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Comprar un nuevo equipo de fitness es emocionante (si sabe qué buscar), pero luego viene el verdadero desafío: realmente hacer ejercicio. Entonces, tienes tu paso a paso de escalera, ¿ahora qué? ¿Cómo se obtiene un entrenamiento de esta cosa que no te aburre hasta las lágrimas?
Como corredor de maratón, personalmente recurro a mi escalera de Merach para obtener un excelente cardio de bajo impacto, dando a mis articulaciones un descanso muy necesario para golpear el pavimento. A diferencia de la carrera, una escalera te obliga a trabajar contra la gravedad con cada paso, construyendo poderosos glúteos, isquiotibiales y pantorrillas mientras mejora su economía de carrera.
Aún así, cuando se trata de entrenamiento cruzado, necesito una rutina con variedad. Si todo lo que hice fue subir y bajar durante 30 minutos, perdería la cabeza. Simplemente no es lo mismo que la zonificación de 26.2 millas. Aquí está el entrenamiento de la escalera de escaleras que uso para mantener mi mente y mis músculos comprometidos durante 30 minutos.
Una nota sobre ajustar manualmente la resistencia
Antes de desglosar los detalles del entrenamiento, necesito presentar una nota sobre la resistencia. Mi paso de escalera requiere ajustes de resistencia manual, que pueden sentirse engorrosos durante un entrenamiento. Pero con el poder del pensamiento positivo, considero estos cambios de resistencia más como “intervalos planificados” en lugar de “interrupciones molestas”. Aquí hay algunos consejos para ajustar manualmente la resistencia durante su entrenamiento:
Planificación previa al entrenamiento. Antes de comenzar, traiga todo su entrenamiento, incluidos los niveles de resistencia y el tiempo. He hecho esto por ti a continuación. Esto elimina las conjeturas a mitad de trabajo y hace que las transiciones sean más suaves.
Tiempo estratégico. Mi plan incluye cambios de resistencia durante los períodos de recuperación natural. Por ejemplo, si está haciendo intervalos de 3 minutos, ajuste la resistencia durante los primeros 15-20 segundos de cada intervalo nuevo, cuando su intensidad es naturalmente menor.
El sistema de dos niveles. En lugar de ajustarse constantemente, trabaje principalmente con dos niveles de resistencia: su nivel de “base” para esfuerzos moderados y su nivel de “trabajo” para intervalos intensos.
Si también tiene la escalera de Merach, ajuste la resistencia tirando de los cables cerca de la parte inferior de la máquina, que se muestra en la foto a continuación. Luego conecte esos cables en uno de los tres niveles. Al asegurar el cable más arriba en la máquina, obtendrá más resistencia (también conocido como un entrenamiento más duro).
Ajustar la resistencia. Crédito: Meredith Dietz
Una nota sobre la forma adecuada
Antes de entrar en su entrenamiento, asegúrese de haber dominado una buena forma. De lo contrario, corre el riesgo de lesiones o simplemente pierde su propio tiempo:
Mantenga la espalda recta y el núcleo comprometido.
Coloque todo su pie en el pedal, no solo los dedos de los pies.
Mantenga una ligera inclinación hacia adelante de sus tobillos, no de su cintura.
Mantenga las rodillas alineadas sobre los dedos de los pies.
Use los pasamanos para el equilibrio, no para soportar su peso corporal.
Mantenga un ritmo estable y controlado.
Pase sus primeras sesiones priorizando la forma sobre la velocidad o la resistencia.
My 30 (ish)-minutas de escalera de minuto
Vamos a entrar en eso. Mi objetivo principal con este entrenamiento es suficiente variedad para mantenerme mentalmente comprometido. Siéntase libre de ajustar los tiempos aquí para encontrar lo que funciona para usted. Lo que debería permanecer igual es el espíritu de los diferentes esfuerzos. “Maratón Pace” se traduce como “cómodamente duro”. El umbral es un poco más duro que eso, y luego VO2 Max es su esfuerzo de máxima intensidad.
Calentamiento (3-5 minutos)
Comience con baja resistencia, aumentando gradualmente cada minuto hasta alcanzar su nivel base. Deberías poder mantener una conversación en este nivel.
Juego principal (30-45 minutos)
5 minutos en la resistencia base (esfuerzo de ritmo de maratón)
2 minutos a alta resistencia (esfuerzo umbral)
3 minutos en resistencia base (recuperación)
1 minuto a alta resistencia (esfuerzo vo2 máximo)
4 minutos en resistencia base (recuperación)
Repita este ciclo de 15 minutos 2-3 veces
Enfriamiento (3-5 minutos)
Disminuye gradualmente la resistencia, terminando con un paso fácil.
¿Qué piensas hasta ahora?
Consejos para hackear mentalmente su entrenamiento
Lo entiendo, pisar solo en tu casa se vuelve aburrido. Mi truco número uno es mantenerme entretenido. Como un niño pequeño con un iPad, ¿sabes?
Además de películas y programas de televisión, puede crear diferentes listas de reproducción para diferentes fases de su entrenamiento. Música optimista para intervalos, ritmos constantes para el ritmo base y canciones motivadoras para el empuje final.
Algunas otras técnicas mentales que uso:
Corres de visualización: use el tiempo de escalera de escaleras para ensayar mentalmente sus próximas carreras. Visualice diferentes secciones de cursos, condiciones climáticas y cómo manejará los momentos desafiantes. Esta es mi versión de la meditación.
Juegos de conteo: divide tu entrenamiento en trozos mentales más pequeños. Cuente los pasos en conjuntos de 100, o se desafíe a usted mismo para alcanzar los recuentos de pasos específicos durante los intervalos.
Intervalos de enfoque de formulario: dedique bloques de 2-3 minutos al enfoque únicamente en diferentes aspectos de su forma de paso: postura, columpio del brazo o colocación del pie. Esto mejora tanto la eficiencia de la escalera como la conciencia de la forma de correr.
Otras formas de incorporar entrenamientos de escaleras escaleras
Si el entrenamiento anterior no es para ti, ¡no sudor! (¿O … ¿Mucho sudor?) Aquí hay otras ideas para incorporar la escalera de la escalera en una rutina de entrenamiento más grande.
Días fáciles: 20-30 minutos en la resistencia base, centrándose en mantener la base aeróbica mientras le da a las piernas un descanso del impacto.
Días de tempo: use la escalera para las carreras de tempo cuando el clima sea pobre o necesita un ambiente controlado. Mantener una mayor resistencia para los esfuerzos sostenidos.
Días de recuperación: muy baja resistencia durante 15-20 minutos, tratándola como una recuperación activa mientras se pone al día en espectáculos o podcasts.
Sesiones de bonificación: si no es nada más, puede usar sesiones de escaleras escaleras como acumulaciones para el entrenamiento de fuerza, como calentar de antemano o agregar trabajo cardiovascular después.
La clave para amar los entrenamientos paso a paso de su escalera se trata de enmarcarlos como herramientas de entrenamiento con propósito, en lugar de aburridas máquinas cardiovasculares. Porque después de todo, el mejor entrenamiento es el que harás de manera consistente.
