Podemos obtener una comisión de enlaces en esta página.
El otro día, recibí un correo electrónico divertido de Cycling App About, anunciando que después de analizar más de 13,000 listas de reproducción giratorias disponibles públicamente, la compañía había adquirido algunas ideas En cuán cruciales son los latidos por minuto (BPM) para los entrenamientos de ciclismo. Como profesor de spinning, sé todo sobre eso, pero todavía me resultó divertido ver qué canciones aparecen con mayor frecuencia para las personas que están creando sus propias listas de reproducción. En el pasado, he escrito sobre la creación de una gran lista de reproducción de cardio, pero una lista de reproducción de spin es otra bestia por completo. Si desea replicar la clase Spin o la experiencia de Peloton usted mismo, esto es lo que necesita saber.
¿Cuál es el trato con los BPM?
Cuando comencé a enseñar hace cuatro años, era puramente un instructor basado en vibraciones. Encontré canciones que eran divertidas, atractivas y fuertes, luego las compilé en una lista de reproducción de 45 minutos, coreografiaron un pequeño movimiento para ir con ellos, y pensé que la estaba matando. Pero comencé a prestar más atención en las clases de otras personas cuando las tomé y me uní a algunas comunidades en línea para los instructores y, antes de darme cuenta, estaba pensando mucho más sobre los latidos por minuto, las zonas cardiovasculares y los objetivos de cada clase. ¿Sabía que muchos gimnasios importantes realmente pagan a sus instructores por una hora extra cada semana para dar cuenta del tiempo que nos lleva crear nuestras listas de reproducción? No lo hice hasta que comencé a enseñar y al principio, pensé que era agradable, pero excesivo. Sin embargo, ahora que paso un tiempo serio aplicando ciencia a mis listas de reproducción, creo que es bastante justo.
¿Ciencia? ¡Sí, ciencia! Estudios ha sido bastante claro Sobre los efectos de la música más rápida en la duración del ejercicio, la intensidad y la eficiencia: cuando BPM está arriba, también lo es la frecuencia cardíaca, especialmente en una clase de giro, donde puede igualar más fácilmente, ya que siempre recuerdo a mis alumnos: “Tus pies al ritmo”. En una cinta de correr, no siempre puedes golpear tu suela en el cinturón con cada ritmo; Podría ser peligroso. Sin embargo, atado al humilde ciclo estacionario de bajo impacto, absolutamente puede, lo que significa que puede empujar su frecuencia cardíaca hacia diferentes zonas cardiovasculares. Incluso hay una palabra para esto: el arrastre es el fenómeno que ocurre cuando su cuerpo se sincroniza naturalmente con estímulos rítmicos.
Las “zonas” cardiovasculares de todos son un poco diferentes, pero la forma en que me gusta pensar en ello, la zona 1 es del 50%al 60%de su frecuencia cardíaca máxima, la zona 2 sube a aproximadamente el 70%, la zona 3 sube a aproximadamente el 80%, la zona 4 a 90%y la zona 5 al 100%. Calentar en las zonas 1 y 2 antes de pasar un tiempo grave en 3 y 4 y algunas ráfagas pequeñas en la Zona 5 es simplemente perfecto.
Para ser claros, no se espera que te rompas el pie en cada ritmo. Puedes ir a medio tiempo o doble tiempo. Por lo tanto, es posible que desee tratar de mantener un BPM alrededor de 130, pero eso no se traducirá constantemente en 130 revoluciones por minuto (RPM) de los pedales. En cambio, serán alrededor de 65 rpm. Eso es normal. Según los estudios vinculados anteriormente, incluso escuchar música de ritmo más rápido mientras trabaja puede aumentar su esfuerzo y percepción de ella.
En conjunto, entonces, trato de mantener la mayor parte de mis canciones de la lista de reproducción dentro de un rango de 120 a 180, variando la resistencia que estoy pidiendo con cada una (lo que afecta las RPM). Puede encontrar que puede ir mucho más rápido por un período de tiempo más largo o que está luchando por mantenerse al día en esos rangos. Tomar una clase de giro estándar puede ayudarlo, ya que los instructores tienden a diseñar sus listas de reproducción para conocer gente en el medio de las diferentes habilidades de acondicionamiento físico que podrían estar representados en la sala.
Elegir el mejor BPM para su entrenamiento
Si está elaborando su propia lista de reproducción, comience con canciones más lentas, rellene la mitad de su lista de reproducción con las más rápidas (y mantenga su resistencia baja) y las de alta lonter (para alta resistencia), y agregue una pista súper rápida que puede igualar el ritmo en intervalos de 10 o 15 segundos. Programa en algunos períodos de recuperación también. Me gusta elegir canciones en las que el coro se vuelva más rápido y los versos son un poco más lentos, por lo que nos movemos de un lado a otro mientras lo mantuviste, lo adivinaste, nuestros pies en el ritmo. Los períodos de recuperación están incorporados de esa manera. Termine con algunas canciones más lentas.
¿Qué piensas hasta ahora?
Uno pensaría que sería fácil escuchar una canción y reconocer si es “rápido” o “lento”, pero ese no es siempre el caso. Puede usar sitios web para ayudarlo a identificar el BPM de una canción determinada. Me gusta el acertadamente llamado Songbpm.
También puedes encontrar inspiración en otras personas. Esa investigación que mencioné antes es un buen lugar para comenzar. Únete a que la canción giratoria más popular es “Thunderstruck” de AC/DC. Según SongBPM, tiene un BPM de 137. El BPM promedio de las canciones más populares en ese conjunto de datos es de alrededor de 127.98. A mis participantes realmente les encanta cuando hacemos “Money on the Dash (acelerados)” de Elley Duhé (150 bpm) o “Boom, Boom, Boom, Boom!” por Vengaboys (138). De hecho, si estás atrapado, puedes seguir Mi lista de reproducción de giro personalque actualizo cada dos días.
Cosas a tener en cuenta
No se asuste de todo esto. Mientras estés en la bicicleta y te muevas, te está yendo muy bien, y les recuerdo a mis participantes todo el tiempo. Si queda demasiado atrapado en su BPM, RPM y toda la ciencia y las zonas, puede distraerse de la tarea relativamente simple de hacer ejercicio, y eso no es ideal. Si está luchando por crear una lista de reproducción que funcione para usted, tome algunas clases de giro para ver qué están haciendo los instructores, pero nuevamente, no se preocupe demasiado. Es más importante que encuentres canciones a las que disfrutes montar y que realmente te pongan en tu bicicleta que apuntar a la zona de frecuencia cardíaca ideal y elaborar una lista de reproducción basada en la ciencia. Todo eso llegará a tiempo.
