, presione con pasos objetivo para los intervalos rápidos, luego establezca un ritmo lo suficientemente lento para sus trote de recuperación.
Runs progresivas: estos comienzan fácilmente y aumentan gradualmente el ritmo cada pocos minutos.
Corres de recuperación: estos deben ser lentos, con límites de ritmo superior honestos, por lo que no los convierto accidentalmente en esfuerzos moderados.
Carreras largas: con objetivos de ritmo específicos para diferentes porciones, como divisiones negativas o segmentos de race-ritmo.
Paso 3: Envíe el entrenamiento a su reloj
Una vez que esté satisfecho con su estructura de entrenamiento, asegúrese de guardarlo en Garmin Connect. Luego, localice el entrenamiento y seleccione la opción “Enviar al dispositivo”, eligiendo su reloj en la lista de dispositivos compatibles. Finalmente, sincronice su reloj con la aplicación para transferir el entrenamiento.
Paso 4: Sigue tu reloj
Una vez que el entrenamiento está cargado en mi reloj, dejo que sea mi entrenador. Cuando estoy en la fase de umbral y mi ritmo cae a 8:25, el reloj me alerta de que estoy debajo del objetivo. Cuando mi equipo competitivo intenta seguir el ritmo a las 7:50, me advierte que estoy por encima del objetivo.
Así es como se ve tu ritmo de ritmo. Crédito: Meredith Dietz
Lo que hace que este sistema sea tan efectivo es la retroalimentación inmediata. En lugar de revisar mi reloj cada pocos segundos y hacer matemáticas mentales para averiguar si estoy en el ritmo, el reloj hace todos los cálculos por mí. La pantalla muestra mi ritmo actual, el rango de ritmo de destino y usa codificación de color, viento cuando estoy en la zona, rojo cuando estoy fuera del objetivo. Cuando estás en rojo en una dirección u otra, recibes una vibración suave. Aprecio especialmente que esta vibración se siente diferente a la que indica una nueva milla/vuelta.
Ya no tengo que preguntarme si estoy corriendo lo suficientemente duro o demasiado duro. El reloj me dice exactamente dónde necesito estar, y mi trabajo se vuelve simple: permanecer en la zona verde. Más importante aún, creo que estoy desarrollando una comprensión mucho mejor del ritmo y el esfuerzo. Mi objetivo es estimar mi ritmo actual en 5-10 segundos por milla solo por sensación. Por ahora, he aprendido a reconocer cómo se siente realmente el esfuerzo de umbral sostenible en comparación con el ritmo insostenible que solía confundir con “cómodamente duro”.
Para cualquier corredor que luche con la consistencia o se pregunte si están entrenando con las intensidades correctas, no puedo recomendar entrenamientos estructurados lo suficiente. Configure sus objetivos, confíe en la tecnología y prepárese para descubrir qué puede hacer la capacitación adecuada para su funcionamiento.
